Guía básica de los nutrientes que necesita nuestro cuerpo y el peligro de demonizar alimentos

La cultura de la dieta ha hecho mucho daño en la sociedad. Unas creencias impulsadas por las empresas alimenticias y que no siempre tenían como objetivo la salud sino la delgadez ha hecho que muchas personas, especialmente las mujeres al estar este tipo de mensajes enfocados hacia ellas, acaben demonizando alimentos y sintiéndose culpables por comerlos. Y ya no solo depende de la salud física, sino que las dietas y una alimentación basada en el peso pasaban de largo por completo de la salud mental, un factor super importante para mantener una buena relación con la comida.

Este es uno de los axiomas que comparte la nutricionista Sofía Giaquinta en sus redes sociales, donde divulga sobre cómo lograr una buena relación con los alimentos y asesora a sus pacientes sin centrarse en el peso corporal. La experta ha compartido una pequeña guía para saber cuáles son los nutrientes que necesita nuestro cuerpo y cuál es el peligro de demonizar algunos productos.

En primer lugar están los hidratos de carbono. “Si los comes en todas las comidas conseguirás sentir tus señales de saciedad mejor, dejarás de sentirte cansada todo el día y reducirás tus niveles de irratibilidad, mejorarán tu concentración y tu sueño. Esto incluye las galletas y los dulces que más te gustan, no lo olvides, que parece que solo nos aportan felicidad pero es que también aportan energía y la necesitamos”, ha escrito en una publicación de Instagram. La nutricionista ha indicado que los alimentos que contienen hidratos de carbono son las frutas, las verduras, los cereales, las legumbres y los tubérculos. “Son la gasolina que tu cuerpo necesita, cuantos más hidratos de carbono, mejor”, ha recomendado. Añade también que “son importantes para que el corazón siga latiendo todo el rato durante muchos años”.

Otro grupo muy importante de nutrientes son las proteínas. Según Giaquinta su función es “estructural”. “Son los ladrillos de un edificio, o sea, muy importantes. Pero quienes ponen los ladrillos son los obreros, que son los hidratos de carbono”, ha vuelto a señalar. La nutricionista también apunta lo siguiente: “En redes sociales verás cosas como que los chuletones tienen mucha proteína y son geniales porque son naturales. O que hay que priorizar el embutido de más del 90% de carne, cuando en realidad lo que hay que priorizar son las legumbres”. Sofía ha desmentido que las de origen animal son de alto valor biológico y que “las vegetales no se asimilan o no son completas”. Los alimentos fuente de proteína son las carnes, pescados, huevos y lácteos en el caso de las que vienen de origen animal. Las vegetales están en las legumbres, los frutos secos, algunos cereales y sus derivados.

Los lípidos o grasas son otro bloque de la clasificación. Y a pesar de que están muy demonizadas, son super importantes. “Las grasas hacen las hormonas, nada de 0% ni desnatados, que la vitamina D no sabe llevar el calcio a los huesos sin su grasita rica”, ha bromeado. “Los más importantes son los omega 3 porque nuestro cuerpo no sabe fabricarlos, están en el salmón o en el atún”, pero también en las fuentes vegetales, según ha explicado. No es necesario suplementarlo en una dieta vegetariana o vegana. Son fuentes de grasas el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, las semillas, los pescados azules, la carne roja, los embutidos, huevos y lácteos. Como en el caso de las proteínas, la nutricionista recomienda priorizar las de origen vegetal.

Las famosas vitaminas se dividen en dos tipos, entre las que se disuelven en el agua de los alimentos y las que se disuelven en la grasa. “Nos hace falta poca cantidad de casi todas pero están en todo, se apuntan a todas las fiestas que se dan en tu cuerpo, así que no se te pueden olvidar”, ha remarcado Giaquinta. Ella recomienda un consumo variado y suficiente de frutas crudas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Con esta combinación se consiguen todas menos dos. En el caso de una dieta vegana hay que suplementar la B12, que está en la carne de forma artificial.

En el pasado los animales la generaban con su alimentación natural, pero en la actualidad la mayoría de la ganadería come pienso suplementado con esta vitamina. Los veganos se saltan ese paso de suplementar al animal y lo hacen ellos mismos. Tampoco se puede conseguir la vitamina D, que se genera en el cuerpo con la exposición moderada al sol. Las vitaminas son muy necesarias para el sistema inmunitario. La nutricionista recomienda pedir ayuda a un especialista de la alimentación si no te gusta la fruta y la verdura, ya que son esenciales en la dieta.

Hay muchos minerales y son necesarios para el cuerpo, pero según Sofía los más importantes son el calcio, el hierro, el yodo, el flúor y el zinc. El calcio no solo está presente en los lácteos, también en el brócoli, las almendras, el tofu y las bebidas vegetales, según explica la experta. También hay fuentes de minerales sin tener que consumir animales: “La carne y las vísceras tienen hierro, pero las legumbres, las verduras de hoja verde y los cereales integrales también”.

La nutricionista recomienda combinar estos alimentos con frutas, que contienen vitamina C para mejorar la absorción del hierro. Por último, Sofía aconseja consumir sal yodada antes que la normal, excepto en casos de hipertiroidismo y otras patologías. Es esencial consultar a un profesional antes de comenzar una dieta por cuenta propia, ya que hay mucha información en internet que puede confundir a la hora de buscar soluciones en la nutrición. Todos estos elementos hay que combinarlos con el consumo de agua en abundancia. Sofía reconoce que no es un nutriente, pero ayuda en todo: “En la circulación, la digestión, la eliminación de toxinas y regula la temperatura corporal, no tiene trabajo ni nada el agua como para olvidarnos de ella”.