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Sin descanso

Tips para que no te dé pereza ponerte en forma en vacaciones

Altas temperaturas, vacaciones, playa… El verano es esa época que invita a descansar y te permite disfrutar de un estado más perezoso que el habitual

Foto: En forma todo el verano (Unsplash)
En forma todo el verano (Unsplash)

Si hace unos días comentamos que la dieta 'summer' era la peor enemiga de la operación bikini, no podemos olvidar que la falta de ejercicio tampoco ayuda. No dejes que la pereza pueda con tus ganas y dosifica tu energía con actividades que se adapten a la dinámica de los días libres y a los cambios de escenario. Mantente en forma durante las vacaciones cambiando el gimnasio por tu destino de ocio.

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Ya conoces los beneficios sobre tu organismo que supone el realizar ejercicio. Sin embargo, a veces olvidamos uno de los esenciales y es que la actividad física te ayuda a reducir el estrés y, por lo tanto, mejora tu bienestar mental. Con esta premisa de fondo, hoy te invitamos a que aproveches los días libres que ofrece el verano para cambiar tus pautas deportivas y optimizar las oportunidades que suponen las altas temperaturas y los ansiados destinos vacacionales. ¿Preparada para ponerte en forma?

1. Apúntate a los deportes acuáticos

Es su momento. Su principal ventaja es que “en el agua las articulaciones no reciben tanto impacto y por tanto se desgastan menos”, afirma Cristian Herranz, fisioterapeuta y entrenador personal de Blua de Sanitas.

Así, estos ejercicios resultan menos agresivos para los huesos y articulaciones, por lo que son ideales para todas las edades e incluso si estas saliendo de una lesión. ¿El plus? En verano refrescan… Y eso se agradece si odias estar acalorada y transpirando sin tregua.

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Desde Sanitas han realizado un ranking con las 5 actividades más recomendables para que te ejercites como pez en el agua. La primera es, sin duda, la natación, ya que mejora la capacidad pulmonar y la resistencia cardiovascular mientras mueves todos los grupos musculares y realizas un alto gasto calórico.

Yoga, como opción de entrenamiento. (Unsplash)
Yoga, como opción de entrenamiento. (Unsplash)


El 'paddle surf' (se trata de remar sobre una tabla de surf grande) ocupa el segundo lugar gracias a que tonifica y mejora el equilibrio trabajando el CORE (hace referencia a la parte central del cuerpo: a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna).

El tercer puesto se lo han otorgado al 'aquagym', que permite reducir el riesgo de lesiones y adaptar la intensidad mientras realizas un mayor gasto calórico frente al gym gracias a la resistencia del agua.

El piragüismo se erige en el cuarto puesto, ya que es un deporte ideal para realizarlo en grupo que ayuda a mejorar la coordinación mientras fortaleces la musculatura de los brazos y la espalda. Por último, eligen el esquí acuático como la quinta opción más idónea para ejercitar el tren superior y optimizar tu destreza en el agua.

¿La pega? Requiere fuerza y musculatura, por lo que es necesario haber realizado una serie de entrenamientos previos.

Yoga al atardecer. (Oysho Sport)
Yoga al atardecer. (Oysho Sport)

2. Entrenamiento wherever you go

Esa es la máxima de los expertos de la app Spacefit que han diseñado una rutina de ejercicios que puedes realizar en cualquier parte de mundo y en solo unos minutos, al margen de cuál sea tu perfil de turista y de tu plan 'holiday'.

Ellos recomiendan calentar antes para evitar lesiones y activar tus músculos realizando Jumping Jacks (consisten en abrir y cerrar las piernas y los brazos de forma simultánea) durante 45 segundos y saltar a la cuerda durante un minuto, a tu ritmo, para mejorar la resistencia y la circulación mientras trabajas varios grupos de músculos. Las premisas para el circuito exprés es que lo dividas en tres series, guardando un descanso de 2-3 minutos tras hacer una vuelta completa.

Surf. (Unsplash)
Surf. (Unsplash)


Debes realizar cada ejercicio durante 45 segundos y descansar 15 segundos entre cada uno. El croquis comienza con sentadillas (coloca las piernas paralelas a los hombros con los pies ligeramente girados hacia fuera, echa la pelvis para atrás y aprieta glúteos y abdominales, baja todo lo que puedas y vuelve a subir en la misma posición), sigue con flexiones (no fuerces y, si necesitas un punto de apoyo, utiliza las rodillas), después realiza zancadas cruzadas hacia atrás (es parecido a hacer sentadillas, solo que flexionando aleatoriamente cada una de las rodillas y, mientras bajas, llevas la pierna contraria hacia atrás al mismo lado de la rodilla antes de volver a subir), sigue con fondos de tríceps (ponte de espaldas a un banco, apoya los brazos en paralelo y flexiónalos para bajar y subir despacio, controlando la respiración) y, por último, haz planchas abdominales (consiste en colocarte boca abajo sobre una esterilla con el cuerpo recto, apoyando los antebrazos y apretando tanto los glúteos como los abdominales durante 45’, después del descanso puedes hacer planchas laterales, una con cada brazo).

3. Tomar el sol con plus

Si tu única prioridad en estos días es ir a la playa y dejar pasar las horas mientras disfrutas de la brisa marina, debes recordar que puedes aprovechar para moverte con pequeños gestos.

Desde los Laboratorios Quinton recomiendan tener en cuenta el momento en el que pretendes desempeñar el ejercicio. Evita los golpes de calor moviéndote a primera y a última hora de la tarde y recuerda hidratarte antes, durante y después del esfuerzo para evitar sustos y recuperarte en el menor tiempo posible. Protégete del sol de forma adecuada, no solo con fórmulas con SPF resistentes al sudor y a la humedad, también con gafas de sol adecuadas y una gorra.

Así, aprovecha tus sesiones de playa para caminar por la orilla del mar, mejorar tu coordinación jugando a las palas o aprovechar los ratos que estás tumbada en la toalla. Javier González, experto en técnicas deportivas y director del espacio JG Fitness Coaching, te recomienda utilizar la inestabilidad de la arena para realizar planchas abdominales, hacer elevaciones de cadera para tonificar los glúteos (4 series de 15 repeticiones) o apuntarte a los abdominales hipopresivos, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

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