Ejercicios para entrenar en casa en vacaciones si no tienes gimnasio

Por ejemplo, si estás en un parque o en el campo, puedes aprovechar tronco, piedras o inclinaciones del terreno para hacer ejercicio, ¡además de respirar aire puro! Si te encuentras en la playa, puedes practicar todo tipo de deportes acuáticos, vóley-playa o incluso correr por la arena.

Pero si estás en casa y tienes algo de tiempo, en lugar de estar tirado en el sofá, puedes ser mucho más productivo limpiando mientras entrenas. ¡Sí, sí, has leído bien! Hoy os traemos una serie de ejercicios que podéis efectuar en vuestra propia casa, con sillas y con paños. ¡Ya veréis lo limpio y reluciente que vais a dejar el suelo!

Entrenamiento con sillas

• Calentamiento:
Empezaremos colocándonos frente a nuestra silla y pasaremos primero una pierna por encima y después la otra. Aquí nos focalizaremos en apretar bien el abdomen para que la pierna no caiga y estaremos trabajando la apertura de cadera, para darle más flexibilidad. Repite 15 veces con cada pierna.

• Toques con la punta de los pies:
Colócate delante de la silla. En este ejercicio queremos que toques con la punta de tus pies el asiento de la misma. Puedes hacerlo sin rebotes o con rebotes, para aumentar más tus pulsaciones. Repite 15 veces con cada pierna.

• Steps sobre la silla:
Seguimos frente a nuestra silla. Primero subiremos al asiento con la pierna derecha, al llegar arriba apretaremos bien el glúteo y volveremos a bajar. Repetimos con la otra pierna. Repite 15 veces con cada pierna.

• Sentadillas:
Colócate delante de la silla, esta vez dándole la espalda. Baja despacio como si te fueras a sentar en ella, pero solo hasta que el glúteo la roce y vuelve a subir. Aprieta abdomen, mantén la espalda recta y no hundas los hombros.
Repite 20 veces.

• Tríceps con silla:
Siéntate en tu silla, coloca los brazos en el asiento lo más pegados a tu cuerpo y los dedos de tu mano por fuera. Baja poco a poco el cuerpo, concentrando el ejercicio en los tríceps y no separes el glúteo de tu silla, trata de que vaya rozándola tanto en la subida como en la bajada para trabajar bien el músculo.

Entrenamiento con trapos/toallas

• Escalador:
Pisa un paño con cada uno de tus pies. Colócate en posición de tabla frontal y lleva la rodilla derecha a tu codo derecho, haz lo mismo con tu rodilla izquierda, llévala hacia tu codo izquierdo. Efectúa este ejercicio tan rápido como puedas, pero siempre apretando bien el abdomen y manteniendo el cuerpo como una plancha, sin subir el glúteo. Repite 10 veces con cada pierna.

• Escalador con toques:
Este ejercicio es el mismo que el anterior, solo que vamos a tocar la rodilla con la mano contraria, para crear un pequeño desequilibrio y tener que trabar más el abdomen. Repite 6 veces con cada pierna.

• Cuadrupedia con paños:
En este ejercicio te tendrás que colocar en posición de cuadrupedia, pero sin apoyar las rodillas en el suelo. Da un paso adelante primero con tu mano derecha y luego con la izquierda. Vuelve a poner cada mano en su sitio y estira la pierna izquierda y después la derecha. Termina el ejercicio regresando a la posición de cuadrupedia inicial. ¡Ya verás cómo el abdomen empieza a picar! Efectúa 12 repeticiones completas

• Fondos:
Pon un par de paños en el suelo y písalos con cada mano. Colócate de rodillas, o si puedes, en plancha frontal. Vamos a efectuar entre 10 y 12 fondos deslizando las manos hacia delante. Cuando llegues a tu máximo, vuelve apretando muy bien el core.

• Glúteo con paños:
Colócate en la misma posición que en el ejercicio 3. Aquí, vamos a focalizar el esfuerzo en el glúteo. Para ello, tendrás que estirar la pierna derecha y deslizarla desde la derecha hacia la izquierda sin que se mueva tu cuerpo. Mantén todos tus músculos en tensión porque este ejercicio es muy completo. Repite 15 veces con cada pierna.

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