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Aprende a hacerlos

Tres sencillos ejercicios hipopresivos para trabajar tus músculos abdominales

Puedes iniciarte en esta rutina deportiva con estos ejercicios muy fáciles

Foto: Ejercicios hipopresivos para los músculos abdominales. (Unsplash)
Ejercicios hipopresivos para los músculos abdominales. (Unsplash)

Seguro que en alguna ocasión has oído hablar de los hipopresivos y has tenido algunas dudas. Una de las más habituales es qué beneficios tienen estos frente a los tradicionales que solemos trabajar en nuestras rutinas deportivas.

Por eso, conviene saber que en este tipo de abdominales no realizamos movimientos en la columna, como sí tenemos que hacer si queremos ejercitar esta zona y realizamos los abdominales de siempre. Además sirven para reducir la presión en tórax, abdomen y pelvis.

Abdominales tradicionales. (Jonathan Borba para Unsplash)
Abdominales tradicionales. (Jonathan Borba para Unsplash)

Los ejercicios hipopresivos ayudan a fortalecer los músculos de la espalda, aliviando dolores y evitando posibles daños, así como la zona abdominal. Gracias a esto mejoramos nuestra postura corporal y equilibrio.

Sin olvidar que practicarlos es beneficioso para el suelo pélvico, evitando la incontinencia urinaria, y la capacidad respiratoria, además también nos ayudará a conseguir una cintura más fina reduciendo centímetros y tonificando la zona.

Cómo hacer estos ejercicios

Para hacerlos tienes que inspirar y llenar el pecho, soltar todo el aire y, manteniendo la apnea, abrir las costillas y contraer los músculos abdominales, como si quisieras tocar tu espalda con el ombligo. Mantén la postura 10 segundos y después inspira.

Antes de realizar el ejercicio, es aconsejable hacer dos o tres inspiraciones relajadas y, una vez realizado, volver a la respiración normal.

Con los abdominales hipopresivos reduces cintura. (Yoann Boyer para Unsplash)
Con los abdominales hipopresivos reduces cintura. (Yoann Boyer para Unsplash)

Conviene empezar haciendo pocas repeticiones y aguantando en apnea poco tiempo, conforme sigas entrenando verás cómo mejoras y puedes aumentar ambas cosas.

Es importante que prestes atención a tu postura, que lleves ropa cómoda y que no realices estos ejercicios justo después de comer.

Tumbada

Con la ayuda de una esterilla deportiva para evitar hacerte daño, túmbate boca arriba. Mantén los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, ligeramente separados, y con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.

Flexiona las rodillas pero, en lugar de tener los pies sobre el suelo, eleva las puntas, dejando solo los talones en contacto con el suelo. Una vez que tengas la postura, realiza el ejercicio. Recuerda inspirar relajadamente antes. Puedes comenzar haciendo tres repeticiones.

Sentada

Para este ejercicio puedes sentarte en el suelo con las piernas cruzadas o, si te resulta cómodo, puedes optar por doblar las piernas y sentarte sobre los talones. Esta postura no siempre resulta fácil, por eso prueba cuál es la más adecuada para ti.

Mantén la espalda recta y coloca las manos sobre tus piernas, con los codos flexionados. Si estás sentada sobre tus talones, colócalas en tus muslos. Si has optado por sentarte con las piernas cruzadas, deja que se apoyen en tus rodillas. Al realizar el ejercicio intenta curvar la espalda ligeramente hacia delante, bajando el mentón al pecho.

De rodillas en el suelo

Colócate de rodillas sobre tu esterilla y apoya ambas manos en el suelo, en posición de cuadrúpedo. Las rodillas deben quedar en línea con la cadera y las manos a la altura de los hombros, pero en lugar de dirigir los dedos hacia delante, deben quedar hacia el centro, enfrentadas.

Separa las escápulas flexionando un poco los codos y realiza el ejercicio mientras intentas acercar la barbilla al pecho. Como con los otros dos, puedes comenzar haciendo tres repeticiones y aumentar conforme notes los avances.

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