Harvard confirma cuál es el ejercicio perfecto para un vientre plano a partir de los 50

Una de las cosas más complicadas, una vez que decidimos comenzar a llevar una vida más activa, es encontrar el ejercicio indicado para conseguir los resultados que queremos. Son muchas las variables que existen, desde las preferencias que cada cual pueda tener a la hora de seleccionar un ejercicio que le parezca interesante, hasta las capacidades físicas de cada persona.

Si bien es cierto que con práctica, constancia y cuidado no hay ejercicio que se resista, también es verdad que adaptar el entrenamiento a las condiciones físicas de cada uno es una estupenda manera de conseguir mejores resultados, evitando posibles lesiones o daños. En ocasiones no somos conscientes de que, el ejercicio físico que conocemos, no es el único que puede ayudarnos a lograr nuestros objetivos.

Es habitual, cuando queremos trabajar la zona abdominal, pensar que los abdominales tradicionales son el único ejercicio que puede ayudarnos a tonificar la zona y que, cuantos más hagamos, mejores resultados lograremos. Sin embargo, los expertos de Harvard tienen claro que la edad es un factor importante en esta ecuación y no conviene olvidarnos de ello.

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Este tipo de ejercicios, como los sit-up y los crunchs, “presentan riesgos para los adultos mayores” y por eso una vez pasados los 50 es mejor buscar otras alternativas que sean igualmente eficientes, o más, y que no pongan en riesgo nuestra salud, haciendo que zonas como el cuello y las cervicales sufran una presión excesiva.

Los ejercicios físicos que Harvard recomienda

Los expertos de Harvard lo tienen claro y, tras muchos estudios, así lo hicieron saber en una de sus publicaciones. Existen dos ejercicios que son destacables a la hora de trabajar la zona abdominal, que involucran a un mayor número de músculos, haciendo que resulten más efectivos, y que ayudan a quemar más grasa. Estos son las planchas y el puente de glúteos.

“La plancha, tabla o prank abdominal es un ejercicio isométrico muy común en las rutinas de entrenamiento del core (que incluye el trabajo del diafragma, recto abdominal, oblicuos, transverso abdominal, suelo pélvico, glúteos y multífidos), además de trabajar también brazos y piernas”, recuerdan desde Corporal Center.

“La plancha básica consiste en colocar los codos debajo de los hombros y elevar el tronco formando una línea recta que va desde los talones hasta la coronilla. Es imprescindible empujar desde los codos el suelo para no sobrecargar los hombros y dirigir coronilla y talones en direcciones opuestas”, explican estos expertos en fisioterapia. “Un error muy común es dejar caer la cabeza, sin embargo, esta debe colocarse en línea con el resto del tronco”.

Los beneficios de esta práctica son notables, “Reduce el dolor de espalda y fortalece el torso, incrementa la flexibilidad, mejora el equilibrio y la postura, define la musculatura abdominal y mejora la resistencia física en general”. Las planchas, además, ayudan a fortalecer el core, ideal para trabajar la espalda y el abdomen, protegen la zona lumbar y también ayuda a tonificar el resto del cuerpo, pues moviliza también los músculos de los brazos y las piernas.

Además, este ejercicio no requiere demasiado tiempo, los principiantes pueden hacer varias series de entre 10 y 30 segundos y, para los expertos, se recomienda que estas no superen los dos minutos. El otro ejercicio que recomiendan desde la Universidad de Harvard es el puente de glúteos.

“El puente de glúteos es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de los glúteos, los multífidos y los abdominales profundos. Es uno de los ejercicios fundamentales para el fortalecimiento de la columna vertebral”, aclaran desde la aplicación Fisioterapia a tu alcance, donde también enseñan la manera adecuada de hacer este ejercicio para evitar posibles daños.

“Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas. Tus pies deben estar separados a la misma distancia que las caderas para que tus muslos estén paralelos”, en esta posición solo habrá que activar los músculos abdominales y elevar la pelvis, apretando los glúteos. “Mantén la columna vertebral en una posición neutra, no arquees la parte baja de la espalda al llegar a la parte superior del puente. Haz una pausa en el punto más alto manteniendo los glúteos apretados, respira y empieza descender, asegurándote de que el suelo se encuentra primero con la pelvis y no con la parte baja de la espalda”.

Igual que sucede con la plancha, este ejercicio tiene múltiples variaciones, que se pueden ir introduciendo, haciendo que los entrenamientos resulten más divertidos y sigan suponiendo un reto para quien los practica. De este modo, trabajar la zona abdominal y el core, reforzando los músculos de la espalda, se convierte en una parte esencial de nuestro entrenamiento, consiguiendo quemar más grasa y también potenciando los músculos de la zona, logrando tener un vientre más plano y tonificado.