la cocina de siempre

Más lentejas y menos kale: es el momento de las legumbres

Por más que los nutricionistas digan hasta la saciedad que las legumbres son necesarias en una dieta equilibrada, seguimos pensando que son demasiado calóricas. Y nos equivocamos

Foto: Tan sanas... y no engordan
Tan sanas... y no engordan

En los últimos años, la moda de los superalimentos ha propuesto el consumo de determinados ingredientes en busca de la salud, el bienestar y mantener la línea. Sin embargo, nos hemos olvidado de algo: todo eso ya existía en nuestros cultivos y no lo comemos por pereza en la cocina o mitos infundados sobre su contenido calórico, como el caso de las legumbres. Desde la década de los sesenta, su consumo ha caído un 50% en España, donde se solía comer a diario y se llegaba a consumir nueve kilos de legumbres por persona al año. Hoy se preparan en los hogares una vez a la semana, con suerte, y un 5% de la población no las consume nunca. ¿Qué ha pasado para que las lentejas sean denostadas y busquemos recetas con quinoa?

¿Las comemos con demasiada grasa?
¿Las comemos con demasiada grasa?

“La percepción de que las legumbres engordan tiene mucho que ver con las recetas tradicionales, que van acompañadas de carnes procesadas. Se ha comprobado que este tipo de carne aumenta el riesgo de padecer cáncer, entre otras enfermedades, además de su aporte de grasa y calorías. Debemos tener en cuenta que el origen de esas recetas no tiene nada que ver con en entorno obesogénico en el que vivimos hoy: en tiempos de escasez era necesario ese chute energético para ir a trabajar al campo, por ejemplo, o para entrar en calor. Hoy no es necesario y el error está en no adaptar las recetas al tiempo que vivimos. Las legumbres acompañadas de verduras y hortalizas son perfectamente sanas”, afirma Eduard Baladia, coordinador del Centro de Análisis de la Evidencia Científica de la Academia Española de Nutrición y Dietética y miembro del Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de España.

Características de superalimento

Precisamente el colectivo de nutricionistas y dietistas lanzó a finales del pasado año la recomendación oficial de volver a consumir legumbres incluso cuatro veces a la semana. No por modas, ni por presiones de un lobby leguminoso. Es tan sencillo como acudir a la ciencia: los estudios han demostrado que las legumbres reducen el riesgo de enfermedades isquémicas y cáncer colo-rectal, controlan la hipertensión arterial y favorecen la pérdida de peso. Se puede escribir más grande, pero no más claro: las legumbres adelgazan, porque su contenido en grasa está en torno al 3% y 100 gramos de lentejas cocidas, por ejemplo, aportan la irrisoria cantidad de 150 calorías.

Hay mil posibilidades de cocinarlas
Hay mil posibilidades de cocinarlas

Eso sí, para beneficiarnos de estas propiedades habría que reinterpretar los guisos de las abuelas de judías, lentejas y garbanzos (nos olvidamos aquí de añadir chorizo, morcilla, botillo y otras delicatessen similares). Las legumbres no solo suponen una fuente de proteínas en torno al 20% y 40%, sino también de hidratos de carbono de absorción lenta y bajo índice glucémico, por lo que tampoco nos debemos preocupar por el azúcar.

“Entre las propiedades de este alimento, más allá de su alto contenido en vitaminas y minerales, que los tienen, sobre todo destacaría su fibra, de un tipo concreto que favorece el trabajo de nuestra flora intestinal. Y además contienen unos fitoquímicos, que son sustancias menos conocidas, con una importante acción antioxidante. Todo ello hace que sean muy saciantes, de absorción lenta, y sean recomendadas en las dietas hipocalóricas para perder peso. Pero también hay que señalar que esos efectos beneficiosos solo se observan cuando aumentamos su consumo, de tres a cuatro raciones a la semana”, añade Baladia.

Si las legumbres son objetivamente más sanas y más baratas que otros alimentos: ¿por qué ya no se cocinan? Para Alfonso Clemente, presidente de la Asociación Española de Leguminosas, estos cambios en los hábitos de vida van de la mano con la desinformación. “Los motivos por los que se ha dejado de cocinar legumbres pueden ser varios: el consumidor percibe que requiere mucho tiempo para preparar estas recetas, por las horas de remojo previo, aunque ahí solo hace falta acordarse de meterlas en agua. Otro motivo es el rumor falso y extendido de que las legumbres engordan. Y otro motivo es que se asocian a un consumo estacional, platos de invierno muy contundentes, cuando existen infinitas recetas para preparar durante todo el año”.

En ensalada, mucho más saludables
En ensalada, mucho más saludables

Los expertos señalan que sería necesaria una reeducación de los padres para que vuelvan a introducir las legumbres en las dietas de sus hijos y también están extendiendo esta información en los comedores escolares. El siguiente paso será editar un recetario antes del verano con sugerencias y presentaciones novedosas que introducen legumbres germinadas, productos derivados de la fermentación y recetas asiáticas donde nos llevan siglos de ventajas en una cocina leguminosa y sana.

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