Fitness en casa: cómo ponerte en forma en siete minutos con ocho ejercicios
Si no tienes tiempo, no te preocupes. Aquí va una tabla pensada para ti que puedes practicar tanto en casa como en el parque. Te contamos (con vídeo) cómo tienes que hacerla
Cada vez son más las personas que deciden cambiar su estilo de vida para empezar a llevar una alimentación más sana y cuidar de su cuerpo, pero siempre se enfrentan a un problema: la falta de tiempo. Sin embargo, con un entrenamiento intenso de unos 7-14 minutos al día, como el que proponen Jorge y Marta de 2beFit, podremos conseguir mantenernos motivados y llenos de energía. No hace falta desplazarse hasta un gimnasio, ni utilizar ningún tipo de material, ya que esta tabla que te proponemos a continuación se puede efectuar tanto en casa como en un parque.
Deberás realizar la tabla del siguiente modo:
• El circuito se compone de 8 ejercicios.
• Efectúa cada ejercicio durante 45 segundos sin parar.
• Descansa 5 segundos entre cada ejercicio.
• Si quieres hacer otra ronda, repite estos mismos pasos descansando 60 segundos entre cada ronda.
Ejercicios
1. Jumping Jacks
Son perfectos para activar el cuerpo y hacerlo entrar en calor. El ejercicio consiste en abrir y cerrar las piernas efectuando un pequeño salto en el sitio, acompañándolo con los brazos. Cuando abras las piernas, levanta los brazos por encima de tu cabeza hasta que los dedos de ambas manos se toquen. Cuando cierres las piernas, baja los brazos bien rectos hacia el lateral de tus muslos. Mantén el abdomen bien activo y amortigua los saltos para no hacerte daño en las articulaciones.
2. Rodillas al pecho
Seguimos calentando el cuerpo. Para ello, levanta las rodillas hasta las caderas en una sucesión rápida. Asegúrate de levantar los brazos de forma sincronizada con las piernas, para activar aún más músculos.
3. Sentadillas
Abre los pies a la anchura de tus hombros. Las puntas de los pies deben apuntar frente a ti, bien rectas. Activa el abdomen y baja las caderas como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo el pecho alto y recto. Junta las palmas de tus manos cuando hayas llegado a tu máximo y sube de nuevo llevando todo el peso del cuerpo hacia tus talones, de forma que involucres tanto tus piernas como tus glúteos. Cuando estés abajo, tus rodillas deben estar siempre alineadas con la punta de tus dedos (y nunca sobrepasarlas), para evitar lesiones.
4. Fondos de pecho
Realiza una plancha frontal colocando las manos justo por debajo de los hombros. Aprieta bien el abdomen para que no se te arquee la espalda y evitar molestias en el lumbar. Desde ahí, baja el cuerpo hacia el suelo, desplazando caderas y hombros como un bloque, a la vez. La cadera debe de estar siempre en línea con los hombros y no bloquees nunca los codos al subir para evitar lesiones.
5. Fondos de tríceps
Colócate de espaldas a una silla o a un banco y apoya las manos en él. Mantente con las piernas y los brazos rectos, los talones deben estar apoyados en el suelo. Desciende lentamente el cuerpo con el glúteo y la parte baja de tu espalda bien pegadita al banco o a la silla. Cuando tus codos estén a la altura de tus hombros formando un ángulo de 90 grados, vuelve hacia arriba, sin bloquear codos para evitar lesiones.
6. Plancha frontal
Túmbate boca abajo, apoya los antebrazos en el suelo, de forma que tu codo y tu hombro estén en línea formando un ángulo de 90 grados. Estira las piernas apoyando tan solo las puntas de los pies. Mantén la cadera alineada con los hombros, activa bien el abdomen y evita arquear la espalda, tienes que formar una plancha totalmente recta desde tu cabeza hasta los pies. Respira profundo y mantén tu cuerpo paralelo al suelo.
7. Abdominales superiores
Túmbate boca arriba, apoya los pies juntos, con las rodillas abiertas. Inspira, levanta los brazos rectos por encima de tu cabeza, tocando el suelo y al expirar, levanta el cuerpo, apretando fuerte el abdomen, llevando los brazos hacia tus pies y tocando el suelo por delante de los mismos con las manos. Vuelve hacia atrás lentamente, vértebra a vértebra, sintiendo cómo tu columna se va fundiendo contra el suelo y cómo tu abdomen se contrae para retener la bajada.
8. Abdominales inferiores
Túmbate boca arriba, los brazos a lo largo de tu cuerpo, las palmas hacia el suelo. Levanta tus dos piernas juntas y estiradas para que formen un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. Asegúrate de apretar bien el lumbar y toda la espalda contra el suelo. Si se te arquea mucho la espalda con este ejercicio, puedes colocar tus manos bajo tus lumbares. Contrae bien el abdomen para focalizar todo el esfuerzo en esta zona. Vuelve a bajar lentamente tus piernas rectas lo más cerca del suelo que llegues y, sin tocarlo, vuelve a subir de nuevo.
Si quieres seguir a Jorge y Marta, el dúo tras 2BeFit, puedes hacerlo en su web, en su Instagram o en su canal de Youtube.
