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HIIT: todo lo que querías saber sobre los famosos ejercicios 'quemagrasas'

Para qué sirven los ejercicios de alta intensidad, quién puede hacerlos, cuántas veces para que sean eficaces, qué beneficios tienen… Un entrenador personal nos saca de dudas

Foto: Con los entrenamientos de alta intensidad es posible triturar grasa en tiempo récord. (Foto: Under Armour)
Con los entrenamientos de alta intensidad es posible triturar grasa en tiempo récord. (Foto: Under Armour)

Tener un cuerpo tonificado y saludable sin pisar el gimnasio es a día de hoy tan posible como viajar a Saturno y contarlo. Lo más parecido que encontrarás es la ya famosa HIIT (High Intensity Interval Training), y no justamente porque esta disciplina sea relajada, sino porque es corta. Pero si ya estás saltando de alegría, controla tu ímpetu (que lo vas a necesitar y mucho) y sigue leyendo, porque ejecutarla no es tan fácil como parece. Te contamos, con ayuda del atleta y entrenador personal Eugenio Barrios, todo lo que necesitas saber de estos ejercicios para que no te quemes en el intento, pero fundas michelines y cartucheras.

1. ¿HIIT?

Si no estás muy familiarizado con la jerga ‘fit’, el experto te explica qué significa en la práctica HIIT: “Es la concatenación de series de ejercicios de corta duración y recuperación, pero a una intensidad muy elevada”, puntualiza. Estas series pueden hacerse en una bici estática, una máquina de remo, una elíptica, con una comba, combinando abdominales, flexiones, burpees, sentadillas, zancadas, etc, y combinan ‘sprints’ y descansos.

2. No te creas Superman...

Ahora que sabes esto, no te vayas a creer Superman y bajarte la primera aplicación que veas con rutinas HIIT, porque no son para cualquiera. Barrios nos echa el primer jarro de agua fría: “Se trabaja en porcentajes de pulso máximos o submáximos. Esto hace que solo sean recomendables para aquellas personas con un entrenamiento previo habitual y con una condición física de normal a buena. Además, debemos tener en cuenta diferentes contraindicaciones médicas, como sobrepeso, hipertensión, etc”. 

3. ... pero puedes llegar a serlo

Vaya, primer resbalón, pero no todo está perdido, también hay una buena noticia y es que se pueden diseñar sesiones adaptadas a las condiciones de cada individuo. “Existen rutinas adecuadas para los recién iniciados e igual de motivadoras. Mi sugerencia es que dediques un tiempo a estar preparado y antes de lo que imaginas podrás empezar con los verdaderos HIIT. No pongas tu salud en juego”, señala el ‘coach’.

4. Un potente quemagrasas

Si sigues estos consejos, pronto podrás sentir los múltiples beneficios de estos ejercicios, que es lo que explica que se hayan puesto tan de moda. Como recuerda Barrios, además de proporcionar otras mejoras, en función de la secuencia que se prepare, en general aumentan notablemente nuestra capacidad de resistencia cardiovascular y nuestro fortalecimiento muscular. Y lo más irresistible: gracias a que se realizan a intensidades altas y utilizando grandes grupos musculares, se produce un gasto energético elevado que fulmina mucha más grasa corporal que un entrenamiento cardiovascular al uso. Ahora entendemos por qué todo el mundo se ha rendido a sus encantos…

5. ¿Mejor que el running?

El HIIT trabaja la resistencia anaeróbica, pero esto no es nada despreciable. “De hecho, desde mi punto de vista es más duro 30 minutos de esta disciplina que 60 suaves de ‘running’. Esto hace que el organismo tarde más horas en recuperarse e implique más sistemas, y como consecuencia nuestro metabolismo se verá aumentado durante varias horas después y consumirá más grasa”, apunta. Para que no queden dudas: ¡seguimos quemando cuando estamos en reposo, haciendo ‘sofing’ o echándonos la siesta! De hecho, según el American College of Sports Medicine, el gasto calórico en las dos horas después del ejercicio se eleva entre un 6% y un 15% y sus efectos pueden durar hasta 48 horas.

6. Planifica tus sesiones

Seguro que esto te ha dejado plenamente convencido para iniciarte, pero aquí va una última recomendación. Si ya tienes un fondo físico adecuado porque realizas otros deportes de manera habitual, planifica tus sesiones HITT para no pasarte ni quedarte corto. “Hay que hacerlo según el nivel de cada uno y, en todo caso, espaciándolo uno o varios días hasta volver a poder realizarlo con garantías. Salvo que nuestro nivel de forma sea muy alto, no lo recomiendo más de dos veces por semana. Mientras, se puede combinar con otras actividades más suaves en días alternos”, concluye Barrios.

¿Quién dijo que no tenía tiempo para hacer deporte?

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