Foam Rolling: el rodillo con el que iniciar (ya) la operación bikini

Aún no habíamos salido de los hipopresivos, el HIIT y otros entrenamientos supuestamente perfectos para quemar grasas y mandar a la porra a los michelines cuando nos llega una nueva modalidad de entrenamiento, el Foam Rolling.

¿Qué es? Una técnica hasta ahora utilizada por atletas y fisioterapeutas para inhibir los músculos hiperactivos que da el salto a los gimnasios. “Es una de las técnicas de recuperación muscular más populares del momento por sus beneficios y por lo económico que resulta”, según Esther Bohórquez, entrenadora personal de Barceló Montecastillo Golf & Sports Resort. Tan solo se necesita un rodillo de gomaespuma o espuma para poder practicarlo. Este puede ser liso o tener rugosidades para poder aplicar distintas presiones. El precio ronda los 20 € y lo encuentras fácilmente en tiendas de deporte como Decathlon.

¿Cómo? “Consiste en realizar automasajes con un rodillo de espuma o un tubo de gomaespuma, mientras se ejerce presión sobre este con el propio peso del cuerpo”, explica Bohórquez. Para que lo entiendas, hay que dejar que el cuerpo ruede sobre el accesorio. “Se recomienda realizarlo máximo 3 minutos, mantener la postura de 30 a 60 segundos y luego descansar. Siempre sin llegar a sentir dolor y aplicando presión de forma progresiva”, advierte la experta. Y cada vez se incorpora más a las rutinas de entrenamiento, concretamente a la parte de calentamiento para activar la musculatura; y estiramiento para volver a la calma y evitar dolor y lesiones.

Beneficios. “El rodillo de espuma ayuda a la autoliberación miofascial en zonas difíciles de estirar y que suelen ser un punto de carga después de correr o hacer ejercicio”, según la entrenadora. Pero no solo es útil para estirar los músculos, también para fortalecerlos, incrementar la flexibilidad, evitar posibles contracturas musculares, sobrecargas, sobreestiramientos bruscos, acortamiento muscular y lesiones, así como para activar la circulación sanguínea y reducir el estrés.

Limitaciones. El Foam Roller se puede considerar una pseudotécnica terapéutica, similar a un masaje, pero “cuando existe lesión o dolor intenso en alguna zona, nunca debe reemplazar la visita a un fisioterapeuta o un profesional especializado”, advierte la experta.

Expertos en nuestro país: Héctor García Fernández (tel. 938 35 59 50). Esther Bohórquez (tel. 661 201 832).

Ejercicios

Para endurecer abdominales
Tumbada boca arriba, con los brazos apoyados en el suelo, el roller a lo largo de tu espalda como si fuera tu columna vertebral, y la cabeza y el coxis bien apoyados. Eleva las piernas con las rodillas flexionadas 90º. Intenta aguantar un minuto en esta posición.

Para tonificar glúteos
Tumbada boca arriba, con los brazos apoyados en los costados, las piernas flexionadas y los pies apoyados justo encima del roller. Eleva la cadera evitando que el roller se desplace. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Para fortalecer espalda, brazos, glúteos y abdominales
De pie, con los brazos extendidos y cogiendo el roller por cada extremo. Realiza una sentadilla a la vez que elevas el roller hacia el techo. Haz 3 series de 15 repeticiones.

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