¿Quieres convertirte en una runner? Estos son los pasos que debes seguir

Correr fortalece músculos y articulaciones, aumenta la resistencia y la capacidad pulmonar y es una actividad fantástica para despejar tu mente, controlar el estrés y descansar mejor. Además es muy versátil porque no está sujeto a horarios ni espacios. Puedes entrenar donde quieras y cuando mejor te venga. Pero requiere un aprendizaje. Ir poco a poco. Porque lo contrario, ponerte las zapatillas y lanzarte a correr una hora el primer día es el mejor sistema para asfixiarte a los cinco minutos, tener unas agujetas tremendas al día siguiente, frustrarte y no volver a repetir nunca más. Ismael Sánchez, experto en running del club David Lloyd de Aravaca, nos da todas las claves para convertir la experiencia en un éxito.

1. Alternar caminata y carrera

Planifica dedicarle al running unos treinta minutos tres veces por semana. Empieza por alternar un minuto de carrera con dos minutos de caminata. Es la mejor forma de ir cogiendo fondo poco a poco sin sentir en ningún momento que te ahogas. Cuando sientas que tu cuerpo puede con ese ritmo sin problemas, aumenta progresivamente el tiempo dedicado a la carrera, pero sigue combinándolo con los dos minutos de caminata. Llegará un momento en que habrás adquirido la resistencia necesaria y te darás cuenta de que puedes suprimir la caminata.

2. ¡No te fatigues!

El problema de mucha gente es la impaciencia. Intentar hacer un récord olímpico el primer día solo te llevará a la frustración y al abandono. Tienes que encontrar tu ritmo y si aún no lo conoces muy bien, hay una máxima que no falla: hay que poder correr y mantener una conversación al mismo tiempo. Si ves que no puedes hablar, afloja el ritmo porque vas por encima de tus posibilidades.

3. Una regla de oro: no lo des todo

No es lo mismo correr que hacer los 100 metros lisos. Vas a correr durante 30 o 40 minutos, así que hay que gestionar bien el esfuerzo. Lo ideal es practicar un poco por debajo de tus posibilidades, más o menos al 70% de tu capacidad. Al terminar el esfuerzo, estarás cansada pero con energía; si te sientes extenuada y te cuesta recuperar el ritmo normal de la respiración significa que has corrido por encima de tus posibilidades. Interpreta bien esta señal y afloja al día siguiente.

4. Márcate un objetivo

Es importantísimo: lanzarse a correr sin un compromiso acabará en fracaso. En primer lugar, hay que tener un motivo poderoso para correr: perder peso, mejorar el estado físico, combatir el estrés, lo que sea. Además, una buena planificación tiene que ser realista y combinar esfuerzo físico y disponibilidad de tiempo. Para empezar, está bien correr tres días por semana durante 30 o 40 minutos, en días alternos para dar al cuerpo uno de descanso. Cuando te hayas convertido en una runner, puedes añadir un día a tu rutina y completarla con otro tipo de actividad física.

5. Invierte en unas zapatillas

Si sabes que tu intención de correr no es un capricho pasajero, la calidad de las zapatillas es fundamental porque previenen lesiones y te permiten correr con comodidad. La mejor opción es acudir a una tienda especializada donde pueden hacerte un análisis de la pisada y recomendarte las más adecuadas a tus características.

6. Calentar y estirar siempre

No te saltes este principio nunca. Antes de empezar a correr, camina a paso vivo durante cinco minutos. Al acabar, unos cuantos estiramientos devuelven la vida a los músculos y el ritmo cardíaco a la normalidad. Además, evitan los calambres, muy frecuentes al principio, y mejoran la flexibilidad. Por no hablar de lo que relajan…