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Side lunges, sentadillas y otros ejercicios para tonificar tus glúteos

La operación bikini comienza ya. ¿Quieres lucir un trasero perfecto en la playa? Empieza por poner en práctica esta rutina fitness de cinco pasos para conseguirlo

Foto: De la sentadilla a los side lunges. Así tonificarás tus glúteos. (Cortesía de Lefties)
De la sentadilla a los side lunges. Así tonificarás tus glúteos. (Cortesía de Lefties)

“Quiero un culo 10”, “Es que lo tengo caído”, “Ojalá me quedaran mejor los pantalones”... ¿A cuántos dilemas como estos nos enfrentamos las mujeres cuando nos paramos a pensar en nuestra parte de atrás? Seguro que a ti también te suenan estas frases y has soñado con lucir un trasero perfecto en verano. Pues bien, como los cuerpos del verano se trabajan en invierno, aquí te traemos una rutina con cinco ejercicios para tonificar tus glúteos. Eso sí, recuerda que el ejercicio no lo es todo. ¡Los resultados se consiguen también cuidando la dieta! Ah, ¡y no olvides que la constancia y la paciencia son claves!

1. Peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios más básicos que, realizado de forma correcta, aporta grandes resultados. De pie, detrás de tu barra, agárrala con las palmas mirando hacia ti. Flexiona un poco las rodillas, solo hasta que puedas coger tu barra y levántala manteniéndola muy pegada al cuerpo, sin flexionar los brazos, manteniendo la espalda recta y el abdomen apretado hasta llevarla a la altura de tu cadera y vuelve a bajar.

2. Sentadillas con peso

Con la sentadilla, trabajamos varias partes del cuerpo al mismo tiempo: cuádriceps, espalda baja, espalda alta, glúteo... Además, al involucrar grandes grupos musculares es un ejercicio que 'quema' mucho y que activa el metabolismo de forma considerable cuando empiezas a cargar tu barra con pesos más elevados.

Comienza desde una posición erguida, con tu barra sobre el hueco natural que forman los trapecios al llevar las escápulas hacia atrás. Flexiona las rodillas mientras echas la cadera atrás, para mantener la espada vertical durante todo el movimiento y vuelve a subir concentrando tu atención en el glúteo y echando el peso a los talones.

Prueba a practicar las sentadillas en pareja. (Cortesía 2befit)
Prueba a practicar las sentadillas en pareja. (Cortesía 2befit)

3. Sentadillas con salto

Desde la posición de sentadilla, activa el abdomen. Coge impulso y salta contrayendo todo tu cuerpo, como si te hubieras convertido en un palillo. Al bajar, amortigua la caída para proteger tus rodillas y mantén el peso en los talones.

4. Patadas de glúteo con gomas

Las gomas son un gran aliado para trabajar el glúteo tanto en casa como en el gimnasio. Pon los mangos de las gomas en tus pies y colócate en cuadrupedia. Agarra la goma con las manos en el suelo y levanta una pierna hacia arriba contrayendo bien el glúteo. Haz unas cuentas repeticiones y cambia de pierna. ¡Importante! No hundas la cadera ni arquees el lumbar cuando levantes la pierna para evitar hacerte daño en la espalda.

5. Side lunges

Comienza de pie desde una posición neutra y desde ahí, lleva un pie hacia el lado y siéntate flexionando la rodilla, manteniendo la otra bien estirada. La rodilla que está flexionada debe quedar a la misma altura que el dedo gordo del pie. Para volver a subir, empuja desde el talón de la pierna que está doblada. Repite con la otra pierna.

Si quieres seguir a Marta y Jorge, el dúo tras 2befit, puedes hacerlo en su web, en su perfil de Instagram o en su canal de Youtube.

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