Probamos Body Pump, el secreto para muscular a ritmo de Ariana Grande

Acostumbrada a probarentrenamientos nuevosque hicieran que me planteara seriamenteañadir una cláusula de riesgo en mi contrato, decidí atreverme con el Body Pump, un programa grupal de entrenamiento nacido en 1991 que ha logrado mantenerse en las tablas de actividades de los gimnasios de todo el mundo.Me acerqué al centroMetropolitan para descubrir cómo una disciplina noventera sigue siendo una de las habituales entre las fashion addicts. Antes de comenzar, me veo obligada a confesar que escribo este texto con unas agujetas terribles en glúteos y piernas. Afortunadamente, tras esos 60 minutos de sufrimiento, ahora solo dependo de mis manos para teclear.

El secreto del Body Pump reside en lo que llaman the rep effect, que trabaja los músculos con pesos medios y potentes repeticiones. Al entrar en la clase, me encuentro con un clásico: solo hay un hombre frente a diez mujeres. El monitor nos hace coger un banco aeróbico, discos de peso variable y una barra. Primera sorpresa. Acostumbrada a la barra de mi gimnasio, que pesa cinco kilos, me sorprende coger esta, que apenas pesa. Cojo dos discos de cinco kilos para trabajar los grupos musculares más grandes, dos de dos y medio y dos de uno y medio, para los grupos musculares más pequeños. En clases de este tipo, siempre conviene tener discos de peso ligero por si te pasas con el peso y llegas al fallo muscular (spoiler: fue mi caso).

Cada grupo muscular se trabaja con una canción. En cada clase hay diez canciones, por lo que dos de ellas se centran en el calentamiento y en los estiramientos.En el calentamiento trabajamos todo el cuerpo y empleamos el peso más liviano de toda la clase. Procedemos a hacer sentadillas, que implican la mayor carga, ya que los cuádriceps y los glúteos aguantan un peso mayor. Con la barra apoyada en el trapecio, hacemos sentadillas habituales, pero en diferentes ritmos. En algunos momentos seguimos el ritmo de la música. En otros, aguantamos la sentadilla con el máximo peso.Es importante elegir bien el peso de los discos (hablad con el monitor si es vuestra primera vez), pues al ser la inclinación del torso hacia delante muy acusadaen estas sentadillas, los isquiotibiales y los glúteos tienen un papel esencial y el estrés espinal se intensifica.

Bajamos el peso (en mi caso, utilicé discos de dos kilos y medio) para trabajar el pecho. Tumbados sobre el step, hacemos ejercicios clásicos a diferentes ritmos, al igual que hicimos con las sentadillas.

Al centrarnos en la espalda, hacemos levantamientos de barra por encima de la cabeza y pesos muertos. Elegí discos de dos kilos y medio.

Para trabajar los tríceps, opto por el disco de cinco kilos. Tras hacer series de flexiones, nos arrodillamos y trabajamos los tríceps llevando el disco hacia atrás. Alternamos el ejercicio con flexiones.

En los bíceps llegó el momento en el que abusé del peso y sufrí los males del fallo muscular. Cogí dos discos de cinco kilos e hice las elevaciones laterales divididas en tres fases. Puesto que trabajo bíceps en mi gimnasio con mancuernas de seis kilos, pensé que este sería el peso idóneo. Al hacer ejercicios de curl, tras superar la mitad de la canción con un peso excesivo, supe que había que cambiar la carga. Puse dos kilos y medio en cada lado de la barra y continué el ejercicio. Hicimos curls a diferentes ritmos, en la línea de las sentadillas y los ejercicios pectorales. Pese a hacerlo con un peso tan bajo, tras el fallo muscular era realmente complicado mantener el ritmo y bajé a un kilo y medio. La ventaja de las clases grupales reside en que aunque tu cuerpo no pueda más, el ansia por mantener el tipo te empuja a esforzarte más de lo que creías posible. ¡Y todavía quedaban cuatro fases para terminar la clase!

Las estocadas son estupendas para definir piernas,pero son un auténtico suplicio. Las hicimos con la barra situada sobre el trapecio y discos de dos kilos y medio. Seguimos la tónica de la clase: seguir el ritmo de las canciones para luego mantener la tensión durante unos segundos.

Para trabajar hombros hicimos flexiones de pecho y elevaciones de barra por encima de la cabeza.Aunque normalmente se incluyen abdominales en Body Pump, en esta clase no hicimos. Para finalizar, estiramos los principales grupos musculares.

Esta disciplina es genial para las que odian la sala de musculación del gimnasio. Es una clase muy completa, pero hay ciertos ejercicios, como las elevaciones de barra sobre la cabeza, que conviene realizar con supervisión para evitar lesiones. Me gustó el hecho de que sea cada alumno el que elija el peso a levantar, por lo que cada uno lo adapta a sus necesidades y objetivos.

Antes de la clase hice 25 minutos de elíptica. Puesto que el Body Pump se centra en la musculación, quise hacer algo de ejercicio cardiovascular para entrenar al 100%. No me importaría incluir una o dos clases de esta disciplina a la semana dentro de mi entrenamiento.

Las superseries del Body Pump y sus breves descansos (en los que en realidad estás cambiando los discos de la barra a toda velocidad) son estupendos para quemar grasa y tonificar la silueta. Los ejercicios son, no nos engañemos, los de toda la vida, pero es una alternativa para los enemigos de la musculación al uso.