Trucos adelgazar: ¿Comes con ansia? Te enseñamos a controlar el hambre emocional
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¿Comes con ansia? Te enseñamos a controlar el hambre emocional

Y a distinguirla del hambre real, que aparece poco a poco, se siente en el estómago y sin urgencias. Pero si estás lleno y sigues teniendo ganas de más, entonces... Dos expertas nos dan las claves

Foto: No conviertas la comida en tu válvula de escape. (Foto: Wildfox)
No conviertas la comida en tu válvula de escape. (Foto: Wildfox)

Sabes que no te conviene ese alimento y aun así se te ha metido en la cabeza que lo quieres y aunque sabes que no deberías tomarlo, te lo comes. Es más, ¡incluso repites! e ingieres doble ración. Y además sin hambre. ¿Por qué no haces caso a ese yo que te dice no te lo comas? Sí, te pasa por ansiedad. O, lo que es lo mismo, lo que los expertos denominan hambre emocional: “Utilizar la comida para distraernos, desviar o negar nuestra atención de otros problemas y/o situaciones internas, cuyo origen es de índole psicológico. Es decir, existe un problema que no deseamos ver y utilizamos la comida para regular estas emociones, que no podemos, no sabemos o no queremos controlar”, explica Itziar Urizarbarrena, coach de KilosOut.

Diferenciar esta hambre emocional de la real, es decir, del hambre física, es relativamente sencillo, ya que si ponemos atención nos damos cuenta de que se manifiestan de maneras muy diferentes. El hambre real, física o fisiológica “aparece poco a poco, la sientes en el estómago, te apetece comer muchas cosas, no es necesario que la satisfagas de inmediato, puedes esperar. Dejas de comer cuando te sientes saciada. Te sientes satisfecha y bien contigo misma al terminar. Dejas de pensar en la comida hasta que vuelves a sentir la necesidad real de comer”, detalla Urizarbarrena.

Un deseo de llenarte con algo

El hambre emocional aparece de repente, no la sientes en el estómago, más bien es un deseo o sensación de llenarte de algo. Tienes antojo por un alimento en concreto. Tiene que ser ahora, satisfacer esa necesidad se hace inmediato. Continúas comiendo mucho después de estar saciada físicamente. Te sientes culpable, avergonzada y mal contigo misma al terminar. Sigues pensando en la comida mucho tiempo después, en cómo compensar, en qué calorías vas a reducir, en el siguiente antojo. “Parece fácil de distinguir pero no lo es tanto. Por eso es muy recomendable entender el estómago como un depósito de gasolina, porque al final el estómago solo entiende de volúmenes”, explica la psicóloga y nutricionista Itziar Digón.

Para saber diferenciar una de otra, esta experta propone prestarse atención: cerrar los ojos e intentar sentir el estómago para saber cuánto de lleno o vacío está el depósito en ese momento. “Si te sientes lleno y a la vez sientes ganas de comer, eso es hambre emocional, porque no necesitas gasolina en ese momento. Con la física, la sensación es de vacío. Llega poco a poco y se conforma con cualquier gasolina saludable, mientras que la emocional llega con urgencia y es caprichosa, no le vale una manzana, quiere dulce o cualquier otro capricho”, explica Digón.

¿Cómo combatirla?

Pues una vez que te has autoanalizado y estás convencido de que quieres trabajar en esta problemática, Urizarbarrena recomienda:

1. Empieza a darte cuenta de lo que te ocurre cuando comes de forma emocional. Detente antes de empezar y respira profundamente. Este simple gesto te permitirá crear un espacio dentro de ti y responder a la pregunta: ¿qué es lo que de verdad quiero saciar?

2. Aprende a estar presente. Sintoniza con tu cuerpo y con tu estómago y cuestiónate: ¿tengo hambre de verdad? ¿Necesito un segundo plato? ¿De verdad me apetece esto? ¿Tengo la necesidad de terminar todo lo que tengo delante?

3. Mantente hidratado: beber agua nos ayuda a no confundir la sensación de sed con el vacío que provoca el hambre física.

4. Muévete, pon tu atención en otro lugar y deja que la sensación pase, puedes ponerte a cantar, a bailar, salir a dar un paseo o escribir cómo te sientes.

5. Otra opción diferente, pero también muy efectiva es mantenerte ahí mientras la necesidad de comer ese algo permanece, obsérvate y observa tu cuerpo. Si te quedas el tiempo suficiente, verás que la urgencia se va y la sensación de haberlo afrontado sin comer, te llenará de fuerza y autoestima.

6. Deja de poner foco en la culpa, el estrés y el remordimiento, porque con esto aumentarán tus niveles de cortisol y permitirás que tu autoestima se resienta, con lo que será más fácil que el ciclo de los antojos se inicie otra vez: comer/sentirse culpable/volver a comer para no sentir esa culpa/sentirse culpable/comer. “Todo lo que resistes, persiste”.

7. Sustituye el conflicto y el malestar por ejercicios que te conecten con sentimientos positivos, como escribir, adoptar la costumbre de anotar motivos por los que dar las gracias, practicar afirmaciones positivas, etc.

8. Asume tu responsabilidad. Puedes elegir afrontar esta situación como una oportunidad para cambiar o permanecer en la parálisis habitual. Sé sincero contigo mismo y profundiza en querer ver qué te está provocando comer de forma emocional.

9. Obsérvate desde la curiosidad y no desde el juicio. La curiosidad supone un cambio de paradigma aplicable a toda nuestra vida. Nos aligera, nos empodera y nos conecta con nuestra auténtica realidad.

10. Redirige tu energía a lo que de verdad te nutre. Imagínate utilizar toda la energía que estás poniendo y consumiendo en la comida en otras áreas que te aportan y en las que te sientes feliz. Esta simple acción nos permite reconectar con la vitalidad y la creatividad de nuestro ser, que muy probablemente tengamos olvidadas.

11. Aprende a responder y no a reaccionar. Siempre vamos a tener dos opciones que nos permitirán decidir si comer o no, qué, cómo y cuánto comer, y son reaccionar o responder.

Un plus: una sencilla técnica psicológica

Para superar el hambre emocional, Itziar Digón aconseja aplicar una sencilla técnica psicológica, la de los 10 minutos, basada en la idea de que la ansiedad no dura más de ese tiempo. Consiste en distraer la mente durante esos 10 minutos haciendo alguna actividad diferente, saliendo de la cocina y yéndote a otra parte de la casa o a la calle. “Si eres capaz de distraerte durante esos 10 minutos, te vuelves a preguntar: ¿sigo teniendo ganas de comer? Pero si después de apartar tus pensamientos continúas con apetito, a pesar de no tener hambre, al menos que lo que ingieras sea algo saludable, como unas palomitas caseras condimentadas con especias o unos crudités con hummus o guacamole”, recomienda la experta.

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