Los cinco ejercicios isométricos que no pueden faltar en tu rutina de ejercicio físico
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Los cinco ejercicios isométricos que no pueden faltar en tu rutina de ejercicio físico

Gana fuerza muscular y mejora tu postura corporal con estos ejercicios isométricos

Foto: Ejercicios isométricos en casa. (Dane Wetton para Unsplash)
Ejercicios isométricos en casa. (Dane Wetton para Unsplash)

Cada vez es más común llevar una vida activa donde el ejercicio físico tiene un lugar destacado, por eso ahora que hemos empezado a entrenar conviene hacerlo de forma adecuada, trabajando diferentes partes de nuestro cuerpo y fortaleciendo nuestra musculatura.

Siempre se recomienda alternar el entrenamiento aeróbico, como puede ser salir a correr o montar en bicicleta, con ejercicios de fuerza, como los isométricos.

Estos ejercicios activan el músculo mientras se mantiene una postura concreta durante unos segundos. Con ellos ganamos fuerza muscular, evitamos la aparición de lesiones y mejoramos nuestra postura y rendimiento.

Ejercicios isométricos para mejorar tu postura corporal. (Yoann Boyer para Unsplash)
Ejercicios isométricos para mejorar tu postura corporal. (Yoann Boyer para Unsplash)

La mayoría de estos ejercicios no requieren material adicional, por lo que puedes realizarlos en cualquier momento y en cualquier lugar, son rápidos y sencillos de realizar y no necesitan máquinas específicas o equipación que solo encuentras en el gimnasio.

Plancha con apoyo en antebrazos

Este ejercicio es ideal para trabajar el core al completo y los brazos, pero también las piernas y los glúteos. Para realizarlo tendrás que tumbarte boca abajo, para evitar hacerte daño puedes hacerlo sobre una esterilla.

Elevamos nuestro cuerpo apoyándonos sobre los antebrazos y la punta de los pies, que deben estar separados ligeramente. Tu cadera tiene que forma una línea recta con el cuerpo, evita bajarla o subirla. En esta postura debes aguantar unos 30 segundos, descansa y repite cinco veces más.

Sentadillas isométricas

Para trabajar el tren inferior, siempre es una gran opción optar por las sentadillas, en este caso serán isométricas. Puedes realizarlas con la ayuda de una pared, apoyando en ella la espalda y flexionando las rodillas como si estuvieras sentada en una silla.

Tus piernas deben formar un ángulo de 90º y permanecer ligeramente abiertas, con los pies en paralelo y apuntando hacia delante. Con estas sentadillas estarás trabajando la espalda y los muslos.

Si quieres potenciar más la zona de los glúteos y los abdominales y menos la espalda, puedes hacer el ejercicio sin apoyarte en la pared, manteniendo la postura como si te congelaras a mitad de una sentadilla. Para ayudarte a mantener el equilibrio, eleva los brazos en paralelo al suelo.

Zancadas

Como en el resto de los ejercicios isométricos, con las zancadas también tienes que adoptar una postura concreta y mantenerla durante unos segundos. En este caso, de pie, adelanta una pierna y flexiona la rodilla hasta formar un ángulo de 90º. La rodilla no debe quedar adelantada al pie.

La pierna posterior también quedará flexionada, evita que la rodilla toque el suelo. Mantén esta postura unos 20 segundos y repite después adelantando la otra pierna. Haz tres series de 15 repeticiones.

Elevación de cadera

Fortalece glúteos, abdominales e isquiotibiales con estas elevaciones de cadera isométricas. Para realizarlo, solo tendrás que tumbarte boca arriba sobre la esterilla, con las piernas flexionadas y los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo.

Eleva la cadera hasta formar una línea con el cuerpo, estabilizándote con las palmas de las manos para evitar perder el equilibrio. Permanece en esta postura 10 segundos. Realiza tres series de cinco repeticiones.

Elevación de talones

Para trabajar los gemelos solo tendremos que levantar los talones del suelo y aguantar de pie en esa postura durante unos 20 o 30 segundos.

Para potenciar el gemelo externo, junta las puntas de los pies. Para que el trabajo incida más el gemelo interno, hazlo juntando los talones y dejando que tus pies señalen hacia los lados.

Si te resulta complicado aguantar en la postura marcada el tiempo indicado, comienza con menos tiempo y ve aumentando poco a poco, verás como gracias al entrenamiento tu resistencia y fuerza es mayor.

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