El método japonés que te ayudará a reducir calorías y vivir más

Según The Okinawa Centenary Study, el término Hara Hachi Bu es un mantra que las personas que practican este método pronuncian antes de comer y que vendría a decir más o menos que debes dejar de hacerlo cuando hayas alcanzado el 80% de la capacidad de tu estómago. Es decir: levántate de la mesa sin estar llena.

Esta es la forma tradicional de comer en Okinawa, donde la practican desde hace siglos y es también lo que los nutricionistas se desgañitan por hacernos comprender en Occidente: comer hasta estar saciado es el camino más directo a la obesidad y a los problemas de salud que de ella se derivan.

Vivir más y más delgados

Este hábito autoimpuesto de restricción calórica se traduce en un aspecto fundamental: quienes lo practican tienen un índice de masa corporal (IMC) inferior a los habitantes de otras zonas del mundo, lo que les hace estar más sanos y vivir más años. Algunos ejemplos: sufren un 80% menos de problemas cardiovasculares que en Estados Unidos y entre un 50% y un 80% menos de incidencia en porcentajes de colesterol y cáncer.

No existen prácticamente casos de demencia senil y ello a pesar de que en Okinawa a nadie le parece una extrañeza que sus habitantes vivan más de 100 años.

Los pilares fundamentales del Hara Hachi Bu

Para quienes se estén frotando ya las manos pensando que el único presupuesto de este método es reducir un 20% la ingesta de calorías, una noticia mala y una buena. La mala: si eres consciente de que tu dieta no es más saludable del mundo, no sirve decir “bueno, pues reduzco un 20% de los alimentos procesados o grasas o dulces, que es de lo que me alimento, y cumplo con el precepto”. No. Porque además de comer menos, el segundo pilar del Hara Hachi Bu es comer alimentos de alto contenido nutricional. Esta es la buena noticia: que los alimentos en los que se basa esta forma de comer te harán estar más sana, tener más energía, dormir mejor, ganar, en un palabra, en calidad de vida.

Los alimentos clave del método

• La verdura, siempre presente. De todo tipo y de todos los colores: brécol, espinacas, pimientos, calabaza, berenjenas… Deben ocupar la mitad del plato en todas y cada una de tus comidas para aportar a tu organismo todas las vitaminas necesarias.
• Pescado, dos o tres veces a la semana. Blanco o azul, su clase importa menos que su presencia en tu plato. Hervido, crudo, al vapor, a la plancha o al horno. Ni frito ni rebozado ni preparados con salsas complicadas. Según la FAO, consumir pescado es básico porque aporta proteínas de gran calidad y fácil digestión y una amplia variedad de vitaminas y minerales (fósforo, magnesio, selenio y yodo).
• Legumbres, frutos secos y semillas. Recomiendan consumir estos tres grupos de alimentos en raciones pequeñas y poco calóricas. Puedes añadir una pequeña cantidad a tus ensaladas.
• Carne sí, pero poca. Esto puede que nos cueste un poco porque en Occidente comemos muchísima más carne que en Japón. La dieta de Okinawa no la prohíbe, pero sí aconseja reducir su consumo al máximo y siempre en preparaciones libres de salsas.
• Adiós a azúcares y grasas. La comida procesada y los cereales refinados no caben en esta dieta basada en alimentos frescos, de estación, que se prepara de la forma más simple posible.
• El 'cómo' comer es importantísimo. Nada de comer de pie, rápido y consultando el móvil. Hay que sentarse a la mesa cuando tengas hambre, no cuando estés muerta de hambre, disfrutar de la comida y comer despacio. Todo ello después de haber pronunciado el mantra de la dieta Okinawa: “Hara hachi bu”.