Cómo reducir la ansiedad con 10 sencillos trucos que recomiendan los expertos

A pesar de ser un término cada vez más común, conviene aclarar qué es la ansiedad antes de hablar más sobre ella. Por ello, en primer lugar se debe entender que la ansiedad es un proceso natural de cuerpo. Una activación del sistema nervioso ante una situación de amenaza o peligro que puede salvarnos la vida. Sin embargo, como desvelan desde la Biblioteca médica de Estados Unidos, la ansiedad se puede convertir en un trastorno médico.

Es decir, puede derivar en un problema de salud mental donde se pueden incluir los trastornos de ansiedad generalizada, los ataques de pánico o las fobias intensas. De ahí que sea importante conocer sus síntomas y las recomendaciones de los expertos para poder tratarla. Al igual que hemos analizado los consejos para aumentar la felicidad o el hábito diario que baja los niveles de estrés.

Así, a través de estos 10 consejos recomendados por profesionales de la salud mental descubrimos diferentes estrategias para reducir la ansiedad. El primero de ellos, y aunque suene obvio, es fundamental recordarlo, es ponerse en manos de expertos en psicología o psiquiatría.

Especialmente si la ansiedad es persistente y afecta la vida diaria, se debe buscar ayuda profesional. Una materia donde la terapia cognitivo-conductual ha dado grandes resultado, como analizó la psiquiatra Judith Beck, de la Universidad de Pensilvania. Además de contar con medicación específica recetada por los especialistas si se diera la ocasión.

Los hábitos para reducir la ansiedad

Respecto a trucos más aptos para el día a día, no sorprende la recomendación de incluir entre los hábitos diarios la meditación. Numerosos estudios han demostrado que dedicar unos minutos al día a la meditación puede disminuir significativamente los niveles de estrés y mejorar el bienestar general. A ello se suma otra rutina muy saludable, practicar ejercicio regularmente. La actividad física libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, que ayudan a reducir la ansiedad. Por ello, la Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana para mantener la salud mental y física.

Un cuidado del cuerpo, que se nota en la mente, donde también es importante apostar por una alimentación saludable. Además, existen ciertos alimentos que tienen un mayor impacto emocional. Así, la nutricionista Charlotte Watts apuesta en su libro 'El efecto des-estrés' por incluir más verduras de hoja verde, pescado graso y nueces en la dieta diaria. Sin olvidar la gran cantidad de infusiones relajantes que existen, como los tés de salvia, la manzanilla o la valeriana. Además de dejar del lado el alcohol y el café.

Las técnicas de respiración profunda también pueden ser muy efectivas para calmar la mente y el cuerpo. Así, practicar la respiración diafragmática o la técnica de 4-7-8, de la que ya hemos hablado, puede ayudar a reducir la ansiedad en momentos de estrés intenso. Consejos a los que se debe sumar una buena rutina del sueño, ya que dormir entre 7 horas y 9 horas ha demostrado reducir significativamente los niveles de ansiedad.

Las pautas contra la ansiedad de expertos

Precisamente ese buen hábito de sueño se relaciona con el siguiente punto, reducir la tecnología. El uso excesivo de tecnología y redes sociales puede romper los patrones de sueño y aumentar la ansiedad. Así, es importante establecer límites en el tiempo frente a las pantallas y tomarse descansos regulares de los dispositivos electrónicos. La psicóloga Sherry Turkle, profesora de Estudios Sociales en Ciencia y Tecnología en el Instituto de Tecnología de Massachusetts, advierte de que "la hiperconectividad puede mermar la calidad de nuestras interacciones y aumentar el estrés".

Consejos profesionales a los que se suman otros hábitos muy sencillos de incorporar a la rutina diaria, como practicar la gratitud. El psicólogo Robert Emmons sugiere en varios de sus libros como centrarse en lo positivo de la vida puede desplazar los pensamientos ansiosos y promover una mayor felicidad. Además, también se recomienda conectar lo máximo que se pueda con la naturaleza, aunque sea simplemente pasear por un parque de la ciudad o cuidar las plantas de casa.

Pautas a las que los profesionales de la salud mental añaden el valor de realizar actividades creativas, especialmente si son analógicas, como aprender a tocar un instrumento, dibujar, colorear, escribir pensamientos... Todas ellas son un excelente arma contra la ansiedad en el día a día. A las que se suma el valor del apoyo social.

La Asociación Americana de Psicología señala que "tener una red de apoyo sólida es uno de los factores más importantes para la resiliencia emocional". El hecho de hablar con amigos, familiares o relacionarse con otras personas puede proporcionar alivio emocional y reducir los niveles de estrés. Un decálogo para reducir la ansiedad donde, como decíamos en el primer consejo, es fundamental contar con un apoyo profesional. Aunque estos trucos sirvan como refuerzo muy útil.