Cómo entrenar según tu ciclo menstrual y aprovechar los picos de energía naturales

Por años, el ciclo menstrual ha sido un tema poco considerado en el ámbito del deporte. Sin embargo, cada vez más estudios científicos están demostrando que las fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo pueden influir en la energía, fuerza y resistencia de las mujeres. Adaptar el entrenamiento físico a las diferentes fases del ciclo menstrual puede ser una estrategia para maximizar el rendimiento y mejorar la recuperación. A continuación, te explicamos cómo aprovechar los picos de energía naturales según las distintas etapas del ciclo. El ciclo menstrual se divide en cuatro fases principales: la menstruación, la fase folicular, la ovulación y la fase lútea. Cada una está marcada por variaciones en los niveles de estrógeno y progesterona, dos hormonas clave que afectan la energía y el rendimiento físico.

Durante la fase menstrual, los niveles de estrógeno y progesterona están bajos. Aunque esto puede generar fatiga y malestar en muchas mujeres, los estudios indican que no hay una disminución significativa en la fuerza muscular. Sin embargo, la tolerancia al dolor puede verse afectada y la sensación de fatiga puede ser más pronunciada. Es recomendable escuchar al cuerpo. El ejercicio ligero o moderado, como el yoga suave, caminar o nadar, puede ayudar a aliviar los síntomas menstruales como el dolor abdominal o el mal humor. Si te sientes con energía, puedes continuar con tu rutina normal, pero no es el mejor momento para forzar el cuerpo con entrenamientos intensos.

A medida que el ciclo avanza hacia la fase folicular, que se produce entre los días 6 y 14, los niveles de estrógeno comienzan a aumentar. Esto se traduce en más energía, mejor capacidad de recuperación y una mayor tolerancia al dolor. Es un momento en que el cuerpo responde bien al estrés físico. Este es el mejor momento para aumentar la intensidad del entrenamiento. Puedes realizar ejercicios de fuerza, levantamiento de pesas, HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) o actividades de resistencia. Los estudios indican que durante esta fase, las mujeres pueden ver mayores ganancias musculares y de resistencia debido a la influencia del estrógeno, que favorece la síntesis de proteínas y mejora la disponibilidad de glucógeno, la principal fuente de energía en los entrenamientos de alta intensidad.

Durante la ovulación, que se produce entre los días 15 y 17 del ciclo, los niveles de estrógeno alcanzan su pico, lo que puede generar un aumento en la fuerza y la energía. Sin embargo, la progesterona comienza a elevarse lentamente, y algunas mujeres pueden experimentar síntomas como sensibilidad en los senos o hinchazón. Este breve periodo es ideal para desafiar tu cuerpo con entrenamientos que demanden explosividad, como carreras de velocidad, saltos o sesiones de fuerza intensiva. Si estás buscando mejorar marcas personales o probarte en una competición, este podría ser el momento adecuado.

Después de la ovulación, durante la fase lútea que transcurre entre los días 18 y 28, los niveles de progesterona suben y el estrógeno desciende. La progesterona tiene un efecto más sedante, lo que puede causar fatiga, somnolencia y una menor tolerancia al esfuerzo físico. Además, muchas mujeres experimentan síntomas premenstruales (dolor de cabeza, hinchazón, cambios de humor) hacia el final de esta fase.

Este es el momento para reducir la intensidad. Se recomienda optar por entrenamientos moderados como el ciclismo ligero, pilates, natación o correr a ritmo bajo. La fuerza y la resistencia pueden disminuir debido a los cambios hormonales, por lo que es crucial no sobreexigirse para evitar lesiones o un aumento en la sensación de agotamiento. Actividades que reduzcan el estrés, como el yoga o la meditación, también son útiles para manejar el malestar premenstrual.

La personalización del entrenamiento según el ciclo menstrual no solo tiene un impacto en el rendimiento, sino que también ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Un estudio publicado en 'The Journal of Strength and Conditioning Research' encuentra que las mujeres tienen un mayor riesgo de lesiones de ligamentos, como el desgarro del ligamento cruzado anterior (LCA), durante la fase lútea, cuando los niveles de progesterona están elevados y la laxitud articular es mayor. Además, un artículo en 'Sports Medicine' resalta que entrenar de manera estratégica según las fases hormonales puede optimizar el proceso de recuperación muscular y prevenir la fatiga crónica, que muchas veces es subestimada en los planes de entrenamiento estándar.

Para poder adaptar los entrenamientos al cuerpo, se puede utilizar aplicaciones de seguimiento del ciclo menstrual o simplemente lleva un registro manual. Esto permite identificar patrones en los niveles de energía y ajustar el entrenamiento en consecuencia. Sin embargo, aunque las fases hormonales sugieren ciertos cambios, cada mujer es diferente. Prestar atención a las sensaciones en cada etapa del ciclo y ajustar la rutina según las necesidades es una buena idea. De esta manera podrás planificar los momentos de mayor energía como la fase folicular y la ovulación para realizar tus entrenamientos más intensos o para marcar metas de rendimiento. En cambio, durante la fase lútea y la menstruación deberás priorizar la recuperación con estiramientos, masajes y descanso.