Rutina de Pilates para hacer rápidamente: solo necesitas 20 minutos

El Pilates es una disciplina deportiva que ha ido ganando adeptos con el paso de los años. Con su práctica regular podemos mejorar nuestra forma física y nuestro bienestar mental, además de aliviar dolores. En sus inicios Joseph Pilates, su fundador, se centró en ejercicios que fortalecieran y flexibilizaran el cuerpo. Con el paso del tiempo, y nuevos estudios al respecto, han ido apareciendo variantes como el Pilates moderno o el terapéutico.

Mientras que el clásico se dirige a personas con una buena salud física, el moderno o contemporáneo adapta los ejercicios a un público más amplio que va desde deportistas a personas con problemas de movilidad. En lo que respecta al terapéutico, se enfoca más a personas que necesitan hacer rehabilitación a través de ejercicios adaptados y, si es necesario, con el uso de máquinas que faciliten los movimientos necesarios para la recuperación.

La importancia de incorporar una rutina de ejercicio a nuestro día a día es especialmente mayor en estos tiempos en los que el estrés, las malas posturas y el sedentarismo se han ido convirtiendo en grandes problemas de salud. Según Dr. Juan Bosco Calvo, cofundador de Corpora Pilates y profesor de Anatomía en la Universidad de Alcalá, demás de ayudarnos a sentirnos mejor y más fuertes, también nos puede ser útil en caso de que padezcamos alguna patología como lumbalgias, cervicalgias o incontinencia urinaria, entre otras.

Seguramente te encantaría ponerte manos a la obra y empezar a practicar Pilates, pero te encuentras con el inconveniente del siglo XXI, la falta de tiempo. No pasa nada, para las personas que tienen la agenda del día a tope hay una rutina específica que solo nos llevará 20 minutos, ¡ya no hay excusas! Laura Cabral, licenciada en Educación Física y cofundadora de Corpora Pilates nos propone una sencilla rutina de la que nos podemos beneficiar aunque a nuestro reloj le falten horas.

Uno de esos ejercicios consiste en ponernos de pie con la espalda apoyada en la pared. Poco a poco enrollamos la columna, vértebra por vértebra, hacia delante. Es importante sentir el ejercicio y no hacerlo con brusquedad. De esta manera vamos a experimentar una mejora en la movilidad y flexibilidad de nuestra columna.

Después vamos a necesitar una silla para sentarnos. Con la espalda recta y los pies apoyados completamente en el suelo, nos vamos a inclinar hacia delante, sintiendo el ejercicio desde la cintura. De esta manera vamos a aliviar la tensión de la espalda baja y a estirar la columna.

Una vez que hemos hecho este ejercicio a tumbar con las rodillas dobladas y los pies y la espalda apoyados en el suelo. De ahí vamos a elevar la cabeza poco a poco, después el cuello y finalmente los hombros. Todo ello sin movimientos bruscos y exhalando durante esa elevación. Este tipo de ejercicio nos ayuda a fortalecer el abdomen y mejorar el core.

Para el siguiente ejercicio vamos a seguir en el suelo, misma postura. Ahora vamos a elevar las caderas en línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Con esto vamos a lograr una mejor estabilidad del core, fortaleceremos los glúteos y aliviaremos la tensión que se acumula en la espalda baja.

Si quieres completar tu rutina de Pilates, hay otros ejercicios que puedes incorporar. Habrás oído hablar de la postura del gato, que consiste en ponerse a cuatro patas, redondear la espalda hacia el techo al exhalar y arquea la espalda levantando la cabeza y el coxis al inhalar. Aumenta la flexibilidad de la columna y alivia la tensión en la espalda y el cuello.

Luego tenemos el estiramiento lateral, que consiste en sentarnos con las piernas cruzadas o estiradas hacia un lado, inclina el torso hacia un lado con una mano en el suelo y el otro brazo por encima de la cabeza. Con este ejercicio vamos a estirar los músculos laterales del torso y mejora la flexibilidad de la columna.

Y por último está el estiramiento de piernas. Consiste en acostarnos boca arriba con las piernas extendidas en el aire, llevando una pierna al pecho mientras la otra sigue extendida. Este ejercicio es un 'must' para tener un abdomen fuerte a la par que mejoramos la coordinación y flexibilidad de nuestras extremidades inferiores.

Ahora que ya has visto que nos es complicado tener una rutina de Pilates aunque tengas poco tiempo, llega el momento de ponerlo en práctica. Eso sí, aunque es una herramienta para cualquier persona, sin importar la condición física, es recomendable que antes de empezar nos pongamos en manos de nuestro responsable de salud para que este nos diga si podemos, o no, practicar este ejercicio. Solo un experto que conozca nuestro historial, nos puede dar el visto bueno. Es fundamental para evitar lesiones.