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Si duermes mal, te costará ponerte en forma: trucos para descansar correctamente

Para estar descansado hay que dormir pero, no todos lo hacemos igual. Aquí tienes algunos remedios para conciliar el sueño y rendir tanto en lo laboral como en lo deportivo

Foto: Ten en cuenta estas pautas y empieza el año mejorando la calidad de tu sueño. (Imagen: Christopher Jolly)
Ten en cuenta estas pautas y empieza el año mejorando la calidad de tu sueño. (Imagen: Christopher Jolly)

“Para estar realmente descansado, deberíamos dormir –al menos– 8 horas” ésta es la típica frase que leemos o que escuchamos siempre a la hora de tratar el tema del sueño... En realidad, todos queremos sentirnos bien, no estar cansados desde que nos levantamos, ser productivos durante el día y no acumular sueño según va pasando la semana. Por ello, además de llevar un estilo de vida saludable, no solo debemos cuidar nuestra alimentación o hacer más ejercicio, sino que debemos descansar las horas suficientes.

¿Sabes cómo se suceden los ciclos del sueño? (Imagen: 2BeFit)
¿Sabes cómo se suceden los ciclos del sueño? (Imagen: 2BeFit)

¿Sabías que no por dormir más horas, estarás más descansado? Así es, porque cada ciclo de sueño dura 90 minutos y una buena noche de descanso incluye entre 5 y 6 ciclos. Durante cada ciclo, el cuerpo pasa por las siguientes fases de sueño:

  1. Adormecimiento: ocurre durante los 10 primeros minutos del sueño, hasta que nos quedamos dormidos.
  2. Sueño ligero: ocupa aproximadamente el 50% del ciclo del sueño. Aquí es cuando nuestro ritmo cardiaco y nuestra respiración bajan.
  3. Transición: dura unos 2 o 3 minutos y es cuando nuestro cuerpo llega a un estado de relajación profunda.
  4. Sueño profundo: ocupa el 20% del total del ciclo del sueño, es la etapa más importante de todas, ya que es la que determina la calidad de nuestro descanso.
  5. Fase REM (“rapid eye movement”): suele durar entre 15 y 30 minutos, es una fase de alta actividad cerebral, en la que soñamos Si te despiertas durante una de estas fases, te sentirás con cansancio y pereza.

Por eso, lo ideal es tratar de llevar una buena higiene del sueño y no interrumpir ninguna de estas fases… Así que aquí van algunos consejos:

  • Acostúmbrate a meterte en la cama siempre a la misma hora (incluso los fines de semana). Si no lo consigues, intenta seguir esta regla: Si te levantas a las 7h de la mañana, por ejemplo, trata de irte a dormir a las 22.00h, a las 23.00h o a la 01.00h aproximadamente, para respetar los ciclos del sueño que duran 90 minutos (así mismo, si te levantas a las 08.00h, intenta acostarte sobre las 23.00h o las 00.30h).
  • Evita cenar pesado para facilitar la digestión y no te vayas a dormir justo después de cenar, deja que pasen al menos un par de horas.

Sí, debes irte a la cama a la misma hora todos los días; incluso los fines de semana. (Imagen: 2BeFit)
Sí, debes irte a la cama a la misma hora todos los días; incluso los fines de semana. (Imagen: 2BeFit)

  • Si te cuesta conciliar el sueño, deberías intentar tomar alimentos que contengan mucho potasio y magnesio. ¿Por qué? Porque te ayudan a relajarte y a llegar a un sueño más profundo. Prueba a tomar patatas al vapor o boniatos al horno o pipas de calabaza. Una taza con leche de almendras contiene triptófanos, un aminoácido que el cuerpo necesita para producir serotonina, además te ayudará a relajarte y a hacerte sentir mejor.
  • Evitar consumir justo antes de irte a la cama: el café o el té, por ejemplo, ya que son estimulantes.
  • Evita el uso de dispositivos digitales ya que alteran la melatonina (hormona del sueño) y pueden retrasar tu sensación de sueño hasta 2 horas.
  • Desde por la tarde, y especialmente en invierno, utiliza una luz tenue cuando llegues a casa. El ser humano está diseñado para irse a dormir cuando cae la noche, así que cuantos menos estímulos lumínicos tengas, antes escucharás la llamada natural del sueño.

Un sueño reparador hará que te despiertes con energía cada mañana. (Imagen: 2BeFit)
Un sueño reparador hará que te despiertes con energía cada mañana. (Imagen: 2BeFit)

Si quieres seguir a Marta y Jorge, el dúo tras 2BeFit, puedes hacerlo en su web, en su Instagram o en su canal de Youtube.

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