La primera dominada: cómo conseguir la fuerza y la técnica para conseguir hacer este ejercicio de forma progresiva

Conseguir hacer una dominada es uno de los objetivos deportivos de muchas personas. Hay que tener mucha fuerza para conseguirlo, ya que consiste en colgarse de una barra y levantar todo tu peso hasta que la barbilla pase por encima de la barra. Hacer una de golpe, sin entrenar, es prácticamente imposible, pero existen ejercicios progresivos para ir poco a poco y conseguir lograr hacer este ejercicio.

La dominada es una forma efectiva de mejorar tu potencia general de tracción, desarrollar la parte superior del cuerpo y fortalecer los músculos de la espalda. Es un movimiento de autocarga que trabaja varios grupos de músculo como el dorsal ancho, deltoides, trapecio, romboides, bíceps, tríceps, antebrazos, entre otros. Además también recluta el núcleo para poder mantener la postura durante el movimiento.

El primer paso es, simplemente, colgarse de la barra. Aunque parezca un ejercicio simple, es la base para realizar toda la dominada y requiere algo de fuerza. Se centra en lograr fuerza de agarre y ayuda a mejorar la capacidad para mantener el peso del cuerpo. Para hacerlo hay que mantener los omoplatos flexionados hacia abajo y la espalda y el pecho hacia arriba para activar completamente los músculos de la espalda. Después hay que intentar aguantar todo el tiempo posible sin perder la postura.

Cuando colgarse de la barra sea un ejercicio más sencillo, el siguiente paso es empezar a hacer pull ups escapulares. Una práctica que consiste en colgarse con las manos en pronación, separadas un poco más de la altura de los hombros. No hay que flexionar los codos, sino pensar en bajar y juntar las escápulas a la vez que se eleva el pecho, y luego descender de manera controlada hasta la posición inicial.

El siguiente ejercicio consiste en hacer remo con TRX, unas cintas colgadas con unos agarres en el extremo. Se cogen esos agarres y con el tronco en diagonal y mirando hacia arriba hay que tirar del cuerpo hasta que el pecho esté entre las manos. Hay que mantener la musculatura de los glúteos y del abdomen tensa. La dificultad del ejercicio se controla con la distancia de los pies a las anillas. La manera más sencilla es colocar los pies exactamente debajo de las anillas.

Otro ejercicio es la dominada con salto. Se compensa la falta de fuerza del tren superior con la fuerza de las piernas y el impulso. Las dominadas negativas son otra opción, que consisten en hacer únicamente la parte de bajada. Sirve para aprender la técnica. Por último, el ejercicio progresivo más complicado es hacer una dominada normal ayudado de una goma elástica en los pies. Poco a poco se irá ganando fuerza y finalmente se conseguirá hacer una dominada.