Abdominales a raya: seis cosas que debes hacer ya para tener, por fin, un vientre plano
El michelín que rodea tu cintura se resiste a abandonarte aunque te estás matando a hacer hipopresivos. Si quieres llegar al verano con el vientre como una tabla, esto es lo que sí debes hacer
La vida es dura. Y la grasa no, pero deshacerse de ella una vez que se ha instalado, sí. Y puede que para ti lo único que destaca es ese donut blandito que rodea tu cintura, pero tu intuición y tu espejo te fallan: desengáñate, si ese donut está ahí, está también por otras partes. Porque cuando acumulamos grasas, las acumulamos en diferentes zonas de nuestro cuerpo (si bien es cierto que existe más predisposición para acumularla en diferentes zonas según nuestra tipología, sexo, etc…) y cuando la perdemos… igual, no la perdemos de un solo sitio. Y es por eso que no sirve de nada matarse a abdominales. Pero, tranquila, la ciencia acude a tu rescate.
“Curiosamente acaban de publicar una revisión sobre cómo maximizar la pérdida de grasa en la revista 'Journal of the International Society of Sports Nutrition', donde se establece que existen distintos mecanismos que pueden maximizar (y a la inversa, acumular) la pérdida de grasa -nos explica Sergio L. Jiménez, director del Máster de Entrenamiento y Nutrición Deportiva de la Escuela Universitaria Real Madrid–Universidad Europea-.
Estos mecanismos son la disponibilidad de los distintos macronutrientes, diferencias de género, la alimentación que se sigue, el tipo de entrenamiento o de ejercicio que se realiza, así como su duración e intensidad; la expresión individual que tenemos de ciertas proteínas, la receptibilidad de las células en el transporte de ácidos grasos, etc…”. El problema al que te enfrentas, por lo tanto, para librarte de tu tripa es peliagudo y aquí están las claves para atajarlo en todos sus frentes.
¿Sirve realmente hacer abdominales?
Los abdominales no son la solución. Aunque, obviamente, hacer abdominales es mejor que no hacer absolutamente nada, estas tandas de flexiones lo único que consiguen es mejorar la resistencia específica de estos músculos. ¿Y la grasa que quemas al hacer ejercicio? Pues provendrá de distintas partes del organismo. Los hipopresivos tampoco sirven. Lo único que hacen (que no es poco) es fortalecer los músculos abdominales, lumbares y suelo pélvico. “La oxidación de grasas y el hecho de hacer abdominales no tiene nada que ver; son dos cosas diferentes”, especifica Sergio L. Jiménez.
Las claves para lucir 'tableta'
1. No te esfuerces demasiado. Tu objetivo tiene que cambiar y en vez de esforzarte por despedirte de tu 'muffin top', debes pensar que hay que quemar grasa venga de donde venga, porque, al final, la de tu tripa también caerá. ¿Y cómo lo puedes conseguir? Pues lo que está científicamente comprobado es que cuando el ejercicio es moderado o submáximo, la utilización de la energía proviene mayoritariamente de la oxidación de grasas, mientras que si la intensidad del ejercicio va en aumento o llega a ser máximo, el organismo usa más los hidratos de carbono. O lo que es lo mismo, más caminar a toda mecha y menos crossfit.
2. Bebe (agua). Para quemar grasa cuando haces ejercicio el cuerpo debe estar bien hidratado, ya que en caso contrario las reacciones metabólicas como la oxidación de grasas –proceso interno para la obtención de energía– no son eficientes y la pérdida de grasa es inferior. La clave es emplear solo agua para rehidratarse (recuerda que estás haciendo ejercicio moderado, no corriendo la maratón, o sea que deja de lado esa bebida isotónica o hipertónica y sigue tu camino hasta la fuente más cercana).
3. Moviliza muchos músculos. La oxidación de grasas se incrementa conforme aumenta el número de grupos musculares implicados en el ejercicio. Por eso, en tu caso, es más eficiente correr que hacer bicicleta y hacer remo que correr.
4. Pasa un poco de frío. Intenta llevar en tus sesiones matinales de running un máximo de tres capas de ropa. El frío acelera el metabolismo de las grasas mientras haces una actividad moderada.
5. Vigila el índice glucémico. No te vamos a dar la tabarra con lo que deberías dejar de comer desde ya mismo si tu objetivo es llegar al verano y probarte un nuevo bikini sin caer en una crisis de probador. No. Ya te sabes la teoría de lo que no debes comer. Solo queremos recordarte que es importante limitar las comidas con alto índice glucémico y gran cantidad de hidratos de carbono, especialmente antes de realizar ejercicio físico, porque de esta manera mejoras la oxidación de las grasas. “Siempre y cuando el objetivo sea la oxidación de grasas (es distinto de buscar rendimiento o hacer la mejor marca personal), parece que cada vez existe más evidencia de que la restricción moderada en el aporte de carbohidratos en la dieta habitual; evitar ingerir carbohidratos tres horas previas al ejercicio; elegir una ración de bajo índice glucémico previa al ejercicio y evitar ingerir carbohidratos durante un ejercicio de baja intensidad favorece todavía más la utilización de las grasas (Norman MacMillan, 2004)”, asegura el experto.
6. Tomátelo en serio. Además de porque es antiestética, acabar con la grasa abdominal es más relevante de lo que piensas. ”La grasa visceral excesiva es peligrosa porque puede provocar problemas muy graves como, por ejemplo, el aumento de hormonas del estrés (el cortisol) o el exceso de citoquinas. Además, puede derivar a diabetes tipo II debido a un problema con la insulina y los receptores y enfermedades cardiacas. Desde el punto de vista antropométrico y utilizando el diámetro abdominal, existe una regla que es que un abdomen por encima de 102 cm en hombres y más de 88 en mujeres va asociado a enfermedades cardiacas y metabólicas”, concluye Sergio L. Jiménez.
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