Lumbago, tendinitis... Así se previenen las lesiones más comunes del gimnasio

Entrenar de forma regular en el gimnasio aporta un sinfín de ventajas tanto a nivel corporal como mental. Nos ayuda a prevenir enfermedades y a vernos mejor en el espejo. Pero muy frecuentemente nos ejercitamos mal, sin asegurarnos de hacerlo correctamente o dando más de lo que podemos, y nos agotamos. Y eso luego pasa factura al cuerpo, sentimos dolor o sobrecargas musculares. ¿A que te ha pasado alguna vez?

Las lesiones como consecuencia de entrenar en el gym suelen aparecer por dos motivos principalmente: un sobreuso, es decir, por realizar movimientos repetitivos, o por una acumulación de fatiga, esto es, al excedernos con el entrenamiento sin dar tiempo a la recuperación. “Normalmente, las dolencias se producen porque la técnica no es la adecuada o debido a que la intensidad del esfuerzo no está acorde con la condición física o la edad”, explica Carlos de Teresa, vicepresidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte.

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Sí, entrenamos mal. Pensamos que por fatigarnos más nuestro ejercicio va a ser más eficaz, pero precisamente sucede todo lo contrario. “Lo ideal es llegar a un nivel de fatiga, pero no llevado al extremo”, añade De Teresa. Vamos, que no por entrenar más vas a estar mejor, sino más bien peor. Otro error frecuente: empeñarnos en poner mucho peso en las clases de pesas o en las máquinas en vez de fijarnos en ejecutar correctamente la técnica. “Lo ideal es empezar sin peso para realizar bien el entrenamiento y, una vez aprendido, aumentar de peso de forma progresiva”, aconseja este experto.

Las zonas más afectadas

Con este entrenamiento erróneo, irremediablemente maltratamos nuestro cuerpo, sobre todo algunas zonas. Estas son las más afectadas:

•​ Hombro: se produce muy frecuentemente en los ejercicios con pesas en los que se moviliza esta parte del cuerpo pero sin hacerlos bien. Nos duele y da lugar a una tendinitis (especialmente de bíceps braquial y del supraespinoso). Para evitar esa lesión, “lo más importante es ejecutar bien la técnica y no excederse con el peso. En las máquinas, hacer los movimientos muy despacio y sabiendo los músculos que queremos ejercitar para no cargar esta zona”, afirma De Teresa.

•​ Cuello: se siente dolor en esta zona y en la parte superior de los hombros. Suele aparecer cuando nos ejercitamos en las máquinas de estimulación muscular, al practicar running, abdominales o en spinning (al apoyar demasiado los brazos, la posición del cuello no es la más adecuada). Además de dolor, “también puedes sentir desequilibrio, náuseas o mareos, ya que la tensión en esta zona dificulta la llegada de sangre al cerebelo”, señala el experto en medicina deportiva.

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•​ Zona lumbar: es la que da más guerra (seguro que los ha comprobado por ti mismo). Y es así porque al entrenar activamos más esta zona que otras, como la abdominal o la glútea. El resultado: se presenta el maldito lumbago. Para prevenir debemos “coordinar bien el movimiento de toda la musculatura pélvica y a la vez desarrollar más la musculatura glútea y abdominal”, subraya De Teresa, quien aconseja practicar natación algún día a la semana para aligerar tensiones en los hombros y la espalda (nadando con buena técnica, claro), así como ejercicio para fortalecer el core, que abarca la zona abdominal y la lumbar.

•​ Rodilla: se produce por sobrecarga de los músculos cuádriceps, al practicar sentadillas o en las máquinas de extensión de rodillas. También puede darse por una mala postura en spinning, cuando la altura del sillín no es la adecuada: “Si está algo más bajo, sobrecargas la rodilla y la zona lumbar; hay que distribuir bien la carga. La postura está bien cuando al estirar la pierna al pedalear la rodilla está discretamente flexionada, unos 30 grados aproximadamente”, explica el doctor. Y ojo al practicar zancadas (lounge): “Al dar el paso hacia delante, que sea corto. Se suele hacer muy largo y se carga demasiado la rodilla”.

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También cuidado al correr en la cinta, puesto que si corres muy inclinado hacia delante, es más fácil que se sobrecargue. La forma correcta: “Que el eje longitudinal esté desplazado ligeramente hacia delante, de forma que se apoye el pie medio y el antepié, pero no el talón”, aclara de Teresa. Y añade: “Es mejor parar en cuanto te des cuenta de que no estás en la posición correcta, descansas un par de minutos, estiras y retomas la técnica. Muchas veces nos obsesionamos con el tiempo y se corre en una mala postura”.

Lo más importante, la técnica

Así que, ya sabes, si quieres ejercitarte bien, ante todo cuida la técnica. También son importantes los estiramientos. Y si puedes complementar el ejercicio con pilates, mucho mejor -aconseja el experto en medicina deportiva-, porque con esta disciplina “se entrenan de forma coordinada todos los grupos musculares”.

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