Tómatelo en serio: la merienda en los niños es tan importante como el desayuno

¿Recuerdas las horas en el parque con el bocadillo en la mano después de salir del colegio? La merienda siempre ha sido la comida del día más divertida. A parte del recuerdo nostálgico, lo cierto es que la merienda tiene tanta importancia como el desayuno o la cena. Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), saltarse la merienda y el desayuno tiene relación con la obesidad: solo tres comidas al día obliga al organismo a acumular grasa para paliar los largos periodos de ayuno.

La merienda deben aportar entre el 10 y el 15% de las calorías diaria en el caso de los niños y es la ocasión perfecta para completar las cinco raciones de fruta y verdura que deben comer diariamente o para apostar por los lácteos, tan importantes para su desarrollo. Hay que tener en cuenta que debemos adaptar la merienda a la edad y a la actividad física de cada momento.

Es importante, además, que coman más de un alimento a esa hora del día para complementar su dieta. Según un estudio de la Universidad de Zaragoza, el 44% de los niños solo toma un alimento en la merienda, lo que hace imposible llegar al porcentaje requerido de calorías. Y el 84% de entre 3 y 6 años no merienda todos los días. Las combinaciones más comunes son leche con galletas o bocadillo con zumo y apenas un 7% come yogur, fruta o cereales.

Lo ideal sería que las meriendas, como el resto de las comidas, tuviera la mitad de fruta o verdura, un cuarto de proteínas y un cuarto de hidratos

¿Y las galletas? Han sido polémicas porque los padres se divide entre los que apuestan por ellas y quienes prefieren eliminarlas del todo. Pero los expertos -la Asociación Española de Pediatría- son un alimento sano “si se consumen en las cantidades adecuadas y dentro de una dieta variada”.

Según el doctor Luis Moreno, que participó en el estudio de la Universidad de Zaragoza, los padres deben variar el contenido de las meriendas, no solo para que sean más nutritivas sino para que sean más apetecibles. “Darle variedad de sabores, colores y texturas hará que no se aburran”.

Lo ideal sería que las meriendas, como el resto de las comidas, tuviera la mitad de fruta o verdura, un cuarto de proteínas y un cuarto de hidratos. Para esto un lácteo con una fruta, cereales y frutos secos, es ideal. Se puede recurrir a los batidos y zumos o incluso a las frutas deshidratadas, más fáciles de transportar, y que no tienen azúcar. “El problema hoy día es que las meriendas se hacen fuera de casa, en el camino a alguna actividad extraescolar”, explica Claudia Guerrico, nutricionista de la Unidad de Psicología y Medicina de la Salud del Hospital Vithas Medimar Internacional.

Por eso los padres no le dan demasiada importancia a este momento y apuestan por un bocadillo rápido que se puede comer mientras caminan por la calle. “Mi consejo no es tanto cumplir con esa idea de verduras, proteínas e hidratos como saber qué no hay que darles”, explica Guerrico, que recuerda que debemos evitar los bollos o las barritas energéticas por la gran cantidad de azúcar que contienen.

Tres ideas diferentes

Si ya lo has probado todo y hasta tú te aburres de darle siempre la misma merienda a tu hijo, de la mano de El Corte Inglés te proponemos tres alternativas divertidas que acabarás incorporando a tu propia dieta.

1. Galletas, zanahorias y avellanas

Puedes incorporar a la merienda dos o tres galletas con aceite de girasol -será la parte más dulce de la comida-, y unas zanahorias. En el supermercado puedes encontrar las llamadas ‘baby’, que se adaptarán más a su tamaño. Incluye también unas avellanas para aportarle proteínas y vitaminas. Y no te olvides de la botella de agua; la hidratación es importante a cualquier hora del día.

2. Sándwich, nueces y fruta

El sándwich de jamón york y queso es un clásico pero no por eso debes evitarlo. Los hidratos de carbono son importantes y es lo que le aportará el pan de esta combinación. Añade unas nueces y fruta, bien fresca o bien deshidratada. En el supermercado tienes gran variedad . Aunque es importante apostar por la fruta fresca, también puedes encontrarla deshidratada: arándano, piña, melocotón… También puedes probar con un smoothie. No deja de ser una mezcla de frutas y verduras trituradas muy fácil de tomar.

3. Pan sin glúten y paté vegetal

No nos olvidamos de los pequeños celíacos. En su caso, el sándwich debe ser con un pan sin gluten -tienes una gran variedad en el supermercado- con un paté vegetal de champiñón, que ya puedes encontrar también sin gluten. A esta combinación, el acompañamiento de fruta o smoothie es perfecta. Si le añadimos una galletas de avena sin gluten con almendras y miel, habremos cubierto con creces ese aporte de 10-15% de las calorías que necesiten.