Muscular para ser feliz o cómo coger la pesa para dar esquinazo a la ansiedad y la tristeza

Poco se puede decir del entrenamiento de fuerza que no se haya dicho ya. Todos los expertos sanitarios lo recomiendan por diferentes motivos, intentando alejarnos de mitos absurdos (no, no te vas a poner como Thor) y haciendo foco en el objetivo más importante: ganar calidad de vida y alcanzar lo que la Organización Mundial de la Salud llama un envejecimiento saludable.

En resumen, que a todos nos conviene trabajar la fuerza. Sea cual sea nuestro deseo en el corto plazo: transformar la composición corporal (con menos grasa y más masa muscular), reforzar las articulaciones en espera de la más o menos cercana menopausia, mejorar la condición física de cara a disfrutar más de otros deportes como running, pádel, natación, esquí…

Es importante para mujeres que pasen de los cuarenta tener muy claro que cuando se trabaja la fuerza, con el tiempo se genera más masa muscular y eso, frente al bajón hormonal de la premenopausia y la menopausia, es la vida misma. Porque, tal y como contaba el entrenador personal Iñaky García en el pódcast de Cristina Mitre, “el estrés controlado que generamos sobre los huesos al estimular la musculatura insertada a ellos hace que estos también se vuelvan más fuertes, fijando el calcio que ingerimos a través de nuestra alimentación (ya el cuerpo no puede generarlo por si mismo)”.

Ventajas del entrenamiento de fuerza

Ismael Galancho, diplomado en educación física, técnico superior en dietética, docente y autor de 'Réquiem por una pirámide' (Círculo Rojo SL, 2020), entre otros libros, enumera en su blog los 10 motivos por lo que todo el mundo debería entrenar fuerza:

1. Perder grasa visceral.

2. Prevenir resistencia a la insulina y diabetes.

3. Ganar masa muscular.

4. Perder grasa corporal.

5. Aumentar el metabolismo.

6. Prevenir el cáncer.

7. Mejorar la salud mental, con menos ansiedad y depresión.

8. Cuidar la salud neurológica.

9. Prevenir y mejorar enfermedades autoinmunes.

10. Prevenir el envejecimiento.

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Dicho todo esto, si ya teníamos amplios motivos para hacer ejercicio en general, sobre todo aeróbico, al aire libre y, a ser posible, aprovechando para compartir tiempo con otros y socializando, ahora se suma el efecto ansiolítico y antidepresivo de coger las pesas.

Muscular para ser más feliz

Cuentan los expertos en actividad física que los últimos estudios científicos son unánimes: el bienestar psicológico está directamente vinculado a nuestro índice de masa muscular. Cuando desarrollamos el músculo, nos sentimos más felices, menos tristes y ansiosos.

Alexander Pérez, ingeniero y fundador de la empresa española Wonder Medical, que se dedica a crear equipos para 'musculación estética', lo tiene más que claro: “Quiénes nos dedicamos a la creación de músculo siempre supimos que la depresión se reduce apenas comienzas a desarrollar tu cuerpo y aumentar la fuerza. Lo interpretamos como un incremento de autoconfianza, que es imprescindible no solo para los deportistas de élite, sino para cualquier persona”.

De hecho, Pérez sostiene que, para tener estos beneficios, con dedicar veinte minutos es suficiente. ¿Quién no tiene veinte minutos para potenciar sus endorfinas y, con ello, la sensación de plenitud y buen rollo generalizado?

Porque, en todo caso, sea un trabajo de musculación o no, está ampliamente demostrado que realizar a diario ejercicio físico reduce la ansiedad y es responsable de la creación de nuevas células cerebrales en la parte del cerebro que se encarga del aprendizaje y la memoria.

“Ahora bien -continúa el experto en musculación estética-, la novedad reside en que también el trabajo muscular conduce a una mayor producción de anticuerpos, la proteína especial producida por el sistema inmunitario y encargada de destruir cualquier antígeno, ya sean bacterias, virus o cualquier otro invasor indeseado, y se ha demostrado que el ejercicio físico es capaz de aumentarlo en un 300 por ciento”.

Llevar el entrenamiento de fuerza al día a día

Si la idea de hacer pesas de momento se te hace un poco bola, vete pensándolo como objetivo para 2023 y, mientras, céntrate en alguna tabla sencilla de calistenia. Es decir, entrena la fuerza usando el peso del propio cuerpo, un sistema válido para cualquier persona sin importar cuál sea el nivel previo de entrenamiento.

Desde EPCO Wellness recomiendan esto para empezar:

Sentadillas (o squats). Trabajan músculos como los cuádriceps, el aductor, los músculos de la cadera y el glúteo, más conocido cariñosamente como ‘el culo’. Importantísimo controlar la técnica siguiendo una instrucción profesional.

Ejercicios a una sola pierna (zancadas, sentadilla con una sola pierna, sentadilla búlgara, levantamientos laterales…). Permiten focalizar el esfuerzo en una única extremidad, aumentando la intensidad del ejercicio. Activan todos los músculos de las piernas y el glúteo.

Puente de glúteo (o hip thrust). Necesarios para fortalecer los músculos de la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales, lumbares). El 'hip thrust' copa la cima de nuestro podio por su altísima eficacia para moldear los glúteos.

Flexiones (o push-ups). El ejercicio ‘marcial’ por excelencia. Actúa sobre el pecho, los hombros medio y anterior y el tríceps, y admite múltiples variaciones cambiando la posición de las manos o del cuerpo (de rodillas, en la pared, flexión inclinada…).

Planchas (o planks). Seguro que te suena la palabra ‘core’. Alude al abdomen y la espalda baja, y comprende los músculos recto, oblicuo, diafragma, multífidus y transverso, el suelo pélvico y la parte baja de la espalda. Es fundamental para aportar estabilidad al organismo y evitar dolores de espalda. Estéticamente, un core fuerte se traduce en un abdomen plano y una figura estilizada.

La plancha consiste en mantener la posición durante un periodo de tiempo determinado. Admite múltiples variaciones y, como señalan las expertas de EPCO Wellness, es mejor para trabajar el abdomen que el clásico ‘crunch’.