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Cinco ejercicios físicos para tonificar tus glúteos con los que notarás la diferencia
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Culo respingón

Cinco ejercicios físicos para tonificar tus glúteos con los que notarás la diferencia

Lo mejor es trabajar el cuerpo al completo para que la figura se vea equilibrada, pero si nos centramos en la retaguardia tendremos unos glúteos de acero

Foto: Ejercicios físicos para glúteos tonificados. (Alexander Schimmeck para Unsplash)
Ejercicios físicos para glúteos tonificados. (Alexander Schimmeck para Unsplash)

Hay muchos motivos para comenzar a hacer ejercicio físico, casi tantos como personas. Poco importa si lo que queremos es sentirnos un poco mejor con nosotros mismos o más activos. Si buscamos una excusa para poder salir de casa y disfrutar del deporte al aire libre o estrenar ese conjunto deportivo que nos compramos hace tiempo, la clave está en dar ese primer paso, tomar la decisión de comenzar a llevar una vida más activa y hacerlo.

La teoría es sencilla, suele ser en la parte práctica en la que encontramos más dificultades. No siempre es fácil hallar la motivación necesaria para empezar, por eso tener un objetivo puede ser de gran ayuda, por ejemplo, conseguir unos glúteos tonificados como los de celebrities como Jennifer Lopez o Elsa Pataky. Una vez que comencemos a hacer ejercicio de forma regular, la satisfacción del trabajo bien hecho y los resultados obtenidos nos ayudarán a seguir.

También el propio ejercicio físico nos empuja a seguir adelante, a seguir llevando una vida activa, pues durante la práctica nuestro cuerpo segrega sustancias químicas (como la dopamina, la serotonina y la endorfina) que son responsables de potenciar las sensaciones de bienestar, lo que nos anima a seguir entrenando. También nos ayuda a reducir los niveles de ansiedad y estrés, mejora la autoimagen, reduce los niveles de agresividad e ira y nos lleva a relajarnos.

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Además de ser bueno para la mente, el ejercicio físico tiene otros muchos beneficios sobre nuestro cuerpo, como mejorar la forma física, incrementar la densidad ósea, aumentar el tono muscular y ayudar a mantener el peso corporal. También mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones. En definitiva, establecer una rutina de ejercicio es beneficiosa para nosotros, por dentro y por fuera.

Cinco ejercicios físicos de glúteos

Como hemos señalado antes, contar con un objetivo definido puede ayudarnos a establecer una rutina y mantenernos constante a ella. En este caso, si lo que queremos son unos glúteos de infarto, incorporar estos cinco ejercicios a nuestras rutinas habituales puede ayudarnos a conseguirlo.

Uno de los ejercicios más efectivos para conseguir unos glúteos tonificados es el hip thrust. La progresión es importante para hacer los ejercicios sin hacernos daño, por eso lo mejor es empezar con su variante más sencilla y, conforme avancemos, añadir dificultad. En este caso comenzaremos sentadas en el suelo, con la espalda apoyada en el sofá o el banco del gimnasio. Flexionamos las piernas, manteniendo en línea los tobillos, las rodillas y la cadera. Después, eleva con cuidado la cadera hasta que forme una línea paralela al suelo, desciende con control hasta la posición inicial. Puedes hacer dos series de 15 repeticiones para empezar.

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para glúteos, por eso no pueden faltar en ningún entrenamiento. De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, flexionamos las rodillas como si nos sentáramos en una silla imaginaria. Mientras, la clave está en mantener la espalda recta y el core activado. Un buen comienzo son tres series de 15 repeticiones y aumentar conforme nos sintamos cómodas.

Un ejercicio con el que conseguirás tonificar también las piernas, además de los glúteos, son las estocadas. Se realizan dando una zancada hacia atrás, para conseguir una mayor estabilidad en el cuerpo, y el número de repeticiones será similar al de las sentadillas, descansando un poco entre series. Para hacerlo solo hay que partir de una posición de pie y dar un amplio paso hacia atrás mientras flexionamos las rodillas hasta que la pierna adelantada forme un ángulo de 90 grados. Hay que mantener la espalda recta y evitar inclinarnos hacia delante.

Otro de los ejercicios que puede resultar clave es la extensión de cadera, solo necesitas la ayuda de una esterilla para apoyarte sobre las rodillas y los antebrazos, la espalda debe estar recta durante todo el ejercicio. Una vez adoptada la postura de inicio solo hay que elevar una de las piernas, manteniéndola flexionada unos 90 grados. Regresamos a la posición original sin que la rodilla haya llegado a tocar el suelo y repetimos el movimiento. Recuerda que hay que hacer el mismo número de repeticiones con las dos piernas.

El último de los ejercicios que recomendamos hoy es el clamshell. Para realizarlo hay que tumbarse en el suelo, por ejemplo sobre el lado izquierdo de tu cuerpo, con el brazo izquierdo flexionado bajo la cabeza y la mano derecha apoyada sobre la cadera, para asegurarnos de no mover la espalda. Con las piernas juntas y flexionadas y, sin separar los talones, elevamos la pierna derecha separando las rodillas. Se le puede añadir una mayor intensidad colocando una banda elástica a la altura de los muslos. Haz unas cuantas repeticiones y después cambia de lado.

Recuerda que siempre antes de comenzar a hacer ejercicio físico es aconsejable calentar con una buena rutina de estiramientos para que tus músculos se vayan adaptando poco a poco; es importante aprender a escuchar a nuestro cuerpo, sobre todo si somos principiantes, para evitar hacernos daño al forzarlo, en lugar de ir evolucionando con el tiempo. Todos estos ejercicios, aunque puedes hacerlos en la comodidad de tu salón, es mejor practicarlos bajo la supervisión de un experto, por lo menos hasta que aprendas la técnica adecuada.

Hay muchos motivos para comenzar a hacer ejercicio físico, casi tantos como personas. Poco importa si lo que queremos es sentirnos un poco mejor con nosotros mismos o más activos. Si buscamos una excusa para poder salir de casa y disfrutar del deporte al aire libre o estrenar ese conjunto deportivo que nos compramos hace tiempo, la clave está en dar ese primer paso, tomar la decisión de comenzar a llevar una vida más activa y hacerlo.

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