4 ejercicios de suelo pélvico recomendables para embarazadas como Paula Echevarría

Aunque siempre deberíamos prestarle atención a nuestro suelo pélvico, durante el embarazo este adquiere una mayor importancia. A lo largo de los meses de gestación, así como en el parto y posparto, esta zona está sometida a un esfuerzo extraordinario por lo que fortalecerlo debería ser una prioridad.

El suelo pélvico está formado por músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen y que mantienen en suspensión el útero, la vejiga y el recto. Los cambios hormonales, así como el peso del bebé, hacen que en esta etapa se debiliten, perdiendo elasticidad y fuerza. Esto puede provocarnos algunos problemas que, con un entrenamiento adecuado, podremos evitar. Si para tonificar nuestros músculos hacemos ejercicio físico, el suelo pélvico no es una excepción.

Algunas de las consecuencias más habituales cuando se debilita nuestro suelo pélvico es el prolapso, una caída o descuelgue de los órganos intraabdominales, la incontinencia urinaria e incluso algunas disfunciones sexuales. Para evitar llegar a sufrir estos problemas, es importante mantener nuestro suelo pélvico en plena forma.

Para ello, lo mejor es comenzar cuanto antes a ejercitar esta zona, pero siempre contando con la supervisión de profesionales, que serán los que nos ayuden a evolucionar y a asegurarnos de que estamos realizando de forma correcta estos ejercicios físicos. Sentir los músculos del suelo pélvico y aprender a trabajar con ellos no siempre resulta sencillo, por lo que ponernos en buenas manos será esencial.

Uno de los primeros ejercicios que se suele recomendar se realiza tumbada en el suelo sobre una esterilla y mirando hacia el techo, con las piernas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Cogemos aire por la nariz, llevándolo hacia el abdomen, y lo soltamos por la boca mientras hacemos una contracción de los músculos de la zona vaginal, como si intentáramos aguantar la orina, como si quisiéramos llevar nuestro abdomen hacia dentro y hacia arriba.

Otro ejercicio habitual se realiza de pie, movilizando la cadera hacia delante y hacia atrás, como si con ella estuviéramos tratando de emular el movimiento de un péndulo. Mientras hacemos este ejercicio, es importante contraer la zona, como si intentáramos acercar la zona del pubis al abdomen.

Si cuentas con una pelota de pilates en casa, podrás realizar también ejercicios como este que te proponemos, que se realiza sentada sobre ella, con las piernas abiertas y los pies apoyados en el suelo. Debemos mover la pelvis hacia delante y hacia atrás, con un movimiento de anteversión y retroversión, notando cómo la pelota rueda bajo nosotras.

El último ejercicio trabaja el suelo pélvico y el transverso abdominal de forma conjunta y también se realiza con la ayuda del balón de pilates. A cuatro patas, apoya la parte superior del tronco sobre la pelota y coge aire. Al expulsarlo, presiona el balón con los brazos hacia abajo y, a la vez, contrae el suelo pélvico y trata de meter el ombligo hacia dentro, haciendo una contracción de la zona.

Como hemos señalado, antes de comenzar a hacer estos ejercicios, que son solo un pequeño ejemplo de todos los que podemos poner en práctica, es necesario consultar con un profesional. No todo el mundo parte de la misma base, y los ejercicios tienen que ser adecuados al nivel de cada persona, así como a lo avanzando del embarazo.