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10 minutos al día para conseguir un culo 10
Sí, es posible elevar tus glúteos por encima de tus posibilidades con estos sencillos ejercicios que, además, te robarán muy poco tiempo. Adapta tu horario a esta eficaz rutina deportiva
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La ley de la gravedad es un gran invento: permite que no nos despeñemos fuera de la atmósfera, pero también tiene algunos pequeños inconvenientes: como hacer bajar todo aquello que sube, entre otras cosas, tu trasero. Bromas a parte, es normal que con los años y la falta de ejercicio tus glúteos anden de capa caída y no se alcen como en otros tiempos. Y cuando llega el momento de lucirlos en la playa, saltan todas las alarmas. Pero aún estás a tiempo de conseguir un trasero brasileño. Te hace falta un buen plan y mucha constancia.
La motivación
¿Cuántas veces has empezado una rutina y no la has acabado? No hace falta que contestes, simplemente que te propongas que esta vez va a ser diferente. Una buena táctica para no abandonar es hacerte una foto de los glúteos antes de empezar con los ejercicios y así te darás cuenta de lo efectivo que es tu esfuerzo. La mejor forma de no abandonar es ser consciente de que lo que estás haciendo está funcionando.
La constancia
El siguiente plan ofrece diferentes ejercicios, escoge tres y repítelos tres veces. Al día siguiente, puedes cambiarlos para no aburrirte. Lo ideal sería que para empezar y notar los cambios rápidamente (y así no abandonar) lo hicieras cinco veces a la semana. Después, puedes llevarlos a cabo tres veces y combinarlo con otra actividad en el gimnasio. Si siempre realizas los ejercicios a la misma hora (por ejemplo, al levantarte), es mucho más fácil convertirlo en un hábito.
A por las sentadillas
Es uno de los ejercicios que más hace trabajar los glúteos y los cuádriceps, lo que se traduce en unos muslos más definidos. Empieza por el clásico, controlando la postura (piernas separadas, espalda erguida, pecho adelante...). Cuando domines la técnica puedes complicarla un poquito más: por ejemplo, aguantando tres segundos abajo o haciendo medias sentadillas, es decir, una vez te agaches, llevar a cabo rebotes. Si quieres añadir dificultad y trabajar los brazos, añade peso: unas mancuernas, una kettlebell… Deberías hacer treinta en cada serie.
Marchando una de zancadas
Los lunch son antipáticos: pican por todas partes y tienes que concentrarte para ejecutarlos correctamente. Pero tienen su razón de ser: son realmente eficaces para abatir la grasa de glúteos y piernas y conseguir que recuperen su tonicidad. Recuerda: la rodilla nunca puede sobrepasar el pie. No hagas trampas: baja todo lo que puedas. También puedes incorporar peso para trabajar los brazos. Haz 15 con cada pierna.
Mueve tus caderas
La extensión de caderas es otro de los movimientos básicos para el trasero. Estírate en el suelo, con las brazos apoyados al lado, las rodillas levantadas y los pies apoyados. Y a partir de ahí empieza a levantar la cadera. Lo importante es que el movimiento lo hagas con las piernas y que no fuerces el cuello ni te ayudes con los brazos. Existen dos variantes, la más fitness consiste en hacer rápidamente todos los movimientos que puedas. La que tira más hacia el pilates sería justo al contrario: ejecutar lentamente el movimiento para notar la tensión en cada parte del recorrido. Una vez dominada la técnica se puede complicar y mucho: por ejemplo: puedes realizar el ejercicio con una pierna levantada y después pasar a elevar la otra. Ahí, además de darle caña al trasero también estarás trabajando los abdominales.
Conviértete en un escalador
Ahora llega el momento de darle un poco de marcha a tu entrenamiento con un ejercicio más aeróbico: el escalador o los mountain climbers se encargarán de ello. En posición de plancha, tendrás que hacer ver que corres. Cuanta más prisa te des, más calorías fulminarás. Puedes empezar aguantando entre 10 y 20 segundos y después, cuando ya lleves tiempo con la rutina, aumentar el tiempo.
Arriba esas rodillas
El high knees es otro clásico aeróbico para elevar glúteos. La clave está en que realmente subas las rodillas, incluso cuando lleves un buen rato y estés cansada. Para ello, si pones las palmas de las manos a cierta altura y te propones tocarlas con las rodillas, lograrás tu objetivo. Empieza a hacer este ejercicio durante 10 o 20 segundos y cuando lo tengas por la mano, incrementa el tiempo.
Y una ayudita más
Para acabar de completar el entrenamiento y conseguir el objetivo que te has marcado, podrías añadir alguna clase dirigida. De esta forma, notarás más rápidamente los resultados. Si lo que quieres es borrar la grasa que anida en tu trasero, lo mejor es hacer una clase de spinning. Si lo que buscas es modelar, apúntate al body pump. Para ir al meollo de la cuestión, existen con diferentes nombres clases que dirigen tus esfuerzos al trasero: Culo 10 o GAP (glúteos, abdominal y pierna) en las que quemarás unas 500 calorías por sesión y que te servirán también para tonificar esa zona tan rebelde. Y si no tienes mucha forma física, puedes apuntarte también a clases con electroestimulación, para tonificar los músculos de la zona a la vez que haces los ejercicios.
Sin darte cuenta
Añade pequeñas rutinas que te ayudarán a fortalecer la zona sin hacer un entrenamiento concreto. Por ejemplo: olvídate del ascensor y sube las escaleras. Cuando vayas caminando, contrae el trasero y el abdomen, para activar los músculos de esa zona.
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