Cómo convertir tu casa en un gimnasio con todo lo que tienes a mano

Ir al gimnasio es una opción muy personal. No a todo el mundo le gustan estos centros deportivos y no todo el mundo tiene acceso a uno. Sin embargo, esa no es una excusa para no hacer ejercicio físico y tumbarse en el sofá. Podemos convertir nuestra casa en un gimnasio perfectamente funcional si sabemos cómo.

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Marita Alonso

Lo primero que debemos hacer es responder a la pregunta "¿qué es un gimnasio?". Si nos ponemos a pensar, un gimnasio no es más que un lugar con aparatos diseñados para contraer y estirar los músculos. Si queremos emular las posibilidades de un gimnasio construyendo un 'home-gym', lo que tenemos que hacer es buscar la forma de poner a los músculos bajo tensión y eso podemos resolverlo de varias maneras.

Con nuestro peso corporal

No cabe duda de que nuestro peso corporal es una herramienta muy útil para ofrecer resistencia a nuestros músculos y poder estimularlos de diversas maneras. Además, lo bueno que tiene es que es gratis y tenemos acceso a él en todo momento.

Otra ventaja reside en que hay infinidad de ejercicios que podemos realizar solo con nuestro peso corporal y dentro de esos ejercicios hay muchas variaciones para adaptar la dificultad de los mismos a nuestra condición física. Podemos hacer flexiones, sentadillas, zancadas, puentes, fondos, dominadas... La lista es infinita y lo único que necesitamos es un pequeño espacio en casa y ¡ganas de entrenar!

Con resistencias externas

Para construir un pequeño gimnasio en casa y complementar a las decenas de ejercicios que podemos hacer simplemente usando nuestro cuerpo, el siguiente paso sería añadir resistencia externa y para ello, no hay mejor opción que barras y mancuernas.

Unas mancuernas ajustables que se pueden conseguir fácilmente en cualquier almacén deportivo a un precio muy económico, serían mi primera opción a la hora de hacer ejercicio en casa. Estas pesas son el elemento de musculación más versátil que hay y deberían ser el centro de nuestro pequeño gimnasio.

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Marita Alonso

Si además queremos añadir más variedad, podemos incluir una barra y algunos discos más si necesitamos más resistencia de la que nos aportan las mancuernas. Pero para iniciarse en el ejercicio físico, solo con las mancuernas sería un buen punto de partida.

Potenciando la inestabilidad

Otra manera de complementar un gimnasio y hacer más difícil cualquier ejercicio, es dificultar la base de apoyo. Si reducimos nuestra estabilidad, lograremos trabajar otros músculos más pequeños y generalmente olvidados. Para conseguir reducir esa base de apoyo podemos hacerlo de varias maneras, pero una buena inversión sería un balón de estabilidad o un 'fitball'. Es un elemento bastante útil y muy barato (menos de 10 euros) que merece la pena tener en nuestro gimnasio personal.

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Marita Alonso

Con bandas de resistencia

Otro elemento muy versátil para nuestro gimnasio casero. Las bandas de resistencia nos permiten tener tensión continua en el músculo y variar la intensidad en función de la tensión de la goma. Serían una buena alternativa a las máquinas de poleas que hay en los gimnasios convencionales. Además, su principal atractivo es el precio.

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Nuestra casa

Si queremos hacer honor a la palabra 'casero', es posible utilizar muchos elementos de nuestra casa para hacer ejercicio. Realmente, con un poco de imaginación las posibilidades son infinitas. Sillas, sofás, mesas... Cualquier mueble es una buena opción para cambiar la posición del cuerpo y ampliar el abanico de ejercicios disponible. Además, no solo podemos utilizar los muebles, podemos utilizar muchos otros 'trastos' que tenemos en casa para añadir más resistencia si es que lo necesitamos. Por ejemplo, si llenamos una mochila vieja con libros, podemos usarla para aumentar la resistencia al hacer flexiones, dominadas, sentadillas… O un par de garrafas de agua pueden ser una buena alternativa para hacer un curl de bíceps. Solo es cuestión de ingenio y ganas de trabajar.

Equipamiento opcional

Si quieres completar un gimnasio casero perfectamente funcional, lo siguiente que deberías pensar añadir es:

1. Barra de dominadas: Aunque su función principal sea la de hacer dominadas, podemos utilizarla también para trabajar otras zonas como el abdomen o los bíceps.
2. TRX: Es un elemento que me gusta mucho y que también ofrece mucha variedad de ejercicios y es una buena forma de modular la resistencia que nos ofrece nuestro peso corporal.
3. Banco ajustable: Tener un banco ofrece muchas más posibilidades y nos da la opción de trabajar los músculos en distintos ángulos para estimular varios tipos de fibras. El inconveniente es que es el artículo más caro de toda la lista y si lo que buscas es un gimnasio casero barato, puede que no lo necesites, especialmente al principio.

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¿Qué necesitas?

Si quieres empezar a crear tu propio espacio de trabajo en casa, te recomiendo invertir en:

1. Mancuernas ajustables.
2. Bandas elásticas.
3. Balón de estabilidad.

Ese sería un equipamiento básico con el que empezar. A partir de ahí, si lo quieres ampliar, puedes utilizar cualquiera de los otros elementos de la lista.

Sin embargo, lo más importante es saber cómo utilizar todos esos aparatos y cómo organizar los entrenamientos, y eso no siempre es fácil. Si estás interesado en ejercitarte en casa, puedes seguir los entrenamientos de Luis Carballo, coach online y personal trainer, a través del club de Fitness en la Nube donde cada semana tendrás nuevos entrenamientos para sacarle todo el partido a tu gimnasio casero.

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