Olvídate de las tablas de abdominales: estos ejercicios definen tu tripa más rápido

Encontrar tiempo en el día a día para hacer ejercicio parece, a veces, cosa de magia. El trabajo y los compromisos personales hacen que dedicar una hora al gimnasio pueda convertirse en un lujo al alcance de unos pocos. Pero, ¿y si solo necesitáramos 25 minutos al día para poder lograr esos objetivos que, hasta ahora, se nos están resistiendo?

Parece de locos, pero sí, con 25 minutos podemos ponerle solución a este problema. Solo necesitamos unos ejercicios simples y efectivos que puedas hacer en cualquier lugar y para los cuales no necesites ninguna máquina. Si a esto le sumas el ingrediente clave de todo, la constancia, te encontrarás con que has creado una rutina de hábitos saludables casi sin darte cuenta.

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La planificación, la base del éxito

Ya tenemos la hoja de ruta, ¿y ahora cómo mantenemos la constancia que necesitamos para un entrenamiento tan limitado? La respuesta clave es la planificación. Tener una estrategia y marcar unos descansos hará que sea posible mantenerla a largo tiempo. Otro aspecto fundamental es la calidad de ese tiempo, debemos ser muy conscientes durante el entrenamiento y hacer los ejercicios poniendo el 100% de nuestra atención y nuestras ganas si queremos llegar a los resultados marcados.

Los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos son parte fundamental de la rutina

Lograr un core fortalecido y una cintura definida pasa por una tabla de entrenamiento que combine ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. Integrarlos a nuestro día a día con cabeza es la base para maximizar los resultados, sobre todo teniendo en cuenta el tiempo que le vamos a dedicar. Aquí te compartimos la lista de los diez ejercicios que se van a convertir en tus aliados para definir tu tripa en menos tiempo:

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• Wall Ball: Este ejercicio combina fuerza y resistencia cardiovascular. Para su ejecución sólo necesitamos un balón medicinal y una pared que nos sirva de apoyo. Consiste en realizar una sentadilla profunda mientras se sostiene el balón frente al pecho. Luego se lanza el balón hacía arriba, conta la pared, mientras te levantas. Una vez que tienes de nuevo el balón en tus manos, ¡vuelta a empezar! Este ejercicio se realiza en intervalos de alta intensidad (HIIT), con 30 segundos de trabajo y otros 30 de descanso.
• Slam Ball: Con el mismo balón medicinal vamos ahora con este ejercicio que nos va a ayudar a fortalecer el cuerpo y aumentar la resistencia. De pie, con los pies un poco separados, coge el balón y sostenlo frente a ti. Después, lánzalo con fuerza en dirección al suelo, mientras lo haces flexiona ligeramente las rodillas y mantén apretado el abdomen, haz que tu cuerpo se active. Vuelve a empezar y así durante 30 segundos que vas a alternar también con otros 30 de descanso.

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• Giros de hombros: Si quieres fortalecer la musculatura de los hombros y tener una mejor movilidad, ¡este es el ejercicio soñado. Solo necesitas un par de mancuernas de un peso que sea un reto pero que te permita hacer el ejercicio sin exponer tu integridad física. Colócate de pie con las piernas ligetamente separadas y los brazos extendidos hacia abajo con una mancuerna en cada mano. Haz círculos con los hombros sin dejar de estirar los brazos. Haz 20 repeticiones hacia un lado y otras 20 hacia el otro.
• Rotaciones: Son el mejor ejercicio a la hora de trabajar nuestros oblicuos y tener una mayor flexibilidad en la cintura. Ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y sujeta una de las mancuernas, con ambas manos, delante de tu pecho. Los brazos han de estar bien extendidos. Empieza girando la cintura hacia un lado, el máximo que puedas sin forzar, y repite hacia el lado contrario. Con 20 repeticiones por cada lado será suficiente.

• Swing americano: El ejercicio ideal para trabajar glúteos, musculatura de espalda baja, hombros y core. Para esta rutina vas a necesitar una pesa rusa. De pie, con los pies separados un poco más del ancho de las caderas, sostén la pesa frente a ti. Despacio inclínate hacia delante, partiendo de las caderas y flexiona las rodillas ligeramente. Recuerda mantener la espalda siempre recta. Lleva la pesa hacía atrás entre las piernas, con los brazos estirados. Después con la fuerza de cadera y glúteos lleva la pesa hacia arriba. Mientras la pesa sube haz media sentadilla de sumo y... ¡vuelta a empezar!
• Push up sobre balón: Los famosos push ups son la variante de la flexión tradicional. En este caso colocaremos las manos en el balón, lo que hará que tengamos que hacer más esfuerzo para realizar el ejercicio. Ve siempre de menos a más, por lo que puedes empezar haciéndolo de rodillas hasta que poco a poco vayas subiendo de nivel.

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• Lunge over head: Ideal para hacer un trabajo combinado de piernas y brazos. Con pesas en las manos, el ejercicio consiste en llevar los brazos por encima de la cabeza con los codos extendidos. Después se dará un paso hacia delante con una pierna y se flexionan las rodillas. Alterna las piernas con repeticiones, unas 10 por cada lado.
• Sentadilla copa: Ideal para piernas y glúteos. Sostén un peso con ambas manos frente a tu pecho. Puedes utilizar las mancuernas o la pesa rusa, lo que te sea más fácil y que no suponga un sobresfuerzo. Baja el cuerpo en sentadilla y repítelo unas 15 veces.
• Box jump: Para desarrollar este ejercicio vas a necesitar un cajón de material resistente, ya que vamos a tener que saltar sobre él. Con él vamos a trabajar la explosividad y la fuerza de las piernas. Saltando con los dos pies sobre el cajón y descendiendo de igual manera. Hazlo en intervalos de alta intensidad (HIIT), alternando 30 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso.
• Remo con mancuernas: Con este ejercicio vamos a poder poner en forma los músculos de la espalda y los brazos. Para realizarlo busca un banco inclinado sobre el que sentarte a horcajadas. Con el pecho apoyado sobre él, sujeta una mancuerna con cada mano y, con los codos pegados al cuerpo, tráelas hacia el pecho. Con 12 repeticiones es suficiente.

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Tenemos los ejercicios y tenemos el tiempo que vamos a necesitar. Como siempre es importante que hables con tu especialista antes de poner una rutina en marcha, de esta manera evitaremos cualquier lesión o problema. No tenemos que hacer ningún sobresfuerzo, únicamente ser conscientes, constantes y mantener nuestro cuerpo activo durante el entrenamiento.