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ejercicio outdoor

Ciclismo, patinaje, senderismo... Deportes al aire libre para antes de que llegue el frío

Sal del gimnasio y haz un dos en uno: entrenar y disfrutar del aire libre. Es la esencia de los deportes 'outdoor', aquellos que te permiten hacer ejercicio en contacto con la naturaleza

Foto: La escalada te permitirá estar en forma y 'volar' muy alto
La escalada te permitirá estar en forma y 'volar' muy alto

No hay excusas: aún no ha llegado el invierno y este año el frío se está haciendo de rogar. Es el momento ideal para practicar deporte 'outdoor' sin que te quedes congelado y pudiendo disfrutar del paisaje otoñal. Y, además, ten en cuenta que no estarás solo: el 45% de personas que practica deporte lo hace al aire libre, según el Anuario de Estadísticas Deportivas 2014. Eso sí, no olvides calentar, llevar la ropa adecuada y emplear protección solar.  He aquí las mejores disciplinas 'outdoor' y cómo sacarles el máximo partido.

Senderismo

Es uno de los ejercicios más fáciles y más gratificantes: se trata simplemente de caminar por la montaña. El nivel lo pones tú: puedes escoger caminos llanos y hacer excursiones cortas o puedes acometer intrincados senderos y caminar durante horas. Debes hidratarte bien, antes, durante y después. Y, aunque parezca de Perogrullo, debes andar correctamente. Muchos adultos piensan que lo hacen y no es así: por ejemplo, en las subidas, debes mantener el cuerpo erguido y apoyar toda la plata del pie para no cansar en exceso a los gemelos. En los descensos debes cuidar especialmente de tus rodillas, flexionándolas ligeramente. Si quieres prepararte para el senderismo, practica ejercicios cardiovasculares para aumentar tu resistencia y rutinas para reforzar el tren inferior.

El senderismo es uno de los ejercicios 'outdoor' más sencillos y gratificantes
El senderismo es uno de los ejercicios 'outdoor' más sencillos y gratificantes

Ciclismo

Quemarás calorías, fulminarás grasa y, además, sentirás la adrenalina corriendo por tus venas. El ciclismo es uno de esos ejercicios que enganchan, ya sea en el gym como al aire libre. Si quieres tener una buena técnica, empieza por practicarlo en el gimnasio y después lánzate a la montaña. Y para que todo vaya sobre ruedas en tus recorridos a lomos de tu bici, prepara tu cuerpo para la experiencia. Refuerza tus brazos con ejercicios de 'curls' en bíceps y tríceps. Haz lo propio con tus piernas haciendo sentadillas. También deberás trabajar tu espalda con 'pull-over'. Y no olvides que la flexibilidad es básica para no parecer Robocop al bajar de la bici: haz estiramientos que trabajen las extremidades superiores e inferiores a la vez.

El ciclismo tanto urbano como rural es un deporte que engancha
El ciclismo tanto urbano como rural es un deporte que engancha

Patinaje

Es el más urbano de los deportes 'outdoor', por lo que podrás practicarlo en cualquier momento: a la hora de comer, para ir al trabajo, al salir de la oficina. Solo es necesario que lleves tus patines encima y estés dispuesto a deslizarte en cuanto veas la ocasión. Es ideal porque, aunque incide en el tren inferior, también supone un gran trabajo abdominal. Y, de regalo, te ayuda a practicar la coordinación y el equilibrio. Si quieres realmente aumentar tu velocidad y ser un Speedy González sobre ruedas, deberás llevar a cabo entrenamientos de fuerza. Para notar los resultados deberías trabajar dos o tres días a la semana haciendo unas tres series de 12 repeticiones.

Escalada

¿Buscas emociones fuertes? Aquí las encontrarás. Además de ser uno de los pocos deportes 'outdoor' que incide más en el tren superior que en el inferior, este deporte es ideal para tonificar todo el cuerpo. Luchas contra la gravedad y contra tu propio peso, y debes mantener una posición completamente diferente a la habitual. Esto provoca cambios físicos y mentales. La escalada es ideal, por ejemplo, para combatir el estrés y potenciar la concentración. En ese momento estás completamente focalizado en tu siguiente movimiento y tu cerebro tiene que aprender a planearlo, escogiendo la mejor opción en cada momento casi de forma automática. Si eres novato, empieza en el rocódromo o ve con escaladores avezados en tus primeras salidas.

Si te gustan las emociones fuertes y quieres descargar adrenalina, la escalada es tu deporte
Si te gustan las emociones fuertes y quieres descargar adrenalina, la escalada es tu deporte

Equitación

Pese a que pueda parecer que todo el esfuerzo lo hace el caballo, la equitación es un completísimo ejercicio que tonifica los músculos, especialmente los abdominales, los glúteos, las piernas y la espalda. Supone también un esfuerzo cardiovascular. Y hace que trabajes el equilibrio y la coordinación. A nivel más psicológico, esta práctica ayuda a vencer los miedos, a tener autocontrol y a mejorar la confianza. Para realmente disfrutar de este deporte, no basta con ir de vez en cuando a cabalgar; lo mejor sería hacer un curso y después practicarlo asiduamente. 

La equitación es un excelente ejercicio cardiovascular y también tonifica los abdominales
La equitación es un excelente ejercicio cardiovascular y también tonifica los abdominales

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