Esta rutina de Pilates solo necesita 10 minutos de tu tiempo y la puedes hacer en cualquier parte

La práctica de pilates se ha convertido en una de las opciones preferidas para quienes buscan un método de ejercicio efectivo, sin tener que hacer grandes esfuerzos. La realización de este deporte ha ganado popularidad en los últimos años debido al fortalecimiento del core (la zona baja de la espalda y la cadera).

Según un estudio publicado por la revista 'Complementary therapies in medicine', el pilates se caracteriza por movimientos controlados y de bajo impacto que ayudan a trabajar la musculatura del abdomen y la espalda. Una de sus principales ventajas es que puede adaptarse para ser practicado a todos los niveles sin que sea necesario, además, acudir a un gimnasio para hacer los ejercicios. El diario 'The New York Times' propone una rutina de tan solo 10 minutos, que se puede practicar en cualquier lugar y la cual ofrece numerosos beneficios para la salud.

Uno de los primeros ejercicios con los que se recomienda empezar es el 'One-leg circle'. Para realizarlo, acuéstate boca arriba sobre una esterilla con las piernas extendidas y los brazos pegados al cuerpo. Dobla una rodilla y coloca el pie en el suelo mientras mantienes la otra pierna recta hacia el techo. Comienza a hacer un círculo con la pierna extendida, moviéndola lentamente en el aire. Haz el círculo en una dirección durante 5 repeticiones y luego cambia de dirección. Asegúrate de que las caderas se mantengan estables durante todo el movimiento. Mantén la pelvis en el suelo y la espalda baja pegada a la esterilla. Repite con la otra pierna y haz progresivamente círculos más grandes si puedes.

Otro ejercicio clásico es el 'Pilates 100'. Para llevarlo a cabo, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las piernas hacia arriba, manteniendo las rodillas flexionadas con un ángulo de 90 grados. Si quieres llevarlo más allá, puedes estirar las piernas en un ángulo de 45 grados. Levanta la cabeza y los hombros del suelo, y al mismo tiempo, estira los brazos hacia adelante, paralelos al suelo. Después, haz pequeños movimientos de bombeo con los brazos hacia arriba y hacia abajo, respirando profundamente. Inhala durante 5 segundos y exhala durante otros 5 segundos. Asegúrate de mantener la espalda baja apoyada en la esterilla durante todo el ejercicio.

El tercer ejercicio recomendado es conocido como 'Swimming' y sirve para fortalecer los glúteos, los músculos de la espalda y los hombros. Para hacerlo, colócate bocabajo sobre una esterilla con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas también extendidas. Levanta ligeramente la cabeza y el pecho del suelo, manteniendo la mirada hacia abajo para no forzar el cuello. Alterna levantando el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo mientras mantienes la otra mano y pierna en el suelo. Baja y repite levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha, simulando un movimiento de nado. Realiza este movimiento de manera alterna durante 30 segundos, siempre de forma lenta y controlada, manteniendo el abdomen contraído para proteger la espalda.

Por último, se encuentra el 'Cat Stretch'. Para realizarlo, colócate a cuatro patas, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Al exhalar, arquea la espalda hacia el techo, llevando la barbilla hacia el pecho como si quisieras formar una 'C' con la columna y al inhalar, invierte el movimiento, dejando que la espalda baje y el abdomen se acerque al suelo, llevando la mirada hacia adelante. Repite la postura lentamente durante 10-20 repeticiones.

En cualquier caso, si tienes alguna duda sobre cómo realizar estos ejercicios o si crees que pueden no ser adecuados para ti, lo mejor es que consultes con un profesional de la salud para que te ayude en tu caso y circunstancias concretas.