15 alimentos vegetales con mucha proteína para cuidar de ti y saciarte

Si te planteas una dieta más basada en vegetales, debes tener en cuenta que es una gran decisión con repercusión para tu salud, el medioambiente y los animales. Las dietas 'plant-based' están en auge por sus beneficios. Además, ayudan a reducir los gases de efecto invernadero y combaten la explotación animal. Sin embargo, cambiar a este tipo de alimentación requiere esfuerzo y guía para evitar carencias nutricionales. David Baeza, de la Clínica Neolife, subraya para la revista Hola! la importancia de análisis y planificación con un profesional, sobre todo al principio.

Las proteínas vegetales aportan muchos beneficios. Son esenciales para la regeneración celular y contienen muy pocas grasas y no son saturadas, lo que protege el sistema cardiovascular. También son ricas en vitaminas y minerales, necesarios para el buen funcionamiento del sistema digestivo, corazón, piel, articulaciones y sistema nervioso. Además, aportan magnesio y calcio, fundamentales para los huesos y para la transmisión de impulsos nerviosos y contracción muscular.

Las proteínas vegetales también mejoran el estado de ánimo. Ayudan a fabricar neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que influyen en el humor y el apetito. Su alto contenido en fibra ayuda a controlar el colesterol y promueve una flora intestinal equilibrada. En cuanto al impacto ambiental, la producción de alimentos vegetales necesita menos recursos y emite menos gases de efecto invernadero en comparación con las proteínas animales.

Es importante recordar los aminoácidos esenciales antes de hablar de los alimentos ricos en proteínas vegetales. Estos componentes de las proteínas no pueden ser producidos por el cuerpo y deben obtenerse a través de la dieta. Combinar los alimentos que tienen proteína entre sí hará que la dieta sea variada y poco aburrida y aporten todos los aminoácidos necesarios. Aquí están las mejores fuentes de proteínas vegetales que puedes combinar para obtener una proteína completa:

1. Garbanzos: 19 gramos. Versátiles y deliciosos, ideales para ensaladas, guisos y hummus.
2. Lentejas: 9 gramos. Perfectas para sopas y estofados, ricas en hierro y folato.
3. Alubias: 21 gramos. Usadas en ensaladas y guisos, ricas en proteínas y fibra.
4. Almendras: 21 gramos. Un snack saludable, también útiles en batidos y ensaladas.
5. Nueces: 15 gramos. Fuente de omega-3, perfectas para cereales y ensaladas.
6. Anacardos: 18 gramos. Ideales para salsas, cremas y como aperitivo.
7. Chía: 17 gramos. Añádelas a batidos, yogures y postres.
8. Cáñamo: 31 gramos. Sorprendente fuente de proteínas, ideales en ensaladas y batidos.
9. Lino: 18 gramos. Ricas en omega-3 y fibra, perfectas para batidos y panadería.
10. Quinoa: 14 gramos. Proteína completa, ideal para ensaladas y sopas.
11. Amaranto: 14 gramos. Versátil y nutritivo, perfecto para ensaladas y guisos.
12. Avena: 17 gramos. Ideal para desayunos y postres, rica en fibra.
13. Espinacas: 2.9 gramos. Aunque con menos proteínas, ricas en nutrientes para ensaladas y batidos.
14. Guisantes: 5 gramos. Versátiles para sopas, ensaladas y guisos.
15. Tempeh: 19 gramos. Similar al tofu, rico en proteínas y versátil en cocina.

El desconocimiento de qué productos vegetales contienen proteína puede limitar la dieta si se hace de forma consciente y calculando qué macronutrientes necesita el cuerpo para funcionar bien. No es necesario consumir animales o productos de origen animal para poder obtenerla.