no engordes en la playa
La dieta del chiringuito: cómo adelgazar sin esfuerzo mientras disfrutas del verano
Estos santuarios de las vistas, el frescor líquido y la gastronomía chocan directamente con el esfuerzo que has hecho durante todos estos meses para ponerte en forma. A no ser que sepas cómo hacer que juegue a tu favor
Cual aves migratorias, miles de españoles realizarán en las próximas semanas su traslado ritual a las costas españolas en busca de playa, fiesta, relax y sol. Pero todos (bueno, a lo mejor todos no, pero sí muchos) lo que buscarán de verdad serán esas islas en medio de la ardiente arena que ofrecen cerveza y raciones de pescaíto frito. Los chiringuitos, como el jamón, son una institución de este país. Pero estos santuarios de las vistas, el frescor líquido y la gastronomía chocan directamente con el esfuerzo sobrehumano al que muchos nos hemos enfrentado para ponernos (medianamente) en forma antes de poner nuestros pies en la arena.
Un 70% de las mujeres españolas y un 50% de los hombres han hecho operación bikini alguna vez en su vida y cuando llegamos al chiringuito, erradicamos los efectos de todos esos kilómetros, flexiones y sentadillas a base de tortillas, chopitos, boquerones y helados. Puesto de otro modo, cada vez que terminamos con la operación bikini, automáticamente nos condenamos a sufrirla otra vez el año siguiente. Pero no tiene por qué ser así. Las cartas de estos locales incluyen deliciosas opciones que, bien escogidas, pueden ayudarnos a mantener nuestro tipín. A continuación, las claves:
Cómo evitar el empacho
Toda una mañana de playa. Desayunamos temprano para aprovechar al máximo el sol y, de repente, son las dos de la tarde y en el chiringuito nos dicen que hasta las tres y media no tienen mesa. Aun así esperamos tomándonos unas cañas (43 kcal/100 g) con una pequeña tapa de aceitunas (5 kcal/unidad) que no nos sacian nada y finalmente, famélicos, nos sentamos a la mesa. Hipnotizados por los efluvios que emanan de la cocina entramos en una espiral descontrolada de consumo alimenticio pidiendo comida suficiente para un regimiento.
Las consecuencias, inevitables. Esa tarde y al día siguiente la culpabilidad nos acecha. Por ello, como explica la nutricionista y entrenadora personal de Boostconcept, Carla Sánchez Zurdo: “Cuando me paso un día con la comida, si lo sé de antemano, procuraré salir a hacer ejercicio. Es probable que no cubra con ello los excesos, pero por lo menos algo compensará”.
El marisco
Salvo para los desafortunados alérgicos o esos otros a quienes su sabor no convence, no es una mala noticia poder ponerse a zampar una ración de gambas (88 kcal/100 g) sin preocuparse de su repercusión en los michelines. También podemos aprovecharnos del calamar (80 kcal/100 g) o de los chopitos. Eso sí, los mariscos, aunque con un bajo contenido calórico, tienen mucho colesterol, sobre todo en la cabeza, así que aquellos en cuyas analíticas no hayan recibido buenas noticias deberán andarse con ojo.
A la plancha mejor que frito
Todo está más rico frito y si además está empanado, puede arrancarnos las lágrimas. Tanto es así que hasta la concha rebozada de unos mejillones tigre (152 kcal/100 g) parece apetecible. De todos modos, aunque sintamos una atracción enorme hacia esta técnica culinaria, deberemos ser cautos, porque como explica Carla Sánchez Zurdo, “la ingesta de este tipo de preparaciones de manera esporádica no causará problemas para la salud, pero si incluyes los alimentos fritos de forma habitual en tu alimentación diaria, a la larga es muy probable que te causen problemas como hipertensión, enfermedades de corazón y obesidad”.
Un ejemplo de la diferencia entre el valor energético de un alimento según se cocine nos lo dan los calamares, que a la plancha aportan 80 kcal/100 g y a la romana ¡198 kcal/100 g!, más del doble.
El arroz
Más allá de la rivalidad entre los amantes de la paella (143 kcal/100 g) y quienes prefieren el arroz negro (157 kcal/100 g), el arroz es uno de los pilares más importantes de nuestra tradición chiringuitera. Según Carla Sánchez, “hay que tener en cuenta que es un hidrato de carbono que nos aporta combustible, es decir, energía para desarrollar alguna actividad”. Un plato de paella de marisco aporta alrededor de 619,86 kcal, lo que lo convierte en un extraordinario plato único... y en un desastroso tercer plato (si nos la comemos después de aperitivos, ensalada y entrantes).
El pescado
Boquerones (142 kcal/100g), sardinas (208 kcal/100 g), saltones (281 kcal/100 g), atún (130 kcal/100 g) o chanquetes (104 kcal/100 g) son el pan nuestro de cada día en las cartas de los chiringuitos españoles. Y nosotros, pueblo mediterráneo amante de los manjares que esta vasta extensión de agua puede ofrecernos, no dudamos ni un segundo en alimentarnos de ella todo lo que podemos.
Ahora bien, saber elegir qué dependiendo de la hora del día puede valernos la vida o, al menos, un buen sueño, dado que los pescados azules que tienen un alto contenido en grasa pueden hacernos la digestión más pesada y no permitirnos disfrutar de un sueño reparador. “El pescado azul, al ser más calórico, hay que consumirlo preferiblemente en la comida del mediodía, dejando el blanco (merluza, pescadilla…) para las cenas, ya que las hace menos pesadas. Mejor a la plancha o asado y evitar cualquier tipo de salsa. Cuanto más natural mejor”, comenta la nutricionista.
La ensalada
No nos engañemos; al margen de la presencia en la mesa de amantes eternos y verdaderos de este manjar, muchas ensaladas servidas en este país son manifestaciones de la culpabilidad causada por el resto de platos ordenados. Algo así como ir a un restaurante de comida rápida a por la hamburguesa más enorme que podamos encontrar y pedir a la vez un refresco light.
Aunque ojo, hay ensaladas y ensaladas, que luego nos encontramos con ese conocido de peso elevado que nos comenta que ha comido hoy una ensalada y resulta que al final eran dos pechugas de pollo empanadas y fritas con picatostes, queso y salsa de yogurt aderezadas con ¡cuatro hojas de lechuga! (700 kcal/100 g). Digan lo que digan, eso no es una ensalada. Pero no podemos pasar por alto los dos factores clave de este tipo de plato, el primero, que nos aporta nutrientes de los que nunca tenemos suficientes (vitaminas y minerales) y, lo más importante, sensación de saciedad. “Pidiendo una ensalada ingerimos pocas calorías y la convertimos en aliada de nuestra dieta”, zanja Carla Sánchez.
Bebidas
Si nos ceñimos a los clásicos de la hidratación playera veraniega, la cerveza (43 kcal/100 g) y el tinto de verano (54 kcal/100 g) son constantes en todas las mesas, y su contribución calórica, aunque no extrema, puede desbaratar nuestra dieta si nos excedemos. Por ello la moderación y el control pueden evitarnos gramos de más.
Postres
Después de una comida deliciosa con vistas inmejorables y con la excusa de ese calor veraniego español, es elección de muchos terminar el almuerzo con un postre, y su máximo exponente playero es el helado (216 kcal/100 g). Pero como no es difícil de imaginar, ese chute de azúcar puede echar por tierra todo las precauciones que hemos tenido durante la comida. Si lo deseamos de verdad, nuestro mejor aliado será planearlo de antemano y guardarnos un hueco para el heladito.
Haz tus cálculos
Así que si te tomas una ensalada mixta (alrededor de 130 kcal) + 6 sardinas a la plancha (367,2 kilocalorías según datos de la dietista Josefa Cobos) + media ración de calamares a la andaluza (100 g = 94 kcal) + un tinto con gaseosa (alrededor de 100 kcal, según datos del nutricionista José María Escudero), que ya está bien, aún te quedará margen para un postre como una copa de helado (257 kcal).
El total de calorías consumidas será de 948,2 kcal. Habrás disfrutado del chiringuito a la vez que comes sano y abundante. Eso sí: si a lo anterior le añades un plato de paella de marisco (590 g = 619,86 kcal, según el cálculo realizado por el blog 'Cómete la ciudad'), las kilocalorías se dispararán a la bonita cifra total de 1.568,06 kcal. Adiós a tu figura escultural y bienvenida barriguita traicionera.
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