Conoce cuál es tu ritmo circadiano para poder dormir mejor

El ritmo circadiano es un ciclo biológico de 24 horas que controla funciones tan importantes de nuestro cuerpo, como el sueño y la vigilia. Cada persona posee un ritmo circadiano particular, influenciado tanto por factores genéticos como ambientales, y conocerlo es clave para programar nuestras actividades diarias según nuestro ciclo natural.

Para empezar, debemos observar nuestros patrones de sueño durante, al menos, una semana. Para ello podemos anotar la hora en la que nos acostamos y despertamos así como la calidad del sueño de cada noche para poder descubrir nuestros hábitos y ajustar nuestras actividades del día a nuestro ritmo interno.

Prestar atención a los niveles de energía a lo largo del día es otra estrategia importante, este análisis ayudará a planificar las actividades más importantes en los momentos de máxima productividad e identificar también cuáles son las horas ideales para descansar.

Establecer rutinas y controlar la luz

Una vez identificados estos patrones, hay que experimentar con diferentes horarios y ajustes. Algunos ejemplos serían ajustar la hora de acostarse o levantarse o programar actividades importantes en tus momentos más activos para mejorar nuestro bienestar.

Estabilizar nuestro reloj interno también dependerá de establecer unos horarios regulares de sueño y de controlar la exposición a la luz solar. La luz natural, especialmente la de la mañana, juega un papel fundamental en la regulación del ritmo circadiano. Durante la noche, se recomienda limitar el uso de dispositivos electrónicos ya que, al emitir luz azul, pueden alterar la producción de melatonina y dificultar el sueño.

El cortisol, conocido como 'la hormona del estrés', también está estrechamente vinculado al ritmo circadiano, si el cortisol se segrega de manera inadecuada puede provocar una sobreexposición al estrés, por lo que es importante mantener unos buenos patrones de sueño y de actividad diaria.

Tampoco es aconsejable compensar un mal descanso durmiendo más horas durante el resto del día, sino que hay que dormir en las horas que son propicias para el descanso, y no alterando nuestro patrón de sueño durmiendo a ciertas horas en las que habitualmente no solemos dormir.