8 tipos distintos de abdominales para hacer en casa

El abdomen está compuesto por diferentes músculos y, si queremos tonificarlo, conviene trabajar todos ellos por igual, para lo que necesitamos diferentes ejercicios. Conseguir un vientre plano y quemar grasa es posible, con alimentación y ejercicio, pero entrenar esta zona también nos aportará otros beneficios.

Por ejemplo, es ideal para ayudarnos a trabajar nuestra postura, lo que nos hará lucir más esbeltas, más elegantes y más altas. También mejora nuestro equilibrio, evita que padezcamos determinados dolores de espalda e incluso puede incidir en nuestra salud intestinal. Una vida activa siempre es una buena idea a la hora de sentirnos mejor.

Sacar un poco de tiempo para poder estar en forma no siempre es sencillo, por eso aprovechar cualquier rato que tengamos disponible incluso sin salir de casa puede ser una estupenda idea. Estos ejercicios podemos hacerlos sin necesidad de ir al gimnasio y no necesitaremos ningún tipo de material, solo una colchoneta o una toalla mullida sobre la que tumbarnos y muchas ganas.

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8 tipos de abdominales

Trabajar esta zona es mucho más sencillo de lo que pensamos si conocemos los ejercicios adecuados y la técnica correcta. Para que nuestras sesiones de entrenamiento resulten más dinámicas y divertidas y, por tanto, consigan motivarnos siempre, nada mejor que conocer diferentes ejercicios que podemos intercalar o con los que crear una serie. Con estos ocho nunca te aburrirás y lograrás un vientre de infarto.

Uno de los que nunca pueden faltar en tus rutinas es la plancha (1). Este ejercicio es ideal para la zona abdominal, pero también te ayuda a trabajar el cuerpo al completo; para hacerlo solo tienes que apoyar tu peso en las palmas de las manos, con los brazos extendidos, y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo recto y el core activo durante unos segundos. Si es demasiado exigente, comienza apoyándote en los antebrazos.

También para esta zona funciona estupendamente el ejercicio que se conoce como escaladores o ‘mountain climbers’ (2). Este parte de una posición de plancha con los brazos extendidos y para hacerlo tendremos que acercar la rodilla al codo del mismo lado, recuperar la posición y repetir con la otra pierna. Iremos incrementando la velocidad y las repeticiones con el tiempo.

Podemos continuar nuestra sesión con el ‘supermán’ (3), que parte de una posición en cuadrupedia, es decir, con las palmas de las manos en el suelo, pero también las rodillas. En esta posición, estiramos la pierna y el brazo alterno, el movimiento que repetiremos será acercar la rodilla de la pierna estirada al cuerpo mientras la flexionamos y la tocamos con el brazo. Después, recuerda repetir con la pierna y el brazo contrarios.

Las ‘elevaciones de piernas’ (4), en contra de lo que pueda parecer, no solo fortalecen las piernas, el movimiento también favorece la fuerza de nuestra zona abdominal. Para hacerlo tendremos que tumbarnos en el suelo, mirando al techo y con las piernas extendidas, sin doblarlas, las elevamos hasta formar un ángulo de 90 grados y las bajamos con control hasta que queden cerca del suelo. Las palmas de las manos permanecen apoyadas en el suelo o bajo los glúteos si necesitamos más estabilidad.

Si buscas intensidad, las ‘bicicletas’ (5) son para ti. Partimos de una posición tumbada, elevando la cabeza y los hombros unos centímetros, colocando las manos detrás de la cabeza. Levantamos una pierna extendida y flexionamos la otra, acercando el codo contrario hasta que se encuentren, cambiamos de pierna y de brazo. Es importante que la zona lumbar quede bien pegada al suelo.

Muy intenso puede ser también el ‘heel tap’ o ‘toque de talón alterno’ (6). Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo, elevamos unos centímetros los hombros y la cabeza hacia arriba y hacia un lado, intentando tocar el talón con la mano del mismo lado. Sin apoyar la espalda en el suelo, hacemos lo mismo con el otro lado.

Siendo una sesión de abdominales, no queríamos dejar fuera de la lista los ‘crunch’ (7). Tumbada en el suelo, con la espalda relajada y las piernas flexionadas, flexiona los brazos y coloca las manos detrás de la cabeza. Eleva la parte superior del cuerpo, dejando que la zona lumbar permanezca apoyada en el suelo, recuerda mantener el core activo y dejar que el esfuerzo surja de la zona abdominal.

Finalizamos la lista con los ‘reverse crunch’ (8), que como su nombre indica, son el movimiento inverso del crunch. En lugar de elevar el cuerpo hacia las piernas, movemos las piernas hacia el cuerpo. Partiendo de la misma posición anterior, pero dejando los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo, elevamos las piernas acercándolas al abdomen.

Ejercicios que podemos alternar, complementar y, sobre todo, repetir durante nuestras rutinas si queremos trabajar la zona abdominal y fortalecer nuestro cuerpo.