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'fitness' en vacaciones

¿Running en la playa? Trucos de experto para evitar lesiones

Has dicho adiós a esas calles y parques por las que sueles salir a correr para hacer de la orilla del mar tu lugar de entrenamiento. Aquí, un manual del perfecto 'runner' playero

Foto: ¿Con o sin calzado? Correr por la playa se puede hacer de cualquier forma (Foto: Tory Sport)
¿Con o sin calzado? Correr por la playa se puede hacer de cualquier forma (Foto: Tory Sport)

La orilla del mar invita a pasear. Y ahora que se ha desatado la fiebre 'Forrest Gump' en casi todo bicho viviente, también invita a correr. Pero, no vale hacerlo de cualquier manera. También tiene su técnica. Si sigues leyendo evitarás lesiones, quemaduras y rozaduras. Anota estos seis trucos para practicar 'running' a la orilla del mar como todo un experto. Tus vacaciones de verano se escriben en clave 'fitness'.

¿Superficie dura o arena blandanbsp;

“Hay que intentar que el terreno te devuelva la fuerza que ejerces”. Así asegura a este medio el director y el entrenador personal de Home Wellness Madrid, Angel Merchan. Para correr es mucho más recomendable la orilla, donde la arena está más dura, mojada y firme, y el apoyo plantar es más adecuado. “Esta zona de la playa es lo suficientemente blanda como para no sobrecargar tus articulaciones”, sostiene Merchan.

¿Running en la playa? Trucos de experto para evitar lesiones

Aunque no solo de superficies húmedas vive el 'runner': es posible practicar este deporte sobre la arena seca y blanda alejada de la orilla. “Puedes hacer seis o siete sprints –HIIT– de 15 segundos en esa zona de la playa para perder grasa rápidamente, fortalecer las piernas y mejorar la función cardiovascular”, aconseja el director de Holmes Wellness Madrid. Aunque, ¿existe un término medio? Según Merchan, sí: "Combinar las dos". 

¿Terreno inclinado o plano?

“Descartaría correr por playas con mucha inclinación porque el apoyo va a estar muy descompensado”, advierte Merchan. Practicar 'running' sobre un terreno plano, evita sobrecargar la espalda y las rodillas. Aunque si no das con una playa de inclinación perfecta, "se recomienda correr la misma distancia en un sentido y luego en el otro, es decir dos kilómetros de ida y otros dos de vuelta, por ejemplo, para compensar el desnivel al que sometemos a nuestro cuerpo”, aconseja. 

¿Descalzo o con deportivas?

Aunque siempre has oído eso de que correr descalzo te permite experimentar una sensación de libertad y contacto con la arena inigualables, no es lo más recomendado. "Hay que correr siempre con calzado deportivo y, en este caso, elegir uno que tenga una amortiguación media. En el caso concreto de las mujeres, que utilizan tacón con frecuencia y el talón es más elevado que la planta, puede haber descompensaciones musculares en la arena", apunta el entrenador. ¿Por qué? "Aunque corras por la orilla, la arena cede siempre un poco, por lo que se estira la musculatura de los gemelos y la planta del pie, y puede llegar a producirse una fascitis plantar". Además, te puedes pinchar con las conchas o las piedras. 

Es aconsejable utilizar siempre el calzado adecuado (Foto: Roxy)
Es aconsejable utilizar siempre el calzado adecuado (Foto: Roxy)

¿En bañador o con ropa técnica?

Este aspecto va ligado a la comodidad de cada uno, pero hay que utilizar siempre ropa transpirable, realizada en tejidos técnicos, específicamente pensada para evitar irritaciones y rozaduras, sobre todo en la zona interior de las piernas, que se puede acabar irritando por el bañador. "Es mejor utilizar un pantalón corto de atletismo y, por supuesto, un sujetador deportivo con un buen nivel de sujeción", aconseja Merchan. 

Usa protección solar

Hay que elegir un factor de protección solar alto, independientemente de nuestro tipo de piel, si vas a máximos –SPF 50+– siempre acertarás, aplicárselo 30 minutos antes de salir a correr porque enseguida vas a empezar a sudar y el fotoprotector pierde efectividad, además tienes que renovar la aplicación cada dos horas o antes del baño. Es recomendable utilizar gorra para evitar golpes de calor. Ten en cuenta esto: Los rayos del sol y el reflejo del agua potencian los efectos del astro rey sobre la piel. 

El mejor entrenamiento

Se recomienda empezar con una carrera suave. “Los primeros días es mejor que corras durante 15/20 minutos y cada día vas subiendo el tiempo un poquito más hasta que veas que puedes hacer algunos intervalos HIIT –Entrenamiento con Intervalos de Alta Intensidad, por sus siglas en inglés–. Si incluyes estos quemarás grasa y mejorarás tu forma física a la velocidad de la luz”, recomienda el experto. ¿Cómo se realizan? Haces un sprint de 15 o 20 segundos, descansas minuto o minuto y medio, y repites cinco o seis veces. 

 

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