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Operación bikini: esto es lo que debes comer antes, durante y después del entrenamiento

Consigue que tu esfuerzo en el gym valga la pena decidiendo qué comer cuando haces ejercicio. El verano ya está aquí y toca lucir palmito en el paseo, en la playa o en la gran ciudad

Foto: Averigua qué tienes que comer para que tu entrenamiento sea más eficaz. (Foto: H&M)
Averigua qué tienes que comer para que tu entrenamiento sea más eficaz. (Foto: H&M)

El verano ya está a la vuelta de la esquina y con las ganas de lucir un cuerpo 10, los gimnasios se llenan hasta la bandera y por las calles se ven más runners que setas en otoño. Todos aspiramos a que el ejercicio primaveral conmute el que no hemos hecho durante el invierno y nos ayude a lucir ese cuerpo de vigilante de la playa. Y entonces surgen las dudas: ¿qué se tiene que comer antes de entrenar? ¿Y durante? ¿Y después? Esta es la pregunta del millón de la mayoría de los que sudan esta primavera.

Cada vez se comercializan más productos que juran y perjuran que conseguirán maximizar los efectos del entrenamiento y entre toda esa amalgama resulta difícil saber qué es lo que debemos llevarnos a la boca en cada momento. Y una de las razones por las que resulta difícil es porque no todo el mundo debe tomar lo mismo: dependerá del tipo de ejercicio que se lleve a cabo y del objetivo que uno se haya fijado. No es lo mismo anhelar ganar masa muscular que pretender perder peso, por ejemplo. Tampoco será lo mismo si te pasas una hora en el gimnasio que si te quedas hasta que están a punto de echarle el cerrojo al establecimiento. Pero, en cualquiera de los casos, la dieta jugará un papel de vital importancia. Y no solo en las horas cercanas al entrenamiento, sino los días previos y posteriores, vamos que de poco sirve alimentarse correctamente durante el entrenamiento si después te hinchas de bollería industrial.

“La alimentación es siempre muy importante, hagas el deporte que hagas. Una persona debe comer bien por su salud y no solo porque tenga sobrepeso o entrene mucho. En función de la actividad laboral y física se tendrá que llevar a cabo un tipo de dieta u otra”, explica Miriam Tejedor, directora de nutrición de Trimacsalud y deportista de elite. No en vano, casi todos los especialistas destacan que los resultados físicos dependen en un 80% de la alimentación y en un 20% del entrenamiento. “A través de la alimentación, se consiguen grandes resultados. Es más importante que el entreno. Si no comes de forma equilibrada y acorde a tus necesidades, no asimilas bien el entreno. Si te comes una pizza, por ejemplo, no esperes entrenar cómodamente. Tendrás retención de líquidos, pesadez, hinchazón…”, advierte Tejedor.

Antes de entrenar

“La gente antes de entrenar o competir siempre se acuerda de la pasta, que es una fuente de energía muy buena y necesaria pero, muy a menudo, nos olvidamos de la proteína (carne, huevos, pollo...), que es la que alimenta al músculo y la encargada de que no se produzcan las típicas y temidas rampas. También debemos tener en cuenta la suplementación como el magnesio si el esfuerzo es prolongado”, recomienda Tejedor.

Este tipo de alimentación es ideal para aguantar una competición o un entrenamiento muy exigente y también para los que buscan ganar músculo. En cambio, si tu paso por el gym va a ser más fugaz y, además, tu objetivo es perder peso, puedes tomar algún alimento o snack que contenga proteína.

Durante el entrenamiento

Lo básico en este momento es no olvidarse de hidratar, o sea, de tomar agua. Puedes añadirle una cucharada de azúcar al agua o ingerir bebidas isotónicas. En estos casos, si es posible, se recomienda que la bebida esté fría. Como mínimo, deberías beber agua cada 20 minutos de ejercicio y a partir de la hora de ejercicio deberías emplear bebidas con sales. “Dependiendo del grado de dureza y del tiempo que dure el ejercicio, también se pueden tomar geles. En el mercado hay de todo tipo, con magnesio, energéticos, en barritas…”, explica Tejedor.

Después del ejercicio

Tu cuerpo se ha comportado y llega el momento de recompensarlo. Pero no todo vale. Muchos deportistas creen que tras el ejercicio pueden darse 'un capricho' y en muchas ocasiones lo único que consiguen es dar al traste con el esfuerzo realizado. Si el esfuerzo ha sido muy duro, como por ejemplo una competición, Tejedor recomienda “hidratos de carbono para reponer el glicógeno de los músculos e hígado”. Cereales, arroz o pasta integral, lácteos desnatados y frutas y verduras son los alimentos más adecuados en este momento.

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