Logo El Confidencial
fitness

Ejercicios de pocos minutos (día sí y día no) para conseguir un trasero de infarto

Sí, es posible elevar tus glúteos por encima de tus posibilidades con estos sencillos ejercicios que, además, te robarán muy poco tiempo. Adapta tu horario a esta eficaz rutina deportiva

Foto: El culo (casi) perfecto es posible. (Imagen: Oysho)
El culo (casi) perfecto es posible. (Imagen: Oysho)

Bromas aparte, es normal que con los años y la falta de ejercicio tus glúteos anden de capa caída y no se alcen como en otros tiempos. Y cuando llega el momento de lucirlos, saltan todas las alarmas. Es el momento de trabajar un trasero brasileño. Te hace falta un buen plan y mucha constancia.

Con la vuelta al cole llegan los buenos propósitos y habitualmente apuntarse al gimnasio o hacer más ejercicio se cuentan entre los más típicos. Pero es fácil abandonar si no se empiezan a notar los resultados. Para conseguirlos, es necesario enfocar bien. Y una de las zonas que más habitualmente queremos mejorar es el noble lugar donde la espalda pierde su nombre. Es fácil que con las largas sesiones en la oficina haya perdido su tono y esté en caída libre. Pero con las clases o los ejercicios adecuados, la situación se puede revertir. Y lo mejor: bastante rápidamente.

En casa

Si aún no eres parroquiana de ningún gimnasio o quieres apoyar tu trabajo con ejercicios en casa, el entrenador personal Jesús Cecilia ofrece una rutina que se puede realizar en 15 minutos día sí y día no para conseguir un trasero de infarto.

Se trataría de hacer tres series con los siguientes ejercicios. Para empezar 20 sentadillas profundas, con una parada de tres segundos a una distancia media y después otras 20 seguidas. El siguiente sería una apertura lateral, estirada en el suelo, con la pierna en V. Se tendrían que hacer tres rebotes 15 veces con cada pierna. El último ejercicio de esta serie sería la patada de glúteo: con cuatro apoyos en el suelo se estiraría la pierna al fondo y arriba, 15 veces cada pierna. “Si se quiere aumentar la intensidad, se pueden incorporar unas tobilleras lastradas”, aconseja Cecilia.

Glúteos, abdominal y piernas

Estas clases se suelen conocer como GAP, aunque la nomenclatura cambia dependiendo del gimnasio al que acudas. “Son muy interesantes porque aunque son cortas y no acostumbran a durar más de 30 minutos, son realmente intensas y la parte que más se trabaja es el glúteo”, explica Jesús Cecilia, entrenador personal barcelonés. Además, también combaten la celulitis y fortalecen el abdomen y las piernas. Para notar los resultados de forma rápida (en un par de semanas se vislumbrarían interesantes cambios) se deberían hacer unas dos o tres clases a la semana.

No requiere mucho tiempo, es más una cuestión de constancia. (Imagen: Oysho)
No requiere mucho tiempo, es más una cuestión de constancia. (Imagen: Oysho)

Body Pump

Es una de las clases estrella de cualquier gimnasio, pues trabaja y modela el cuerpo de forma muy efectiva. Se trabaja con pesas, que variarán dependiendo de la forma física del alumno. “Aunque es una clase muy general, se incide mucho en el glúteo y en la pierna, pues se llevan a cabo muchas sentadillas, split y zancadas. En una buena sesión de Body Pump se pueden llegar a quemar hasta 800 calorías”, asegura Cecilia. Para apreciar los resultados en unos quince días, se tendría que acudir al gimnasio cada dos días.

Zumba

El trasero se puede modelar también bailando, en estas clases de divertidas coreografías a ritmo de música latinoamericana. “Se sube mucho al step y hay rotación, por lo que se trabaja a fondo el glúteo. Además de la coordinación y el trabajo cardiovascular. Se pueden llegar a quemar hasta 600 calorías”, describe Cecilia. Lo mejor es que es una disciplina muy divertida y es fácil engancharse a ella y no tirar la toalla. Ir un par de veces o tres a la semana a estas clases garantiza resultados rápidos.

CrossFit

Este entrenamiento funcional de alta intensidad cuenta con muchos adeptos, que practican los WOD (una especie de rutina) en los BOX. De todas formas, muchos son los gimnasios que también permiten entrenarse con estos ejercicios tan agotadores como adictivos. “Es una de las clases más intensas que se pueden a hacer, debido a que se trabaja con cargas altas y movimientos explosivos. Esto hace que sea muy adecuado, tanto para quemar calorías como para conseguir modelar el cuerpo”, asegura Cecilia.

¿Tienes un dispositivo móvil iOS o Android? Descarga la APP de Vanitatis en tu teléfono o tablet y no te pierdas nuestros consejos sobre moda, belleza y estilo de vida. Para iOS, pincha aquí, y para Android, aquí.

Belleza
Escribe un comentario... Respondiendo al comentario #1
1 comentarios
Por FechaMejor Valorados
Mostrar más comentarios