¿Qué comen (realmente) los nutricionistas?

¿Realmente huyen los nutricionistas de los lácteos? ¿Es el aguacate el ingrediente esencial de sus menús? ¿Usan alguna vez la sartén o dejan que el vapor sea el cocinero de sus platos? Sabemos qué comen los gurús de las dietas.

1. Leticia Carrera, farmacéutica con un máster en nutrición y nutricionista de Felicidad Carrera.

DESAYUNO

Un vaso de leche desnatada sola. Dos tostadas de pan integral con aceite y un zumo variado. "Esta semana lo estoy tomando de kiwi, apio, espinacas, jengibre. A veces añade al zumo active-foods como proteína de guisante", explica. Completa su desayuno con un suplemento de vitaminas, Omega 3 y colágeno hidrolizado.

MEDIA MAÑANA

Un yogur desnatado.

COMIDA

Un plato de verduras de cultivo ecológico en cualquier tipo de preparación (a la plancha, al vapor, en menestra, en crema, en sopa o en ensalada). De segundo plato, pescado a la plancha o en papillote. Cocina al horno o al vapor para mantener las propiedades de los alimentos y no aportarles grasa. De postre, papaya o frambuesas y otros frutos rojos con propiedades antioxidantes. Un día a la semana, toma legumbres. Los fines de semana toma cereales (pasta, arroz o quinoa) al mediodía como plato único, o acompañados de un segundo plato ligero.

CENA

Un consomé de primer plato y proteínas de segundo -habitualmente pollo o ternera a la plancha, tartar de atún, salmón o carne, pavo, pescado blanco o azul, marisco o huevos- con guarnición de setas. Toma mucho aguacate y salmón, dos alimentos antiaging fantásticos. Evita el pan y la fruta en la cena, y procura que las cenas sean ligeras para dormir bien y mantener la figura.

2. Álvaro Sánchez, nutricionista de Medicadiet.

DESAYUNO

Café con leche (medio vaso de leche) con sacarina y dos rebanadas de pan con aceite de oliva. Si es pan integral mejor, porque tiene mayor aporte de fibra. El aceite de oliva aporta ácido oleico, que ayuda al control de colesterol, pero solo añade una cucharada sopera. "Si estoy comiendo muy poca fruta, añado una rodaja de piña o una mandarina grande", afirma.

MEDIA MAÑANA

Café con leche y una galleta de avena, o dos tortitas de maíz. Los hidratos evitan una bajada de azúcar a mitad de mañana.

COMIDA

Ensalada de garbanzos o un salteado de verduras con pasta o arroz. Siempre toma verduras, y los hidratos de carbono en la comida aportan energía. Su ración de proteínas suele ser un filete de pollo troceado, carne para guiso, lonchas de pavo, salmón o huevo cocido. "No hace falta consumir un segundo plato, podemos mezclar", puntualiza.

MERIENDA

Café con leche, fruta, una galleta integral, o biscotes o pan para evitar hipoglucemia y llegar saciado a la cena. Si está en casa, merienda un yogur con cereales.

CENA

Parrillada de verduras con maíz o guisantes, o verduras al horno con patata. Siempre incluye un plato de verdura junto con hidratos de carbono, pero en menor cantidad que en la comida. Para asegurar la proteína, siempre apuesta por un segundo plato como contramuslo de pollo, o pescado, o ternera. "De postre se puede poner una pieza de fruta si he comido poco a lo largo del día, como dos rodajas de piña, o si no, un yogur desnatado", explica.

3. Graciela Moreira, experta en nutrición y cocina de PronoKal Group.

DESAYUNO

Una infusión, un lácteo que suele ser un yogur natural, una fruta como kiwi, plátano o pera (aportan minerales, vitaminas y fibra para mantener un buen tránsito intestinal) y una o dos tostadas con queso fresco (así aporta hidratos de carbono de absorción lenta, como son los cereales).

MEDIA MAÑANA

Una taza de leche de soja con café, un yogur con frutas, un yogur bebible o una manzana pequeña, dependiendo del día y la disponibilidad horaria.

COMIDA

Siempre acompaña un alimento proteico como pollo, pescado, ternera o huevos con un bol de ensalada de hojas verdes con pepino, tomate o verduras cocidas, como espinaca, brócoli o calabacín. El alimento proteico aporta combustible para mantener su masa muscular. Las verduras aportarán vitaminas, minerales y fibra que darán, además de los beneficios conocidos, mayor saciedad. El aliño es una cucharada pequeña de aceite de oliva, especias al gusto y limón, vinagre de vino o salsa de soja, que agrega en el momento de comer.

Dos o tres veces a la semana consume legumbres y cereales (lentejas, garbanzos, soja, arroz o pasta integrales). En ese caso, no consume alimentos proteicos, porque con ambos ya cubre el aporte de proteínas.

MERIENDA

Un café con una galleta de arroz o de avena o de una fruta. Dos a tres veces a la semana va al gimnasio por las tardes, por lo que procura tener a mano snacks como barritas proteicas, que tienen menos azúcares, o un minibocadillo de pan tipo pita integral con jamón de pavo. En esos días no consume verduras crudas en la comida para no sentirse tan hinchada y estar más ligera para hacer actividad física.

CENA

Ingiere pocos carbohidratos para mantener niveles bajos de insulina en la sangre. Evita consumir calorías, porque el metabolismo está más lento. El pescado (tanto blanco como azul) suele ser su alimento predilecto, acompañado de vegetales. Los fines de semana, si tiene una cena o comida fuera de casa, hace cinco ingestas diarias, pero con menos carbohidratos.

4. Marian Alonso. Nutricionista oficial de Nutrilite.

DESAYUNO

Una pieza de fruta (habitualmente, naranja o kiwi), café con leche, dos tostadas con un poco de mantequilla y mermelada (siempre una opción sin azúcares añadidos). Endulza el café con miel y, cuando le es posible, prepara las tostadas con pan integral. "Los fines de semana o cuando desayuno fuera intento incluir otros alimentos como tostada con tomate, queso, bizcocho o magdalenas, siempre que sean caseros. Diariamente completo mi alimentación con un complemento de vitaminas, minerales y fitonutrientes, DOUBLE X de NUTRILITE, que contiene concentrados de 23 frutas, vegetales y plantas diferentes, e incluyo una parte de su dosis diaria en el desayuno", explica.

MEDIO DÍA

Un café con leche o una pieza de fruta. Si va a tener un día "más duro" de lo normal o la hora de comida se va a retrasar, toma algo más consistente: un sándwich de queso, un pincho de tortilla o una barrita de chocolate de BODYKEY de NUTRILITE.

COMIDA

Intenta incluir siempre legumbres, arroz, pasta o verdura como primeros platos. De segundo, en función de lo que tome de primero, pescado (mínimo dos veces por semana) o carne. Dos o tres días a la semana, se prepara un plato único que combine todos los nutrientes y que incluya proteína, hidratos de carbono y verdura (por ejemplo, arroz con verduras y pollo, pasta con tomate y atún, lentejas con arroz y verduras). "Me preocupo por cocinar sano, con poco aceite, limitando rebozados, fritos y salsas grasas. Después de la comida incluyo la otra dosis del complemento multivitamínico-multimineral DOUBLE X de NUTRILITE y así completo la cantidad diaria recomendada del producto", asegura. Como postre, siempre toma una pieza de fruta y acompaña las comidas con pan.

MERIENDA

Un plátano o frutos secos (avellanas, nueces o almendras) o una barrita BODYKEY de Nutrilite.

CENA

Ensaladas completas con vegetales, arroz, patata y algún ingrediente proteico como atún, queso, huevo cocido, etc. "En invierno, me gusta variar cenando algunos días sopas o cremas acompañadas de tortillas de calabacín, champiñón o revueltos con verduras. Aunque no se debe hacer, suelo cenar bastante tarde, y casi nunca ceno carne ya que se tarda más en digerir", explica. Toma pan y de postre, un yogur.

5. Doctor Pedro Pineda, de Hedonai.

DESAYUNO

Té con leche de avena, una manzana o dos kiwis -"no tomo zumos, siempre fruta entera", explica- y dos o tres biscotes integrales con un poco de aceite de oliva y tomate rallado.

MEDIA MAÑANA

Una manzana o, si tiene gimnasio, una tostada de pan integral con pechuga de pavo. Nunca toma pan de molde envasado, siempre pan natural integral.

COMIDA

Gazpacho o ensalada de espinacas con alguna proteína (pollo o atún en primavera y verano; crema de verduras o verduras rehogadas con jamón en otoño e invierno). De postre nunca toma fruta, solo infusión o café. 

MERIENDA

Yogur de soja o algo de fruta.

CENA

Una sopa ligera (pescado, verduras, espinacas...) y algo de proteína (salmón, atún, pollo, pavo) con unos espárragos o con unas verduras al vapor. Si tiene hambre antes de dormir, un yogur de soja.

6. Anabel Ávila, nutricionista deportiva, colaboradora de Reebok y entrenadora personal.

DESAYUNO

Café con leche de almendras sin azúcar, con sirope de agave para endulzar (contiene un índice glucémico más bajo que la miel convencional), una rebanada de pan con tomate y aceite (sin gluten) acompañada de pavo y aguacate. 

MEDIA MAÑANA

Después de entrenar, toma un batido de proteína Whey, una manzana y tres o cuatro dátiles. 

COMIDA

Un plato de verduras a la plancha y carne de corte limpio a la plancha. De postre, fruta.

MERIENDA

Si entrena de nuevo a la tarde, toma un batido de proteínas como postentreno y unos frutos rojos.

CENA

Ensalada y pescado, con fruta de postre. En invierno suele sustituir esta opción muy a menudo por purés de todo tipo.

7. Terica Uriol, nutricionista.

DESAYUNO

Café con leche desnatada con sacarina. Tostadas de pan de molde integral (más sano que el pan blanco) con tomate o mermelada light. Otra opción son cereales integrales con salvado de avena, rico en fibra.

MEDIA MAÑANA

Dos yogures light y fruta.

COMIDA

Legumbres con verduras. No consume nada de aceite y las toma como plato único, sin carne, porque las legumbres son proteínas vegetales. Otra opción es un puré de patatas con queso light o pollo asado, sin piel ni salsa, o pescado blanco o azul sin aceite. Un día a la semana toma un filete de ternera a la plancha, porque es rico en hierro.

MERIENDA

Toma la fruta que le apetece o yogures light.

CENA

Ensalada o verduras, sándwich de pavo/queso light/palitos de cangrejo con mayonesa light, lechuga y cebolla/atún de lata al natural con tomate/jamón serrano sin tocino/queso de untar o burgos cero.

8. Ana, responsable del centro nutricional en el gimnasio fisico. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética.

DESAYUNO

Zumo, a ser posible sin azúcares, leche de avena (con la que asegura notar unas digestiones más ligeras) e hidratos. “Lo habitual es pan de barra (las suelo tener congeladas) con aceite que además me traen de Jaén, así que con todas sus propiedades en antioxidantes, vitaminas y ácidos grasos buenos. Algún día excepcional lo puedo cambiar por cereales o muy muy esporádicamente por galletas”, explica Ana, que asegura que mira las etiquetas para comprobar que no hay muchos azúcares o grasas enmascarados.

MEDIA MAÑANA

Una infusión y media tostada integral con tomate. Con el embarazo suele tomar una pieza de fruta, como un plátano si va a hacer algo de ejercicio.

COMIDA

El embarazo le ha dado antojo de legumbres. “Es un plato muy nutritivo con energía y proteína vegetal, me ayuda a no tener una digestión demasiado larga, pero sin ser tan ligero como solo una proteína”, explica Ana. “Intento compensar, tomar legumbres unas 3 veces por semana, pasta o arroz uno o dos días y siempre combinadas con verduras.Algún día solo tomo verdura y proteína (los menos) y si no aprovecho para meter algún plato más calórico aquí (es donde me doy algún capricho, como alguna verdura gratinada, patatas de guarnición o similar). Siempre como con agua y sin postre (aprovecho y me lo guardo para la merienda)”, puntualiza.

MERIENDA

Bocadillo de jamón york o jamón serrano. En su defecto, unos frutos secos. Con el embarazo, suele incluir una fruta o yogur (que hacemos en casa de yogurtera). “Intento meter otra merienda más tarde con algo dulce (depende del día, me apetece más o menos algo dulce, pero si lo necesito procuro meterlo aquí para no meterlo después de cenar)”, asegura.

CENA

Verdura (de guarnición) y proteína (pescado, pollo o huevo por lo general). “Otra opción de la que suelo abusar mucho es de las ensaladas, porque me sacian mucho y me dan mucho juego para hacerlas más ligeras o más calóricas (metiendo frutos secos por ejemplo)”, concluye.