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Locos por el fitness: ¿de verdad estás haciendo bien el calentamiento?

Estamos hablando de los prolegómenos antes de calzarte las zapatillas, no de los otros… Aunque coinciden en algo: son tan importantes como lo que viene después

Foto: Antes de ponerte a entrenar hay que calentar sí o sí. (Foto: Calzedonia)
Antes de ponerte a entrenar hay que calentar sí o sí. (Foto: Calzedonia)

Aviso a navegantes: este artículo va dirigido a los recién iniciados en el running, el CrossFit, el yoga o cualquier otra disciplina de moda o ‘vintage’, tanto da. Y ponemos el énfasis en el sintagma 'recién iniciados', porque a ningún experimentado en la materia por mucho ‘six pack’ que luzca se le ocurriría empezar a ejercitarse a las bravas (corolario: si este es tu caso, no tienes por qué seguir leyendo).

En cambio, los que todavía no tenemos callo(s) en esto del entrenamiento somos atrevidos y valientes. Si nos empeñamos en algo, nos metemos de lleno, y somos capaces de saltar de la cama (literal) para ponernos a correr en cuanto traspasamos el portal de casa. Y lo que es peor, hasta lo hemos hecho. Con suerte, volveremos destrozados al no aguantar ni un minuto de trote antes de asfixiarnos, y con mala suerte, regresaremos con una lesión. ¿La razón? Realizar un calentamiento previo antes hacer deporte –insistimos, cualquiera que sea– es básico, según avisan los especialistas.

¿Por dónde empezar?

Si no lo tienes muy claro, Fer González, subdirectora de Arsenal Femenino Madrid, nos pone sobre la pista. “Primero se debe hacer un calentamiento general (válido para todas las actividades deportivas), basado en ejercicios de preparación física destinados a todos los sistemas funcionales del organismo y a los grupos musculares más importantes del cuerpo. Y, a continuación, hay que seguir con un calentamiento específico, con ejercicios concretos para el deporte que se vaya a realizar”.

En todo caso, como recuerda la especialista, el calentamiento no está basado tanto en la intensidad de la actividad que se va a realizar, que también, como en la tipología de deporte. “Por ejemplo, un calentamiento de pilates puede resolverse con un refresco de los fundamentos básicos de este deporte. Centrarte en tu respiración costal, sentir la conexión de tu core, colocar tu pelvis adecuadamente manteniendo la columna neutra y anclaje de escápulas… Y, sin embargo, para asumir una clase de entrenamiento funcional habría que realizar previamente desplazamientos y movimientos que preparen los grupos musculares para la actividad concreta y que les permita entrar en calor”.

No te lo saltes

Así que si pensabas aprovechar la hora que tienes libre en la comida para machacarte a base de bien, piensa que en el calentamiento gastarás parte del tiempo. “Para una clase colectiva de unos 45 o 55 minutos han de invertirse unos 8-12 minutos; para entrenamientos más largos y/o intensos en sala de fitness, entre 15 y 30”.

Si se te ha pasado por la cabeza saltártelos, mejor ahórrate la idea. No es nada recomendable, porque al perder la entrada en calor estás más expuesto a lesiones (y lo mismo cabe decir para los estiramientos finales, por cierto). Y no solo eso, te perderás todos sus beneficios, que Fer González enumera: “Aumenta el flujo sanguíneo general, no solo el de la musculatura, lo que se traduce en un incremento del ritmo cardiaco y de la actividad pulmonar, optimizando así su capacidad y el consumo del oxígeno; mejora el rendimiento y la velocidad de la contracción muscular, además de los reflejos y la actividad en los circuitos neuronales; aumento de la fuerza y la destreza física, con disminución de la tensión muscular y la capacidad orgánica funcional general, de músculos y de articulaciones; e incremento de la elasticidad muscular minimizando el riesgo de lesiones, por citar las ventajas más relevantes”.

Llega puntual a tu clase de spinning

Quizá esto te sirva para que empieces a ser puntual en esa clase de spinning que tienes contratada. En esto la subdirectora de Arsenal Femenino Madrid es tajante: “Mucha gente entra tarde a las sesiones colectivas y se pierde el calentamiento porque cree que esos 10 minutos son algo así como tiempo de cortesía para esperar a que llegue todo el mundo, ignoran la importancia que realmente tienen. Y otro error muy frecuente: a aquellos que entrenan en sala de fitness les aconsejo empezar con algunos ejercicios y no coger grandes cargas sin calentar, pues se exponen a tener una lesión o rendir menos en el entrenamiento”.

Esas son sus recomendaciones y esta nuestra lección maestra: los prolegómenos son fundamentales, y no solo en la cama, así que tómatelos muy en serio. Y, por cierto, nada de atajos: las cremas deportivas no sirven como sustitutos. Sí producen calor local, porque tienen efecto vasodilatador, pero no te equivoques. Esa subida de temperatura no significa que se te estén extendiendo los músculos por obra y gracia de una crema. Parafraseando la mítica frase de la serie ‘Fama’: "Buscáis la forma, pero la (buena) forma cuesta, y así es como vais a empezar a pagar: con sudor… y calentamiento". Pues eso.

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