Suplementos nutricionales: cuándo, cómo y para qué

Según un reciente estudio de Transparency Market Research los productos nutracéuticos protagonizan un crecimiento anual del 6,3% a nivel mundial. En España casi la cuarta parte del mercado nutracéutico ya se lo llevan los complementos vitamínicos y minerales. Y se estima que un 28% de la población los toma.

Aunque existe mucha controversia respecto a la necesidad o no de tomarlos, lo cierto es que cada vez más expertos coinciden en advertir sobre el escaso valor nutricional de la alimentación que hacemos hoy día y la conveniencia de complementarla con una adecuada micronutrición. “Se ha confirmado científicamente la utilidad de las vitaminas como verdaderos medicamentos. Podríamos decir que son la farmacia de los alimentos”, asegura el doctor José María Neira, especialista en medicina deportiva

Ahora bien, al no requerir receta médica, la suplementación no es un tema trivial: “Nunca deberíamos tomar el primer complemento que nos anuncien, ni el que toma una amiga, por muy bien que le haya funcionado a ella”, advierte la experta en medicina antiaging Mar Mira. De hecho, ciertos antioxidantes usados en dosis excesivas, durante un intervalo de tiempo prolongado, pueden resultar nocivos para la salud: “Los betacarotenos, que actúan como protectores solares y potenciadores del bronceado, también pueden aumentar el riesgo de cáncer de pulmón en fumadores. Y si se usan a lo largo de todo el año, sin descansos, pasan a ser prooxidantes, en lugar de antioxidantes”, según la Dra. Mira. Con respecto a la vitamina C, que protege del daño solar y previene la formación de manchas, “usada en dosis excesivas puede lesionar el riñón”, asegura Mira.

Pero hay más: “Tanto el exceso como la deficiencia de vitamina B6 puede causar problemas en el sistema nervioso, el exceso de vitamina A aumenta el riesgo de fracturas en la cadera, el de vitamina D puede producir vómitos y estreñimiento, una sobredosis de hierro también puede causar vómitos y daño hepático, y tanto el exceso como la deficiencia de vitamina K puede conllevar trastornos en la coagulación sanguínea”, según Paula Rosso, médico estético y especialista en micronutrición del Centro Médico Lajo Plaza.

Moraleja: los suplementos pueden ser una herramienta fantástica para el bienestar, pero no deben tomarse de forma indiscriminada. “Hay que recurrir a ellos solo en circunstancias concretas, bajo prescripción y seguimiento médico personalizado, y en la cantidad justa y necesaria”, aconseja la Dra. Mira.

Si finalmente los tomamos, debemos recordar, explica la doctora Rosso, que no siempre necesitamos los mismos suplementos: “Depende del momento de la vida o incluso estación del año en la que nos encontremos”, apunta. Por normal general, se recomienda tomarlos durante tres meses dos veces al año y descansar otros tres meses. Eso sí, siempre bajo prescripción y supervisión médica. Y recuerda que la toma de suplementos no sustituye una dieta equilibrada de nutrientes.

Si eres deportista: “Normalmente estas personas están más expuestas al frío, el viento y los rayos UV, y esto se traduce en una mayor formación de radicales libres, estrés oxidativo y fotoenvejecimiento prematuro”, asegura la doctora. En este caso se recomienda tomar antioxidantes, como el resveratrol, la baya maqui, la coenzima Q10 o el Ubiquinol. Además, los deportistas sufren un mayor desgaste en sus articulaciones, por lo que les puede ser útil tomar regeneradores de los cartílagos como condroitín sulfato o glucosamina, y recuperadores musculares como los aminoácidos glutamina y creatina”.

Si quieres bajar peso: “El ácido linoleico conjugado (CLA) junto con una dieta moderada ayuda a reducir la grasa, sobre todo la abdominal. Su efecto se potencia aún más si se combina con la toma de frutos rojos”, según la Dra. Rosso. Uno más: la L-Carnitina aumenta el gasto metabólico diario y es uno de los mejores quema grasas que existen.

Si tienes la menopausia: "Puede ser útil tomar derivados de la soja para combatir los sofocos y mantener el equilibrio hormonal. También calcio, para combatir la osteoporosis, junto con estroncio, que es un suplemento que ayuda a fijar el calcio en los huesos. Y vitamina D para mantener los huesos sanos”, recomienda la médico. Uno más: la vitamina K2 ayuda a disminuir los problemas cardiovasculares debidos a la bajada de estrógenos propia de la menopausia.

Si estás embarazada: “Se recomienda tomar un suplemento multivitamínico y multimineral -sobre todo hierro, yodo, zinc y selenio-, ácidos grasos Omega 3, vitamina B12 y ácido fólico”.

Si eres vegana: es importante aportar los nutrientes que no se ingieren a través de la dieta, como proteínas, vitaminas y minerales. “Para evitar una anemia, problemas en los huesos y en los músculos, caída de pelo e incluso depresión, hay que tomar un suplemento multivitamínico, hierro, vitamina B12, D, calcio, zinc y ácidos grasos Omega 3”, apunta Rosso.

Si tienes trastornos emocionales: la Dra. Rosso asegura que tomar por la noche suplementos de triptófano ayuda a producir serotonina, más conocida como la hormona de la felicidad. Y la melatonina es una hormona que nos ayuda a conciliar el sueño a pesar de las preocupaciones. Además, el gingseng, tomado por el día, ayuda a aguantar el ritmo acelerado de vida que llevamos.

Si quieres estar bella: necesitas altas dosis de aminoácidos como la cisteína, que es precursora del colágeno -sustancia responsable de la firmeza y elasticidad cutáneas-; vitaminas C y E, antioxidantes como la coenzima Q10, el resveratrol, el maqui, el extracto de granada y la astaxantina, enzimas como la superóxido dismutasa (SOD) y ácidos esenciales Omega 3, para evitar la oxidación celular, fortalecer la piel, el pelo y las uñas, detoxificar el organismo y reducir la inflamación.

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