Las claves para hacer deporte sin riesgos cuando suben las temperaturas

Sabemos que el sol tiene múltiples beneficios (hace que sinteticemos la vitamina D, produce endorfinas, fortalece nuestro sistema inmunológico, etc.), pero no conviene olvidarse de sus riesgos. Y mucho más cuando nos exponemos a altas temperaturas al mismo tiempo que realizamos ejercicio físico, porque calor y entrenamiento pueden convertirse en una mezcla explosiva. Dicho esto, no hay por qué renunciar a hacer deporte en verano, basta con tomar las debidas precauciones. Dos expertos nos ponen sobre la pista para no perder comba en nuestro ‘workout’ cuando el calor arrecia.

1. Mide tus fuerzas... y tu temperatura

Todos recordamos esa dramática imagen de algún que otro corredor olímpico que a base de perseverancia llega a la meta tambaleándose o desfallecido. Creer en uno está muy bien, pero no hasta el punto de perder la cabeza… literalmente. David Mora, director técnico de GO Fit Ciudad Real, lo explica así: “Durante la actividad física, los músculos generan gran cantidad de calor que debe disiparse hacia el ambiente o, por el contrario, se produce un aumento de la temperatura central del cuerpo, lo que puede provocar dificultades fisiológicas.

El mantenimiento de la actividad física prolongada en esta situación provoca la disminución del rendimiento metabólico, generando situaciones de estrés por calor no compensables”. Recuerda que este aumento de calor muscular es proporcional a la intensidad del ejercicio y a la duración del mismo, así que en verano ve con calma y no te juegues tu físico.

2. Espera a la happy hour

En esta época del año, más que nunca si cabe, es preciso planificar las sesiones para que nuestro organismo controle la termorregulación durante todo el ejercicio. “Teniendo en cuenta que a partir de los 38 ºC puede aparecer el agotamiento por calor, las actividades ‘outdoor’ conviene ponerlas en práctica a primera hora del día o al anochecer, que es cuando la temperatura ambiental baja. Por la mañana es preferible realizar trabajo para el aumento de la masa muscular, pues la segregación de testosterona es mayor en esta franja horaria.

La tarde-noche es el momento ideal para las rutinas de pérdida de grasa corporal, debido a que el metabolismo empieza a disminuir y gracias al ejercicio lo aceleramos haciendo que nuestro cuerpo siga consumiendo energía”, explica Mora. Y, en todo caso, si no lo tienes muy claro, recurre a una forma segura de hacer ejercicio en verano, que es apostando por el gimnasio, con aire acondicionado garantizado, lo que evitará que tu cuerpo sufra más de lo necesario.

3. El dress code ideal

La sudoración es la manera que tenemos de evacuar todo ese calor que nos está achicharrando sin que llegue a colapsar nuestro organismo, así que busca tejidos transpirables, confortables y ligeros. “Se deben evitar en las prendas deportivas los colores que retengan el calor, por lo que deberíamos utilizar tonos claros”, puntualiza el experto.

4. Cumple con la promesa de enero

Como ocurre en los incendios, aquí también las labores de prevención se deben hacer en invierno. “Es fundamental el trabajo durante todo el año para aclimatarse a las temperaturas del verano, preparar nuestros sistemas de disipación del calor al exterior para que nuestro organismo sea más eficiente y trabaje de manera segura para poder realizar ejercicio físico”.

5. Hidrátate como es debido

Si eres de los que sale a correr con las llaves y el teléfono, mal. Te dejas lo más importante: el líquido que debes reponer cuando haces ejercicio físico. No te tomes a broma esta recomendación, porque, como señala Esther Moraleda Ponzola​, dietista-nutricionista CDM GO Fit Vallehermoso, “la deshidratación es un grave problema de salud, que puede llegar a ocasionar la muerte”. Atento a los primeros síntomas: “Sed intensa, pérdida de apetito, malestar, fatiga, debilidad y dolores de cabeza. A medida que esta situación se agrava, comienza a secarse la boca y a reducirse la capacidad cognitiva, se afecta la capacidad de regulación de la temperatura corporal, aumenta la frecuencia cardiaca, se presenta dificultad para respirar y para hablar, etc”.

Para evitarlo, debes hidratarte antes, durante y después del hacer deporte. Moraleda da las medidas: “Previo a la realización del ejercicio se recomienda al menos haber ingerido 0,5 litros de agua; durante la realización, entre 300-500 ml cada 15-20 minutos; y al terminar, 600 ml. Es importante no esperar a tener sed, ya que eso significa que ya has perdido de 1’5 a 2 litros de agua. Y si vas a superar la hora de ejercicio, añade bebidas isotónicas, cuya composición incorpora minerales y 6-8% de azúcares para favorecer la reposición de electrolitos y la hidratación”.

6. ¿Qué pongo en el plato?

Según la especialista, “la dieta siempre debe estar adaptada a las necesidades energéticas de cada persona. En todo caso, en épocas de calor, se recomienda elegir fundamentalmente alimentos con gran contenido en agua, como son las frutas y las verduras. Además estos alimentos contienen minerales, que nos ayudan a mantener el equilibrio de los líquidos del organismo. Por el contrario, las comidas muy grasas o calóricas deben evitarse ya que retardan el vaciado gástrico y, por tanto, enlentecen la digestión, además de aumentar considerablemente la sensación de calor en el cuerpo”.

7. Los premios, mejor envueltos

Vamos, que nada de recompensarte con una cervecita después del entreno y, mucho menos, antes. Las bebidas alcohólicas tienen un efecto deshidratante y diurético, así que mejor evítalas. Y si estas razones no te convencen, recuerda que, además, engordan. ¿Y no querrás tirar por la borda todo ese esfuerzo que estás haciendo para tener un cuerpo 10 –o 7–, no?

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