Fitness contra el cáncer de mama: los tipos de ejercicio que reducen el riesgo un 70%

Hoy 19 de octubre, Día Contra el Cáncer de Mama, es especialmente importante ver que las cifras son tajantes: las mujeres que no realizan ejercicio físico tienen un 71% más de riesgo de desarrollar cáncer de mama. Lo temible de este dato es que en España solo el 46,9% de las mujeres realiza algún tipo de esfuerzo que cumpla con los requisitos fijados por la OMS para considerarse un ser humano activo, a saber: realizar más de 150 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada. Con ese mínimo de ejercicio, mejoras tu salud. Pero si lo que quieres es prevenir un cáncer de mama, el esfuerzo tiene que ser mayor. Repasamos todo lo que sabe la ciencia (de momento) sobre deporte y cáncer para ayudarte a elegir qué nueva ropa deportiva comprar.

Patinaje para empezar

Usemos el sentido común: uno no puede pasar de andar 100 metros al día a correr la maratón de Nueva York. “El ejercicio es una polipíldora para mejorar la funcionalidad de muchos tejidos y conseguir una buena condición física. Debe combinarse como si se tratara de un remedio recién fabricado en la botica y aplicarlo durante un periodo de tiempo no menor de ocho semanas. Así cumple sus efectos, y solo en ese momento y a partir de aquí nos podemos plantear comenzar el deporte que más nos guste. Yo nunca recomendaría ningún deporte hasta que se alcance una buena condición física y las articulaciones y tejidos obtuvieran las adaptaciones oportunas para la práctica del mismo”, explica la Dra. Margarita Pérez Ruiz, catedrática de Fisiología de la Universidad Europea.

Y en el caso de la mujer, revisar el estado óseo inicial antes de mandar cualquier deporte de impacto (como el ultrafamoso running​, que parece al alcance de cualquiera que tenga unas zapatillas y un parque cerca de casa) tampoco está de más. ¿Por dónde empezar entonces? Pues por escoger una actividad que sobre todas las cosas te divierta (o que, al menos, no te parezca una tortura china), por distribuirla en varios días a la semana (no te conviertas en una 'guerrera de fin de semana' que lo da todo el sábado y desfallece el domingo) y por combinar fuerza (ejercicios de musculación, que puedes hacer incluso en casa) con capacidad aeróbica. Caminar rápido, hacer bicicleta estática o de paseo, montarte en la elíptica, patinar o apuntarte a Pilates son buenas opciones.

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Raquel Medina

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Haz pesas para reforzar tu musculatura

Mantener la masa muscular es crucial para la supervivencia y la calidad de vida de cualquier persona, esté sana o esté enferma. “El tipo de ejercicio ideal y óptimo es aquel que trabaja el sistema aeróbico de obtención de energía y, a su vez, el sistema muscular contra resistencia. Con ello conseguimos mantener la masa muscular sana y activa. El tejido muscular es un órgano locomotor y endocrino, cuando un músculo se contrae tiene efectos antiinflamatorios”, explica la experta. Y la inflamación, chicas, es nuestra peor enemiga y la mejor aliada del cáncer.

Para conseguir esa maravilla de masa muscular que tu cuerpo y tu salud necesitan hay que trabajar con peso. Puedes probar a trabajar con tu propio peso (el método Bodyweight, que era lo más de lo más el año pasado) o hacerte con unas mancuernas y, por supuesto, con un entrenador que diseñe una tabla de ejercicios que te permita trabajar los grandes grupos de músculos. La bloguera y personal fitness trainer Sasha Fitness, que puede presumir de masa muscular bien definida, recomienda “levantar un peso que no permita completar más de 10 repeticiones, realizar 25 minutos de ejercicio cardiovascular tres veces a la semana... y descansar, porque los músculos crecen durante el descanso. Para volver a entrenar un mismo músculo hay que esperar 72 horas y, al menos, necesitamos un día de la semana para relajarnos sin hacer nada”.

A la clase de spinning

Si ya tienes masa muscular y eres capaz de ejercitarte sin perder el resuello, ha llegado el momento de abrazar la intensidad moderada-alta y empezar a sudar de verdad. “La duración media de una sesión aeróbica con intensidad moderada-vigorosa debe ser de 10 minutos y se deben acumular 5 horas a la semana para disminuir el riesgo de cáncer de mama a la mitad”, expone la Dra. Pérez Ruiz. Pedalear bajo las órdenes de un extramotivado monitor de spining, aunque sea en la clase de las siete de mañana (¡lo que hay que hacer para estar en forma!), te puede ayudar a completar este cupo.

Y ni siquiera tienes que dedicarle mucho tiempo, puedes desfallecer en mitad de la clase sin remordimientos (aunque con el orgullo hecho trizas). Según un estudio canadiense publicado en Public Library of Science, pedalear siguiendo los principios del intervalo de alta intensidad o HIIT durante 10 minutos (o dicho en cristiano: alternando periodos de mucho esfuerzo físico de 20 segundos con periodos de baja intensidad de 2 minutos), tiene los mismos beneficios cardiovasculares que entrenar a intensidad moderada durante 50 minutos.

Añade impacto a tu vida: apúntate a baloncesto

Si logras adquirir la forma física adecuada, es hora de dar un paso más. Los deportes más completos que combinan aeróbico y fuerza son, por ejemplo, el baloncesto o el fútbol, que tienen carreras intensas y cortas, cambios de dirección y saltos, estímulos todos muy interesantes para mantener nuestra apreciada y por fin adquirida masa muscular muy activa. Eso si te gusta no hacer cosas sola. Pero si tu espíritu de equipo se quedó junto al mando de distancia en el sofá, existen otras opciones: running, pádel, tenis e, incluso, saltar a la comba.

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