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¿De verdad estás corriendo bien?

El deporte estrella de la urbe es, sin duda, correr. Los runners no ocupan solo los parques, sino que se han hecho los reyes del asfalto. ¿Estás al tanto de todo?

Foto: David Beckham (Foto: Adidas/Splash news)
David Beckham (Foto: Adidas/Splash news)

El deporte estrella de la urbe es, sin duda, correr. Los runners no ocupan ya solo el Parque del Retiro, sino que son los nuevos reyes del asfalto. Pero ¿por qué este boom? Ante la crisis, estar en forma a coste cero es un atractivo demasiado apetecible como para no convertirse en tendencia. Otra razón por la que está tan de moda es que basta con bajar a la calle para empezar a correr. No necesitas material adicional, como mancuernas o esterillas, ni trasladarte al gimnasio pendiente de horarios. Correr es, al fin y al cabo, el deporte de los que aman la libertad. Si tú también te has enamorado del running, antes de pegarte tu próxima carrera comprueba que lo estás haciendo bien. 

ERRORES HABITUALES

Preguntamos a Agustín Rubio, director de Running Company, los errores más comunes a la hora de correr.

La impaciencia. "Especialmente en los inicios, tendemos a querer correr más tiempo muy pronto. No merece la pena. El organismo tiene un ritmo de asimilación al ejercicio que depende de muchas variables fisiológicas. Hacerlo de una forma progresiva y sintiendo las mejoras poco a poco, nos ayudará a construir unos cimientos más sólidos para poder evolucionar más sosteniblemente", explica Agustín.

No estirar. "A veces disponemos de poco tiempo libre y queremos optimizar los 30 minutos que hay para hacer 30 minutos de entrenamiento. Sin duda, será mucho más saludable recortar un poco el tiempo de carrera y emplearlo en estirar bien".

Hidratación. "No va ligada a que haga calor o frío. Siempre se debe beber, ya que con el ejercicio nos vamos deshidratando".

Calzado. "Una mala elección del calzado es una de las principales causas de lesión. Debe ser el adecuado a cada persona".
Foto: I.C.
Foto: I.C.
CONSEJOS
 
"Es importante que seamos realistas y analicemos nuestra situación. Tenemos que adaptar la información obtenida a nuestra programación, garantizando el éxito y la aproximación al objetivo personal. Si somos principiantes, hemos de saber que lo importante es acumular volumen (minutos o kilómetros) y que, a veces, es aconsejable bajar el ritmo (incluso andando) o fraccionarlo. Cuando tenemos superada esa primera etapa, hay que ser conscientes de que es esencial incorporar calidad (entrenamientos interválicos y de intensidad mayor) para lograr las adaptaciones necesarias para seguir progresando nuestro rendimiento", aclara Juan Carlos López, Fitness Manager Palacio de Hielo HP.
Foto: I.C.
Foto: I.C.

"También sería aconsejable que interiorizáramos y supiéramos el motivo real por el cual hemos decidido correr, para poder así fijarnos una meta. No nos engañemos: todos corremos por algún motivo", afirma Juan Carlos. Le preguntamos si es más recomendable correr solo o acompañado. "La verdad es que, por norma, los integrantes en grupos numerosos son los que más y mejor progresan, ya que el nivel de exigencia al que nos sometemos suele ser mayor y más estimulante que cuando lo hacemos solos. Bien es verdad que para muchos, la música es su gran estímulo y se convierten en auténticos lobos solitarios y con gran respuesta y asiduidad".

ANTES DE CORRER

La elección de la zapatilla

Uno de los errores más habituales es desempolvar nuestras viejas deportivas del armario y creer que son perfectas para correr. Según Ángel González de la Rubia Heredia en su estudio El calzado en running, los objetivos físicos de la zapatilla running son: ofrecer amortiguación al aparato locomotor, estabilizar la pisada y mejorar la tracción. Desde Nike, nos indican que la pisada de un corredor difícilmente se corrige. Cada corredor tiene distintos tipos de pisada, y en función de ellos las marcas trabajan diferentes modelos de zapatillas para cubrir sus necesidades. Por eso, es esencial acudir a una tienda especializada, probar las zapatillas y preguntar a los especialistas cuál es la adecuada según tu tipo de pisada. Hemos de distinguir si eres pronador, supinador o si tu pisada es neutra. La pronación es la rotación del pie hacia el interior al caminar o correr. La supinación es la acción contraria.

Pisada supinadora (abajo), pisada pronadora (arriba). Foto: Asics
Pisada supinadora (abajo), pisada pronadora (arriba). Foto: Asics
"Elegir la zapatilla perfecta es fundamental: es lo que nos va a permitir correr previniendo lesiones, lo que nos va a amortiguar, lo que nos va a estabilizar la pisada, lo que nos aportará comodidad, ligereza, transpiración, sujeción y agarre en las superficies por donde corramos. Pero no todos necesitamos la misma zapatilla, hay varias variables que nos diferencian. Junto con el tipo de pisada, tenemos que tener en cuenta el peso del corredor y la superficie (asfalto, montaña, parque, etc). Dependiendo de estas variables, los modelos van a ser unos u otros", detalla Agustín Rubio, de Running Company.

- Qué comer antes de correr

Preguntamos a Amaya Méndez, entrenadora profesional especialista en fitness y colaboradora de Reebok, qué alimentos y en qué cantidades hemos de ingerir antes de ponernos a correr. "Es esencial tomar algo antes de comenzar la actividad, ya que se necesita energía para llevar a cabo un correcto rodaje. Es recomendable ingerir alimentos ricos en carbohidratos, bajos en proteínas, grasas y fibra. Podemos tomar entre 100 y 120 gramos de plátano o una tostada de pan de avena con una cucharada de requesón y una cucharada de miel. Además, un aporte extra de estimulación es ideal para una mejor activación. Un café exprés o un té verde fresquito son también dos buenas opciones".

- El calentamiento perfecto

"Lo primero es hacer un calentamiento general de todo el cuerpo, con movilidad de todas las articulaciones durante aproximadamente cinco minutos. Posteriormente, deberíamos dedicar otros cinco minutos a realizar un calentamiento más explícito enfocado en piernas y brazos, con técnica de carrera. Es importante iniciar la carrera con un trote ligero y siempre de menos a más. Hay que recordar que salir a correr no es solo el correr, sino el calentamiento previo y los estiramientos posteriores a la carrera", aclara Amaya.

DURANTE LA CARRERA

- La postura

Asics determina cómo conseguir la postura correcta para el natural running. Al correr, los brazos y las piernas se coordinan para controlar tu ritmo, zancada y pisada. Para fomentar el aterrizaje sobre el mediopié, deberás cambiar tu postura. Para conseguir un estilo natural óptimo al correr, deberás doblar el codo en un ángulo inferior a 90 grados y mantener los brazos lo más cerca posible del cuerpo.

Foto: I.C.
Foto: I.C.
Tu postura ha de cambiar de esta forma a lo largo de las diferentes fases de la carrera.

• Primer contacto con la superficie: El torso ha de estar erguido, el pie apoyado en el suelo y la rodilla ligeramente doblada. La parte inferior de la pierna tiene que estar en posición casi vertical por debajo de la rodilla.

• Apoyo: La rodilla de la pierna de apoyo ha de soportar el peso del cuerpo. El torso tiene que mantenerse erguido durante esta primera fase de apoyo. 

• Propulsión: Tu pierna de apoyo es la encargada de dar la fuerza de propulsión al cuerpo, con los pies apoyados sobre la superficie. Extiende la rodilla y la cadera hasta lograr la máxima longitud de zancada. Con un fuerte empuje de los músculos de la pantorrilla, despega el talón de la superficie.

• Balanceo: La otra pierna tiene un papel esencial; elévala en paralelo a la superficie en el momento de su balanceo hacia adelante para facilitar el balanceo de la pierna trasera también hacia adelante.

-La respiración

"Lo más frecuente es llevar una respiración 2/2, es decir, dar 2 pasos mientras inhalas y otros 2 pasos mientras exhalas. Esto se suele cumplir si el ritmo es moderado. Si el ritmo es más lento, puede ser de 3/3, y si el ritmo es elevado 2/1 o inclusive 1/1", explica Amaya Méndez.

Foto: Cordon
Foto: Cordon

-La pisada perfecta

La pisada es fundamental para que la musculatura no se fatigue y no haya una disminución del rendimiento. Amaya Méndez nos enumera las 3 fases que hay en la pisada: impacto, apoyo e impulsión. 

Impacto: "Debe recepcionar el impacto de manera flexible, estando atentos a que pueda encontrarse con una superficie irregular".

• Apoyo: "En esta fase, el pie está completamente en contacto con la superficie. Se intentará estar el menos tiempo posible en esta etapa. El apoyo debe ser estable y dar movilidad al momento, preparando para la fase de despegue".

• Impulsión: "Ha de ser vigorosa y enérgica, intentando que el pie con el tobillo formen un tándem y prepararle de nuevo para comenzar la fase de impacto. Es fundamental dedicar tiempo a realizar técnica de carrera para ir entrenando cada movimiento y hacer que el propio músculo vaya adquiriendo su conocimiento técnico y no se desvirtúe", apunta Amaya.

DESPUÉS DE CORRER

- Qué estiramientos realizar. "Después de cualquier sesión de entrenamiento e independientemente de si este ha sido ligero, moderado o intenso, es primordial dedicar al menos 10 minutos a estirar; esto forma parte del entrenamiento. Para que no te saltes ningún músculo podrías comenzar siguiendo esta serie: sóleos (músculo de la pantorrilla unido al gemelo en la parte inferior que forma el tendón de Aquiles), gemelos, isquiotibial (zona trasera del cuádriceps/muslo) y cuádriceps, esto en cuanto a la parte inferior. Si quieres estirar zona superior, hombros, antebrazos y espalda. Y no se te olvide el cuello, este también sufre la tensión durante la carrera", concluye Amaya.

Karlie Kloss (Foto: Cordon)
Karlie Kloss (Foto: Cordon)

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