Trucos para sobrevivir a las comilonas de Navidad sin engordar ni un gramo

Todos los años te pasa: te haces el firme propósito de no excederte en Navidades y, al final, terminas arrasando con la bandeja del turrón. Es el momento de intentarlo una vez más, pero en esta ocasión en serio. No se trata de que no comas, sino de que aprendas a sustituir unas tentaciones por otras igual de deliciosas, pero menos calóricas. ¡A ver si lo consigues!

Aprende a beber

Siempre puedes evitar el alcohol en los aperitivos y, en su lugar, beber zumos naturales. ¿Has probado el de tomate preparado con sal y pimienta? Es superantioxidante y te sacia lo suficiente como para no darte un atracón a continuación. Si tienes claro que lo tuyo no es ser abstemio, decántate por los alcoholes secos: “El vino blanco es menos calórico y, tomado en cantidades moderadas, aumenta la secreción gástrica y estimula la función digestiva”, explica la nutricionista Montse Folch (Barcelona, tel. 933 93 31 28). Además, antes de sentarte a la mesa es conveniente que tomes vitaminas del grupo B –B1, B3 y B6, o tiamina, niacina y piridoxina-, para proteger el estómago y el hígado. Y si la comida tiene mucha grasa, procura evitar las bebidas gaseosas: el combinado es altamente indigesto.

En el aperitivo, contente

Decántate por los frutos secos: son ricos en vitaminas, calcio, fósforo, ácidos grasos esenciales, y buenos para combatir el colesterol. Escoge los menos calóricos -ciruela pasa, dátil seco, higo seco, uva pasa, castañas, nueces y almendras- y tómalos con moderación (de 2 a 4 unidades). “Otra buena opción son las crudités, ya que al estómago le cuesta trabajo digerir las verduras crudas y gasta más energía –calorías- en la digestión. Además, así aportan mayor cantidad de vitaminas y minerales, ya que muchas de ellas se pierden en la cocción. Es importante comerlas despacio para que no produzcan gases”, advierte la Dra. Folch. Y los berberechos, almejas, mejillones, gambas, langostinos, boquerones en vinagre y aceitunas no superan las 200 kcal por ración.

Caldos y sopas, ¿por qué no?

Según un estudio sobre obesidad llevado a cabo en Nueva York, las personas que toman caldos y sopas en el almuerzo se llenan antes y pueden limitar, sin hambre, el número de alimentos ingeridos posteriormente. La sopa de verduras, rica en vitaminas y minerales, es una opción saludable; también lo son la de pollo -sin piel- y los caldos preparados con zanahoria, apio, patatas, puerros, cardo e hinojo, “porque poseen virtudes depurativas y ayudan a reequilibrar el funcionamiento normal de la vesícula biliar”, según la experta. Pero reduce el consumo de aquellas cremas y caldos que veas espesos. “Las cremas suelen estar preparadas con crema de leche, nata o yemas de huevo, y los caldos a menudo están muy concentrados y contienen mucha grasa de carnes como la de ternera, cordero, cerdo o la piel del pollo”.

Apuesta por lo verde

Siempre que te sea posible, ingiere alimentos más ligeros como los vegetales: son excelentes para añadir a tus ensaladas o como guarnición, ya que aportan fibra que ayuda a eliminar las toxinas y calorías provenientes de los alimentos más grasos. “Destaca la alcachofa por ser un buen drenante hepático y compensar el exceso de consumo de grasas y alcohol”, explica la Dra. Folch. Además, según un estudio publicado en la revista 'American Journal of Epidemiology', tomar verduras crudas implica un 16% menos de riesgo de mortalidad por su alto contenido en antioxidantes. Es más, los vegetales crudos conservan intactas sus vitaminas y minerales -muchos de ellos se pierden con la cocción-, y al estómago le cuesta más trabajo digerirlos y gasta más energía en la digestión.

Carne sí, pero con ojo

Estos días los protagonistas son el cordero y el cochinillo, platos grasos que suelen ir servidos con calóricas guarniciones. ¿Qué puedes hacer? Elimina la grasa visible y la piel de la carne, y “toma comprimidos de lecitina de soja, pimienta negra con piperina, café verde, mate o guaraná en la comida y en la cena para ayudar a emulsionar y eliminar las grasas”, aconseja la doctora. El cerdo ibérico tiene menos grasa que la carne de vaca y cordero y, además, aporta ácido graso oleico, similar al del aceite de oliva, lo que le convierte en cardiosaludable; no rechaces su consumo. El pavo y las aves, en general, son menos grasos e indigestos, pero no caigas en la tentación de saborear su piel por más crujiente que esté.

El pescado no falla

“La proteína que aportan el pescado y el marisco es equiparable a la de la carne, con la ventaja de que la grasa que contienen es insaturada y tienen menos colesterol”, según la Dra. Folch. Además, el pescado aporta ácidos grasos Omega 3, vitaminas A y D y yodo. Un pescado muy consumido en Navidad es el besugo, que contiene poca grasa, mucho fósforo, potasio y vitamina B3. Hay que moderar las raciones, pero no temer su consumo. En cuanto al marisco, los que menos colesterol aportan son los de concha -ostras, almejas, vieira, mejillones-, y los que más, los crustáceos (langosta y gamba). Modera su consumo y evita acompañarlos de salsas.

De postre, fruta

Utiliza la fruta fresca -sin añadidos de nata, chocolate o cremas pasteleras- para compensar los excesos de la comida. Es un postre excelente que sacia, aporta fibra, tiene propiedades laxantes, elimina toxinas y quema calorías. Eso sí, “evita las frutas ricas en azúcares como el plátano o las uvas; mejor opta por la piña, la papaya o el kiwi: contienen papaína, bromelina y actinidina, enzimas que favorecen la digestión de las proteínas y tienen efecto laxante”, apunta la doctora. El café, pídelo solo o con leche descremada, y siempre con stevia. Y evita los licores de cremas, ya que además de alcohol llevan grandes cantidades de cremas de leche o de helado batido.

Dulces, resiste la tentación

“Los ingredientes fundamentales de los turrones son los frutos secos y azúcares, nutrientes de por sí muy calóricos. Además, en los turrones que se anuncian como 'bajos en calorías' o 'sin azúcar', la diferencia reside en sustituir la sacarosa por fructosa, lactosa o sorbitol. Y el resultado final es un turrón con casi las mismas calorías que los normales”, según la experta. ¿Qué puedes hacer? No abusar de ningún tipo de turrón, solo tomarlos en raciones limitadas -no más de 10 gramos por ración- y optar por los clásicos de almendra, azúcar y miel, ya que las mil variedades que se han inventado los reposteros industriales suelen ser auténticas bombas calóricas.

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