Estos ejercicios físicos son ideales para unos glúteos perfectos (y no son sentadillas)

Hay numeroso ejercicios físicos que podemos hacer en nuestras sesiones de entrenamiento para conseguir definir nuestras piernas y glúteos y uno de los que nunca falta son las sentadillas.

Esto no es raro porque es muy efectivo para tonificar esta parte del cuerpo, además de ser sencillo de realizar y poder practicarse en cualquier lugar y momento porque no requiere material adicional.

Se realiza flexionando las rodillas, como si nos estuviéramos sentando en una silla imaginaria, pero también tiene su técnica y hay algunas cosas que hay que tener en cuenta, como mantener la espalda recta, la mirada al frente y que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.

Puede que alguna vez las hayas probado y, tanto si ya las conoces y practicas como si huyes de ellas como de la peste, seguro que agradeces estas otras opciones con las que ampliar tu repertorio de ejercicios físicos.

Elevación de cadera

Este ejercicio está pensado para trabajar el abdomen, las piernas y, por supuesto, los glúteos. Además, con él también mejoraremos la postura corporal y reduciremos posibles molestias en rodillas y la parte baja de la espalda.

Necesitarás una esterilla de ejercicios, colchoneta o mat para tumbarte sobre él sin que tu espalda pueda sufrir daños. Colócate boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Extiende los brazos a lo largo del cuerpo.

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Una vez que hayas adoptado esta postura, solo tendrás que elevar la cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Mantén la postura durante unos segundos y regresa a la posición inicial.

Patadas

Con las patadas, los glúteos son los grandes protagonistas, está pensado para trabajarlos con gran intensidad y conseguir tonificar sus músculos. Mientras lo estés realizando recuerda mantener el abdomen contraído.

Este ejercicio se realiza en cuadrupedia, es decir que tendrás que colocarte apoyando las manos y las rodillas en el suelo, a cuatro patas. Una vez que estés en esta postura, solo tendrás que elevar una de tus piernas, como si dieras una patada hacia atrás.

Mantén la rodilla flexionada unos 90º y eleva la pierna hasta que quede a la altura de la cadera. Desciende y repite, pero sin que tu rodilla llegue a tocar el suelo. Haz las mismas repeticiones con la otra pierna.

Bird dog

Este ejercicio parte de la misma posición inicial que el anterior, en cuadrupedia. Tendrás que estirar un brazo y la pierna contraria, es decir si estiras el brazo derecho, será la pierna izquierda quien le acompañe durante el ejercicio físico.

Eleva ambos hasta que queden en línea con el troco y, después, en lugar de regresar a la posición de partida, recógelos intentando que el codo y la rodilla se toquen. Vuelve a extenderlos sin llegar a apoyar en el suelo. Repite varias veces y luego cambia de pareja.

Puedes comenzar a practicar estos ejercicios haciendo tres series de 15 repeticiones y recuerda que entre serie y serie tienes que dejar que tu cuerpo descanse al menos 30 segundos.