Si duermes mal, te costará ponerte en forma: trucos para descansar correctamente

“Para estar realmente descansado, deberíamos dormir –al menos– 8 horas” ésta es la típica frase que leemos o que escuchamos siempre a la hora de tratar el tema del sueño... En realidad, todos queremos sentirnos bien, no estar cansados desde que nos levantamos, ser productivos durante el día y no acumular sueño según va pasando la semana. Por ello, además de llevar un estilo de vida saludable, no solo debemos cuidar nuestra alimentación o hacer más ejercicio, sino que debemos descansar las horas suficientes.

¿Sabías que no por dormir más horas, estarás más descansado? Así es, porque cada ciclo de sueño dura 90 minutos y una buena noche de descanso incluye entre 5 y 6 ciclos. Durante cada ciclo, el cuerpo pasa por las siguientes fases de sueño:

1. Adormecimiento: ocurre durante los 10 primeros minutos del sueño, hasta que nos quedamos dormidos.
2. Sueño ligero: ocupa aproximadamente el 50% del ciclo del sueño. Aquí es cuando nuestro ritmo cardiaco y nuestra respiración bajan.
3. Transición: dura unos 2 o 3 minutos y es cuando nuestro cuerpo llega a un estado de relajación profunda.
4. Sueño profundo: ocupa el 20% del total del ciclo del sueño, es la etapa más importante de todas, ya que es la que determina la calidad de nuestro descanso.
5. Fase REM (“rapid eye movement”): suele durar entre 15 y 30 minutos, es una fase de alta actividad cerebral, en la que soñamos Si te despiertas durante una de estas fases, te sentirás con cansancio y pereza.

Por eso, lo ideal es tratar de llevar una buena higiene del sueño y no interrumpir ninguna de estas fases… Así que aquí van algunos consejos:

• Acostúmbrate a meterte en la cama siempre a la misma hora (incluso los fines de semana). Si no lo consigues, intenta seguir esta regla: Si te levantas a las 7h de la mañana, por ejemplo, trata de irte a dormir a las 22.00h, a las 23.00h o a la 01.00h aproximadamente, para respetar los ciclos del sueño que duran 90 minutos (así mismo, si te levantas a las 08.00h, intenta acostarte sobre las 23.00h o las 00.30h).
• Evita cenar pesado para facilitar la digestión y no te vayas a dormir justo después de cenar, deja que pasen al menos un par de horas.

• Si te cuesta conciliar el sueño, deberías intentar tomar alimentos que contengan mucho potasio y magnesio. ¿Por qué? Porque te ayudan a relajarte y a llegar a un sueño más profundo. Prueba a tomar patatas al vapor o boniatos al horno o pipas de calabaza. Una taza con leche de almendras contiene triptófanos, un aminoácido que el cuerpo necesita para producir serotonina, además te ayudará a relajarte y a hacerte sentir mejor.
• Evitar consumir justo antes de irte a la cama: el café o el té, por ejemplo, ya que son estimulantes.
• Evita el uso de dispositivos digitales ya que alteran la melatonina (hormona del sueño) y pueden retrasar tu sensación de sueño hasta 2 horas.
• Desde por la tarde, y especialmente en invierno, utiliza una luz tenue cuando llegues a casa. El ser humano está diseñado para irse a dormir cuando cae la noche, así que cuantos menos estímulos lumínicos tengas, antes escucharás la llamada natural del sueño.

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