Ni vitamina C ni hierro: el nutriente que no debería faltarte si se acerca la menopausia

La mayoría de mujeres experimentan la menopausia entre los 45 y 55 años. Este proceso natural derivado del envejecimiento trae consigo importantes cambios en el cuerpo, como sofocos, aumento de peso, pérdida de la libido, dificultad para dormir, sequedad vaginal y osteoporosis. El fin de la menstruación también tiene efectos psicológicos como cambios de estado de ánimo, depresión o ansiedad.

Los cambios hormonales asociados a la menopausia pueden afectar al bienestar físico, emocional, mental y social. La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que también puede alterar la composición corporal y el riesgo cardiovascular.

Pérdida de la densidad ósea

Así, advierten que la pérdida de densidad ósea que tiene lugar en la menopausia ayuda de manera importante a incrementar las tasas de osteoporosis y fracturas. Esto se produce por la pérdida de estrógeno. Por tanto, en las mujeres posmenopáusicas es realmente importante tomar calcio, un mineral esencial para la salud ósea porque fortalece los huesos.

La deficiencia de calcio está relacionada con el desarrollo de la osteoporosis. Pero en este proceso nutricional también es crucial la vitamina D porque ayuda a la absorción del mineral. “El consumo frecuente de leche antes de los 25 años influye favorablemente en la masa ósea de la cadera en mujeres de mediana edad y mayores”, concluyó un estudio británico.

El nutriente esencial

Tal y como explican en un artículo del diario The New York Times, el Instituto de Medicina recomienda que las mujeres mayores de 51 años ingieran todos los días 1.200 miligramos. Una cantidad que puede resultar difícil de alcanzar si no incluyes en tu dieta suficientes lácteos. La leche, el yogur y el queso son los alimentos más ricos en calcio.

Por tanto, los expertos, según recoge el diario estadounidense, aseguran que puede ser beneficioso que las mujeres con menopausia tomen suplementos de calcio y vitamina D. La Dra. Ethel Siris, directora de la clínica de osteoporosis del Centro Médico de la Universidad de Columbia en Nueva York, afirmó que la población femenina podría beneficiarse de un suplemento de carbonato de calcio (600 miligramos al día) o citrato de calcio (500 miligramos al día).

TE PUEDE INTERESAR

Cuerpo y mente: los beneficios del yoga en la menopausia

Inés Gutiérrez

Como explican en el artículo, el carbonato de calcio se debe tomar junto a las comidas para garantizar la absorción. En el caso del citrato de calcio se puede ingerir en cualquier momento del día y suele provocar menos problemas digestivos.

La vitamina D la puedes obtener comiendo huevos, mantequilla, leche y aceites de pescado. Destacan, sobre todo, las anguilas, angulas, atún, bonito, caballa, sardinas y boquerones. Otra forma de recibir la cantidad suficiente de esta vitamina necesaria para la protección de los huesos es tomar el sol. Una actividad que siempre debe hacerse con protección solar. Así, los expertos consideran que 15 minutos al día de exposición solar es suficiente.