El entrenador personal de Malena Costa crea seis planchas para unos 'abs' de modelo

Las planchas son, sin lugar a dudas, uno de los ejercicios más efectivos para conseguir un six pack digno de modelo de Victoria´s Secret. Óscar Álvarez, entrenador personal de Malena Costa y creador de la marca Trainer Global, diseña una tabla con seis ejercicios de planchas que exigen una gran activación del core. Los ejercicios van de menor a mayor intensidad y son perfectos para hacer estas vacaciones. "Las planchas son ejercicios para fortalecer el core (segmento somático central) a través del mantenimiento de una posición de forma isométrica (no existe un movimiento externo o un cambio en el ángulo articular). De acuerdo a la posición que adoptemos de plancha, podemos trabajar estabilizadores globales como pueden ser: grupo erector de la columna, cuadrado lumbar, recto abdominal, oblicuo interno y externo o transverso del abdomen. Y también músculos estabilizadores locales como son: multífidos, intertransversos e interespinosos", explica Óscar.

¿Cuáles son las ventajas respecto a los abdominales habituales? "A las personas con algún tipo de lesión en la zona cervical o zona lumbar les recomiendo realizar este tipo de ejercicios (siempre y cuando no afecten directamente la zona afectada), ya que, al no generar movimiento, la zona lesionada no se va a ver involucrada por la constante flexión-extensión del abdominal clásico (crunch o encogimiento)", matiza el entrenador.

Partimos de una plancha abdominal básica en la que apoyamos antebrazos y punteras y nos aseguramos de mantener la espalda hortizontal. Es esencial mantener el abdomen apretado para evitar el arqueamiento lumbar. Al tratarse de un trabajo isométrico, mediremos el ejercicio por tiempos. Si tu nivel es inicial, mantén la postura durante unos 20-30 segundos. Si tu nivel es avanzado, apuesta por un minuto o un minuto y medio.

Para realizar la segunda plancha abdominal apoyamos las palmas de las manos desde una postura de cuadrupedia. Elongaremos el brazo hacia delante y lo alternaremos sucesivamente. Es importante activar el core y mantener el cuerpo horizontal. Si eres principiante, repite el movimiento 12 veces. Si tu nivel es avanzado, repítelo entre 20-30 veces.

La tercera plancha tiene mayor complicación, pues implica core y activación de hombros y tríceps. Con los antebrazos apoyados en el suelo, subimos apoyando una palma y elevando la otra. Nos mantenemos en cuadrupedia con palmas apoyadas y volvemos a la posición inicial con los antebrazos apoyados. No arquees la zona lumbar y mantén el core activado y el cuerpo horizontal.

El siguiente ejercicio es una plancha abdominal con torsión del cuerpo. Apoyamos las palmas de las manos y hacemos una torsión para trabajar la cadena posterior y los oblícuos. Esta vez trabajaremos por repeticiones: entre 10-12 repeticiones para aquellos cuyo nivel sea inicial y unas 20-30 para niveles avanzados. Trabajaremos por repeticiones. 

Las dos siguientes planchas se realizan sobre superficie inestable. Apoyamos los antebrazos sobre un fitball y las punteras manteniendo el cuerpo horizontal. Al no haber movimiento, medimos tiempos. Mantenemos la postura entre 20-30 segundos con una buena activación de core y lo elevamos a un minuto si nuestro nivel es avanzado.

El último ejercicio con fitball es el de mayor complejidad. Apoyamos los antebrazos en el fitball y saltamos hasta apoyar las manos. Este ejercicio es para personas acostumbradas a las planchas, pues la activación del core es muy intensa. Intenta alcanzar el máximo de repeticiones posible.

¿Cuántas veces a la semana es recomendable hacer esta tabla? ¿Con qué otros ejercicios se pueden combinar para conseguir unos abdominales de acero? "Recomiendo hacer este tipo de tabla una vez a la semana. Otra opción es combinar dentro de un mismo circuito abdominal algún ejercicio de plancha con ejercicios de contracción muscular dinámica isotónica (concéntrico-excéntrico). Es importante que para tener un abdomen (core) de acero realices ejercicios que no sean únicamente isométricos y los combines con un entrenamiento cardiovascular al menos dos veces a la semana, ya que tu tejido adiposo se reducirá y tendrás un vientre duro y definido. Uno de los mejores deportes globales para el core es la natación por su implicación constante en mantener el cuerpo erguido para realizar un deslizamiento correcto", explica Óscar Álvarez.