Ciclado de carbohidratos, la técnica para perder grasa y ganar masa muscular

En los últimos tiempos ha sido muy cuestionada la presencia de los hidratos de carbono en la alimentación. Dietas como la cetogénica aseguran que se puede adelgazar y perder peso eliminándolos por completo para que, de esta forma, el cuerpo consiga la energía que necesita -y que habitualmente obtiene de los carbohidratos- de fuentes alternativas, como la grasa.

Sin embargo, los ciclados de carbohidratos abogan por modificar nuestro consumo de este nutriente en función de nuestras necesidades físicas para así poder perder grasa y ganar músculo a la vez. Este enfoque es bastante novedoso, porque normalmente se considera que, para ganar músculo es necesario consumirlos, pero para perder grasa se recomienda dejar de incluirlos en nuestra alimentación.

Para obtener resultados favorables es necesario compaginar estos cambios en la alimentación con el ejercicio físico. En los días de entrenamiento aportamos más energía a los músculos -en forma de hidratos- para ganar masa muscular; el resto de días, reducimos la ingesta de carbohidratos y calorías para reducir nuestros niveles de grasa y perder peso.

Habrá días con una ingesta de hidratos de carbono elevada (días altos) en los que se consume una mayor cantidad de calorías y grasa, y otros con una ingesta reducida (días bajos), con menos calorías, menos grasas y menos hidratos de carbono. Evidentemente para que esto resulte más sencillo de llevar a cabo necesitamos contar con la ayuda de un especialista, como siempre que queremos cambiar nuestros hábitos alimenticios o perder peso.

Cada plan es personalizado y diferente en función de la persona y depende de elementos como la tasa metabólica basal, la cantidad de ejercicio físico que practicas o la intensidad. Para que este plan sea efectivo debes calcular el gasto calórico diario, analizar la distribución de macronutrientes y crear un plan de ciclo de carbohidratos que coincida con la frecuencia con la que entrenas. Esto no es sencillo, por lo que contar con profesionales puede ayudarte.

Una de las ventajas más notorias de este tipo de alimentación es que nos ayuda a construir músculo, algo que no lograremos si solo optamos por buscar un déficit calórico; por supuesto, esto lo conseguiremos siempre y cuando lo compaginemos con ejercicios de fuerza, porque si tenemos una vida sedentaria esto no sucederá. También puede ayudarnos a sentir que tenemos más energía, gracias al aumento de hormonas como la leptina.

La forma más habitual de comenzar a seguir este plan de alimentación es alternar los días altos y los días bajos, pero esto es solo un ejemplo, puesto que también existen variaciones como hacer cinco días bajos y dos altos, coincidiendo con el fin de semana en el que tendemos a tomar más hidratos de por sí, o al revés, cinco días altos y dos bajos, dependiendo de nuestros entrenamientos.

Eso sí, que podamos tomar más hidratos de carbono no quiere decir que podamos seleccionar cualquier tipo, como dulces o alimentos menos recomendables, como ultraprocesados. La clave de una buena dieta es encontrar el equilibrio entre los tres macronutrientes: proteínas de calidad, grasas saludables e hidratos de carbono complejos.