Estos son los ejercicios para tener un cuerpo Abercrombie

La firma BlueBella hizo una encuesta en el Reino Unido que determinó que el cuerpo 10 masculino tiene los bíceps de Hugh Jackman, el torso de Ryan Gosling y las piernas de Frank Lampart, según los hombres encuestados. Este adonis presume, por ende, de brazos fuertes, torso musculado, piernas delineadas y glúteos de acero.

"Los chicos suelen dar más importancia al torso y a los brazos: son la zona más visible. Y en verano, con los bañadores, siempre se quiere presumir de tableta de chocolate. Cuando nos ha pillado el tren de cara a la 'operación playa', es buena idea realizar ejercicios multiarticulares, en los que trabajamos varias partes del cuerpo a la vez y está muy implicado el abdomen (se hacen con el peso corporal o con peso libre -con barras y mancuernas - y no con máquinas), que actúa como estabilizador", nos cuenta Raquel Rodríguez Martín, entrenadora personal y responsable de En Forma con Lady Fitness. Consultamos con tres expertos para lograr la tabla soñada por los que no se pueden permitir un personal trainer y quieren un cuerpo digno de anuncio de perfumes.

HOMBROS, PECHO Y BRAZOS

Gabriel G. Calderón, entrenador personal (tfno: 686 275 945), nos da unas pautas para trabajar los hombros:

• Press de hombros con mancuernas. Para su ejecución, nos colocaremos sentados con la espalda completamente recta y cogeremos una mancuerna en cada mano, del mismo peso. Elevaremos las mancuernas extendiendo los codos de forma simultánea, subiéndolas por encima de nuestra cabeza. A su vez, flexionaremos los codos para deshacer el movimiento hasta que los codos lleguen a formar el ángulo recto. También trabaja el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.

• Elevación lateral sentado. A diferencia de la forma convencional, propongo realizar las elevaciones laterales sentado, con la espalda completamente recta y apoyada en el asiento. Con una mancuerna en cada mano, elevaremos las mancuernas, de forma lateral a nuestro cuerpo, sin flexionar los codos y siempre hasta la linea horizontal sin sobrepasar la altura de los hombros. Trabaja todo el hombro en su conjunto y es un ejercicio básico para el desarrollo del deltoides. También trabaja el trapecio.

Raquel Rodríguez Martín suma otro ejercicio.

• Elevaciones laterales y frontales para los hombros. Podemos hacer elevaciones laterales (con una mancuerna en cada mano y subiendo los brazos siempre un poquito flexionados hasta la horizontal) y elevaciones frontales (igual, pero subiendo los brazos por delante, en lugar de a los lados). Combinando estos dos ejercicios nos aseguramos de que trabajamos el hombro en su totalidad y no nos limitamos solo a una zona.

Preguntamos a Raquel Marín ejercicios para tener un pecho 10.

• Press de pecho. Es el básico para trabajar bien la zona del pectoral y, en menor medida, los tríceps. Podemos realizarlo en banco plano o con distintas inclinaciones, para así implicar más o menos el pectoral mayor o menor. Si lo realizamos con barra, esta debe llegar hasta casi tocarnos el esternón en la bajada para lograr un recorrido completo del ejercicio. También podemos realizarlo con mancuernas: en este caso, el abdomen trabajará más, puesto que debe estabilizar nuestra posición.

• Flexiones. Un clásico con el que también trabajamos el pecho. Es un ejercicio muy práctico, porque solo necesitamos nuestro peso corporal, sin ningún material. Cuanto más abiertas coloquemos las manos, mayor será la implicación del pectoral y menor la de los tríceps, que actúan como músculos sinergistas (ayudan en el movimiento). Hay muchísimos tipos de flexiones, por lo que nuestro entrenamiento puede ser muy variado: podemos colocar las manos en distintos niveles, más juntas, más separadas, con los pies en alto, apoyados en un solo pie... Todo para añadir un plus de dificultad al ejercicio.

Brazos

• Flexiones de tríceps. Los tríceps son muy importantes en el entrenamiento, ya que son el músculo que da volumen a nuestros brazos. Suelen trabajar de forma conjunta con el pecho, por lo que al hacer press de pecho o flexiones también los estamos entrenando. Un ejercicio en el que los tríceps se llevan la mayor carga de trabajo son las flexiones específicas: son similares a las flexiones de pecho, pero con las manos colocadas lo más cerca posible del pecho y los codos apuntando hacia atrás. Otro ejercicio perfecto son los fondos en paralelas, apoyándonos con las manos en dos barras y subiendo y bajando nuestro cuerpo. Ambos son ejercicios con nuestro peso corporal.

• Curl de bíceps. Quizás es el ejercicio que más se ve en los gimnasios: consiste en flexionar y estirar los brazos cargados con mancuernas o con una barra. También hay distintos tipos: el curl clásico, que se realiza con las palmas de las manos mirando siempre hacia el frente, o el curl martillo, que lleva las palmas de las manos mirando hacia dentro. Lo mejor es combinarlos entre sí, porque cada uno trabaja una porción distinta del bíceps.

ABDOMEN 

Raquel elabora unas pautas para conseguir el ansiado six pack.

• Plank abdominal. Los ejercicios isométricos (en los que no hay movimiento) para el abdomen son muy efectivos y mucho más seguros a la hora de realizarlos que los tradicionales crunches o sit-up's. El plank o plancha abdominal consiste en colocarnos apoyados sobre nuestros antebrazos y la punta de nuestros pies y mantener nuestro cuerpo en línea durante el mayor tiempo posible. De este modo, el abdomen está trabajando todo el tiempo (cuando hacemos un crunch hay un momento de relajación, mientras que con los isométricos el trabajo es continuo) y lo trabajamos de una forma completa, tanto en la zona externa como en la musculatura profunda.

• Swing con kettlebell para los abdominales y los glúteos. Las kettlebells o pesas rusas también están muy de moda. Quizás el ejercicio más representativo que podemos realizar con ellas es el swing, que incide directamente en los glúteos y en el abdomen (es perfecto para reducir cintura). Consiste en colocarnos de pie con las piernas un poco abiertas y las rodillas un poco flexionadas, y balancear la pesa desde el punto de inicio que se encuentra entre nuestras piernas hasta la horizontal (swing ruso) o hasta colocarla sobre nuestra cabeza (swing americano). Lo que impulsa la pesa a moverse es un golpe seco de cadera, que se realiza con la fuerza de los glúteos. El abdomen actúa como estabilizador y está activado en todo momento para mantener una correcta postura corporal.

GLÚTEOS Y PIERNAS

Gabriel G. Calderón nos da las claves para conseguir unos glúteos perfectos.

• Sentadillas. Es el ejercicio número uno de la cultura física, solicita una gran parte del sistema muscular. Una barra colocada en el soporte o si prefieres puedes utilizar multipower si no existe soporte de sentadillas, deslizarse por debajo y situarla sobre los trapecios un poco más alta que los deltoides posteriores. Coge la barra con las manos, con los codos hacia atrás, pon los pies paralelos sin sobrepasar la proyección en planta de las rodillas y extiende las piernas subiendo el peso. Al bajar con la espalda recta y el pectoral hacia fuera, nunca levantaremos los talones del suelo, ni bajaremos más allá del ángulo recto que formen las rodillas. Realizar en pirámide 4x12, 10, 8, 6, aumentando el peso a medida que bajas repeticiones. Trabajo excepcional tanto de glúteo medio como mayor, entre multitud de grupos musculares.

• Zancadas o split. De pie con una mancuerna en cada mano, efectúa una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible. Durante la zancada, el muslo desplazado hacia delante debe estabilizarse en la horizontal o ligeramente por debajo. Regresar a la posición inicial. Trabajo intenso de glúteos mayores. 4x10 repeticiones.

• Elevación de pelvis con disco en el suelo. Tumbado sobre la espalda, con las manos sujetando un disco pesado apoyado en la pelvis. Elevar la pelvis separando el glúteo del suelo y subiendo el disco con la pelvis, aguantar unos segundos y bajar siempre en bloque, es decir, sin flexionar la columna tanto para bajar como para subir. 4x15.

• Buenos días: De pie con la barra apoyada sobre los trapecios y los pies separados a la anchura de la cadera. Flexiona el tronco hacia delante hasta la horizontal manteniendo la espalda recta. Extiende el tronco y vuelve a la posición inicial. 4x12

Para conseguir unas piernas fuertes y definidas, Adrián López, director de Go Personal Training, ha elaborado un plan para Glamouratis.

• Sentadillas con barra (libre o en multipower, en función del nivel). Partimos con los pies paralelos, separados a la anchura de la cadera y barra sobre los hombros, apoyada sobre los trapecios. Iniciamos el movimiento realizando una flexión de cadera (llevando la cadera hacia atrás) y de rodillas, al mismo tiempo que el tronco se inclina ligeramente hacia delante. El peso del cuerpo debe dejarse atrás, en los talones, y la espalda debe bajar recta sin arquearse. Trabajamos cuádriceps, isquiotibiales y glúteos medio y mayor.

• Peso muerto piernas semirrígidas con barra. Es un ejercicio donde se levanta la barra desde el suelo hasta la cintura. Nos situamos delante de la barra, que cogemos con las manos a la misma anchura que nuestros hombros, una manera en posición supina y otra prono. Con la espalda recta y la piernas semirrígidas, llevamos la barra hasta nuestra cintura. Es muy importante mantener la espalda recta en todo el recorrido, tanto subida como bajada. Trabajamos isquiotibiales, glúteo mayor y región lumbar. 

• Split o zancada con mancuernas. De pie con las piernas ligeramente separadas, realizamos una zancada hacia delante con una mancuerna en cada mano. Durante la zancada la pierna situada al frente debe estabilizarse en la horizontal, llegando a una posición de aprox 90 grados (con cuidado de que la rodilla no sobrepase la punta del pie). La pierna atrasada también se debe flexionar, y la espalda debe mantenerse recta. Trabajamos cuádriceps y glúteo mayor.

• Leg curl. En función de la máquina se puede realizar sentado o tumbado. Se trata de realizar una flexión de rodilla para trabajar la musculatura posterior desde la rodilla hasta la cadera. Trabajamos los isquiotibiales.

• Leg extensión. Se realiza sentado sobre la máquina: se trata de hacer una extensión de rodilla. Trabajamos los cuádriceps.